7 стратегій для досягнення (і підтримання) цілей втрати ваги

стратегій

У квітні 2015 року я зустрів Дженно. Дженно боролася зі своєю вагою все своє життя. З 17 років, коли вона голодувала, щоб вписатися у випускну сукню, поки не досягла найвищої ваги - 236 фунтів. у віці 41 року вона спробувала численні дієти. Кожного разу вона втрачала від 30 до 50 фунтів, але згодом все це повертала.

Коли я зустрів Дженно, вона була готова на все, щоб розірвати цикл харчової залежності, самосаботуючі звички та супроводжуючі почуття поразки та безнадії. Її проблеми з вагою впливали на всі сфери її життя. Вона була пригнічена і скептично налаштована на те, що я можу їй допомогти, але знала, що робити те саме і чекати різних результатів - це визначення поняття «божевілля». Вона прямо зараз сказала мені, що ніколи не зможе відмовитись від хот-догів та м’яких кренделів на бейсбольних іграх свого сина, і хоча вона хотіла внести невеликі зміни в свій раціон, у неї не було часу на фізичні вправи.


Через рік, 1 травня 2016 року, Дженно, у віці 45 років, пробігла 10 миль на Блу Кросс Брод Стріт Біг. Незважаючи на холодну дощову погоду, вона досягла своєї мети завершити гонку менш ніж за 2 години. Вона описує відчуття перетину фінішу як почуття глибокого задоволення. Вона починала з нуля, тренувалась місяцями, давала обіцянку собі та всім, хто її спонсорував, ЗАПУСКАТИ ЦІЛУ РЕЧ, і вона виконала цю обіцянку.

З тих пір Дженно додала повний марафон до свого списку відра.

То як вона це зробила? Як той, хто боровся із втратою ваги протягом 30 років, нарешті перетворив її цілі в реальність? Як вона змогла відмовитись від дієти та змінити спосіб життя на постійну основі?

Ось її порада, за її власними словами, щодо досягнення та підтримання цілей щодо зниження ваги:

1. Не намагайтеся змінити все відразу.

Я мав гарний успіх у 21-денних тренуваннях з виправленням, але я не рекомендував би їх відправною точкою для тих, хто вже не займається спортом і чия дієта вийшла з-під контролю. Намагатися харчуватися чисто, потренуватися в контролі порцій і виконувати щоденні фізичні вправи одночасно - це рецепт катастрофи, якщо у вас ще не все добре хоча б в одній, а можливо, і в двох із цих областей. Початок 21-денної програми виправлення після втрати 20 фунтів у 60-денній програмі Джен мені добре вдалось. Але спочатку мені довелося ПРОСТО їсти чисто. Тоді мені довелося почати збільшувати кроки, але не займатись аеробікою та піднімати тяжкість. Потім я почав здійснювати контроль порцій. Все, що пройшло більше двох місяців, перш ніж я готувався до успіху в щоденних тренуваннях. На той момент я зміг розпочати 21 Day Fix і втратив 35 фунтів після двох турів програми.

2. Не прагніть досконалості.

Правило 85/15 (тобто харчуватися здорово у 85% випадків) добре працювало для мене, тому що я більш-менш «обманював» щотижня - не намагався пройти 21 або 60 днів, не з’ївши чогось «поганого». Коли ви випадково з'їсте печиво, або три, залиште його в минулому і зробіть кращий вибір вже на наступному прийомі їжі - не чекайте наступного дня. Навіть коли я дотримувався програми «21 день виправлення», я планував би 3-разове харчування та 2 закуски «від» від здорового харчування на тиждень. Дозволяючи їсти те, що я хотів під час цих страв, я не відчував себе обділеним. Коли ти на вулиці з друзями, дай собі дозвіл бути нормальною людиною, а не людиною, що діє на дієтах. З’їжте сирний діп, десерт і коктейль. Живи своїм життям. Тоді більшу частину часу їжте чисто.

