7 основних поживних речовин Вегетаріанцям та веганам потрібно стежити

Вегетаріанство та веганство мають багато переваг. Незалежно від того, чому ви обрали такий спосіб життя, недостатньо просто вирізати м’ясо, птицю та морепродукти зі свого щоденного меню. Продукти тваринного походження пропонують поживні речовини, які підтримують ріст, функції організму та здорову імунну систему, і важливо, щоб ці поживні речовини отримувались з іншого джерела їжі після того, як ви перестали їсти м’ясо.

Кожен прихильний вегетаріанець повинен звернути особливу увагу на сім основних поживних речовин, щоб рослинна дієта була також здоровою.

1. Білок

Коли ви говорите людям, що не їсте м’яса, зазвичай випливає питання про білок. Хоча багато людей асоціюють м’ясо з білком, ви можете задовольнити свої потреби в білках великою кількістю рослинних джерел. На жаль, нові та досвідчені вегетаріанці часто винні у тому, що виключають зі свого раціону м’ясо, птицю та рибу, не маючи надійного плану заміни цих тваринних білків вегетаріанськими білками. Вживання одних і тих же продуктів - піци, бутербродів, макаронних страв та фрі - за мінусом м’яса - може залишити вас почуттям голоду, а їжа незбалансованою (з високим вмістом вуглеводів і жиру, з низьким вмістом білка). Тож скільки білка потрібно?

Просте правило - щоденна потреба в білках така ж, як і вага у кілограмах. (Просто розділіть свою вагу у фунтах на 2,2. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів, ви важите 68,2 кілограма і повинні споживати близько 68,2 грама білка щодня).

А тепер погляньте на свій раціон. Чи отримуєте ви білок із квасолі, бобових, горіхів, сої та (якщо ви їх споживаєте) молока, яєць та сиру? Вам подобається ця багата білком їжа під час кожного прийому їжі та перекусу? Якщо ні, підкачайте вегетаріанський білок для збалансованого харчування!

2. Вітамін B-12

3. Кальцій

4. Вітамін D

Наші тіла виробляють кісткоутворюючий вітамін D, коли ми піддаємо шкіру сонячним променям, але хмарний покрив, довга зима, робота в приміщенні та широке використання сонцезахисних кремів означають, що ми не досягаємо своїх щоденних цілей. Існує не так багато джерел їжі для вітаміну D, особливо якщо ви вегетаріанець або веган. Вітамін D додають у комерційне молоко та багато йогуртових продуктів, і він природним чином зустрічається в лососі та яєчних жовтках. Оскільки вітамін D продовжує потрапляти в заголовки, ми починаємо бачити, що його додають до додаткових харчових продуктів, включаючи немолочне молоко, збагачені крупи та інші упаковані продукти. Нині рекомендована норма споживання вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць (МО) для дорослих у віці до 70 років, а для дорослих від 71 року - 800 МО. Поговоріть зі своїм лікарем про точну потребу у вітаміні D, якщо добавка вам підходить, тип добавки та кількість, яку потрібно приймати щодня.

Існує дві форми додаткового вітаміну D: вітамін D2 (зазвичай виготовляється з дріжджів) та вітамін D3 (виготовлений із шкур овець, корів, свиней та овечої вовни). Дослідники виявили, що вітамін D2 лише на 60 відсотків настільки ефективний, як вітамін