Що стосується фізичних вправ, то я навчився не встановлювати планку настільки високо, що ніколи не зміг би її досягти. Я повинен був погодитися з тим, щоб не бути вершиною фітнесу або мати тверде тверде тіло. Мені довелося ставити цілі, які були досяжними для мене на тому етапі мого життя. Спочатку це була просто прогулянка. Потім я займався йогою та вправлявся два рази на тиждень. Я поступово нарощувався звідти, щоразу піднімаючи планку, але не роблячи це так далеко від досяжності, що був приречений на невдачу. 30-хвилинні тренування були для мене здійсненними. Я зміг добре провести тренування, а потім продовжити свій день.

3. Схуднути так, як ти плануєш тримати його поза.

Ви не можете зробити одне, щоб схуднути, а потім поверніться до старих способів, як тільки досягнете цільової ваги. Це означає, що все, що ви робите для схуднення, має бути тим, з чим можна жити (див. Пункт 2 вище). Багато людей хочуть швидко схуднути, тому що дієти так погано, але чим більше драконів дієта і чим швидше вона діє, тим більше гарантований відскок після того, як ви припините дотримуватися цих суворих правил. Надзвичайно краще худнути повільно і не ненавидіти кожну секунду цього. Тільки так ти зможеш уникнути цього.

4. Якщо вам набридло починати спочатку, припиніть здаватися.

Осінь Калабрезе говорить про це в одному зі своїх відеозаписів про 21 день виправлення, і це мене затримало. Це надзвичайно допомогло мені в ті дні, коли я переїдав. Я б сказав собі, що це просто поганий день, це не зовсім заперечує мій прогрес. Замість того, щоб здаватися, тому що я зіпсувався, я продовжував би й намагатись прийняти краще рішення наступного разу.

Я зрозумів, що схуднення та здоров’я - це не битва, яку ти один раз виграєш, і все готово. Це процес самовдосконалення протягом усього життя, навчання в процесі руху, випробування нових речей, пошук того, що працює, а що ні. Коли ти спіткнешся і впадеш, ти можеш повернутися і почати. Ви ніколи не втрачаєте шансів.

5. Вирішіть основні проблеми, що призводять до емоційного харчування, заниженої самооцінки та інших способів самодиверсії та думок.

Я розпочав терапію з пристрастю до їжі та переїдання півтора роки тому після смерті мами, і я дотримувався цього протягом усієї подорожі для схуднення. Насправді мені допомогло мати місце, щоб розібратися зі своїми «речами», замість того, щоб з’їсти мій біль. За кожною самосаботуючою поведінкою криється самознижуюча брехня, яку ви говорите собі. Коли ми переконуємо себе, що ця брехня правдива, наша поведінка, природно, починає їх підтримувати. Щоб розірвати цикл, вам потрібно вирішити основні проблеми і замінити брехню позитивними твердженнями. Наприклад, замініть "Я ніколи не досягну своєї мети" на "Я можу зосередитись на одному дні, на одній миті, на одному рішенні". Зосередьтеся на цьому першому кроці, яким би маленьким він не був, і просто продовжуйте, щодня роблячи щось, щоб наблизити вас до своєї мети.

6. Знайдіть «чому», яке не стосується марнославства.

До того, як я зміг схуднути і утримати його, мої причини схуднення, як правило, полягали в тому, щоб виглядати і почувати себе краще. Але якщо людина не почуває себе гідною, це "чому" не спрацює. Моє "чому" зараз полягає в тому, що я не хочу бути літнім і ожирінням - це стосується мобільності, безпеки та уникнення хронічного болю, а не мого розміру одягу. Мої героїні - 70-річні дівчата на уроках йоги, які не мають корпусів купальників, але мають гарний баланс і повний обсяг рухів. Коли ваше "чому" глибше, ніж ваш зовнішній вигляд, воно має більшу вагу (передбачається каламбур), і ви, швидше за все, дотримуєтесь його.

7. Полюбіть себе протягом усієї вашої подорожі, а не лише тоді, коли ви досягнете своєї мети.

Ви повинні любити себе, поки ви «товсті», щоб виконати дуже важку роботу, яка потрібна, щоб стати «нежирним». НЕ потрібно любити жир. Вам не потрібно любити БУТИ товстим. Але ти повинен любити себе, ким ти є, поки ти * ще * товстий. Якщо ви чекаєте, щоб полюбити свою зовнішність, перш ніж полюбити людину, яка знаходиться всередині, ви приречені. Це легше сказати, ніж зробити, особливо для жінок у нашій культурі, але ви просто повинні зв’язатись зі своєю цінністю людини, своїми дарами, даними Богом, своїми талантами, тим, що ви пропонуєте як партнер/батько/друже, і обійми добро і цінність усього цього, перш ніж ти зможеш змінити свою зовнішність. Зміна зовнішнього боку ТВЕРДЕ. Ви повинні вірити, що ви гідні важкої праці, бо ВИ Є! Самосаботаж - це ознака того, що ви не почуваєтесь гідним, тому починати з вирішення цих основних проблем корисніше, ніж починати з Shakeology чи FitBit. Вам доведеться змінити внутрішню частину, перш ніж ви зможете змінити зовнішню. Справжня трансформація починається з оновлення нашого мислення - це мислення закладає основу для довгострокових, стійких змін.

У травні 2015 року Дженно вступила до моєї 60-денної Інтернет-програми з фітнесу та харчування. За два місяці Дженно схудла на 18 кілограмів (прочитайте її відгук тут), але що більш важливо, вона виявила стратегії, як зробити свої нові звички постійними. З тих пір Дженно схудла ще понад 40 кілограмів, знайшла баланс у своєму житті, який працює на неї, задоволена тим, ким вона є, і мотивована продовжувати рухатися.


«Програма 60 днів справді спрацювала для мене, тому що ми всі були в різних місцях і робили різні речі - це не була універсальна програма. Спочатку я взагалі не робив фізичних вправ, але за заохочення Джен я почав ходити і поступово нарощувався звідти (згодом додавши в 21-денну фіксацію тренувань та систему контролю порцій). Я відчував, що мені є місце зробити свої дитячі кроки, і мені не потрібно було встигати за тим, що робить хтось інший. Невеликі зміни, які призвели до певної втрати ваги, допомогли мені продовжувати рухатися і не здаватися. Вона та інші члени групи викликів забезпечили мені стільки, що мені потрібно було досягти успіху: мотивацію, підтримку та підзвітність, не кажучи вже про рецепти, плани харчування, ідеї вправ та вказівки для розумного вибору при покупці продуктів та їжі за межами . "

Якщо ви читаєте цю публікацію, шанси "схуднути" та оздоровитись - у верхній частині вашого списку цілей. Якщо ви шукаєте підзвітності та підтримки, я хотів би запросити вас взяти участь у моїй безкоштовній групі Fueled Fit Focused Accountability.

«Однією з найпотужніших складових програм Джен є підзвітність - мати партнера, з яким щодня реєструватись, знаючи, що інші учасники групи перебувають в одній подорожі. Група дала мені силу робити те, чого я не міг зробити самостійно. За допомогою Джен я змінив спосіб життя, з яким я можу жити. Вона дає вам набагато більше, ніж дієта та фізичні вправи - вона дає вам те, що вам потрібно, щоб змінити свою думку та серце, щоб досягти своїх цілей та підтримати ваш успіх ".

Дженно також рекомендує книгу Ви вже дивовижні: Охоплюючи тим, ким ви є, стаєте всім, кого створив Бог від Холлі Герт. Якщо ви хочете звернутися до Дженно за підтримкою, будь ласка, напишіть їй на адресу [email protected].

Сподіваюся, порада Дженно була корисною! Якщо ви ще не готові приєднатися до групи підзвітності, але хочете отримати додаткові поради та ресурси для цілеспрямованого харчування, фізичної форми та віри, відвідайте мій блог і підпишіться, щоб отримувати заохочення щотижня та приєднуйтесь до моєї майбутньої серії "Культивуй - Навчайте звички для здорового способу життя".

ЗАКЛИК ДО ДІЇ: Поділіться своїми поточними цілями в галузі охорони здоров’я та якими інструментами та ресурсами вам потрібно рухатися вперед! Клацніть ТУТ, ЩОБ СТАТИ ЧЛЕНОМ моєї групи Facebook Fueled Fit Focused для постійної підзвітності та підтримки, щоб перетворити ВАШІ цілі в реальність та зробити постійну зміну способу життя.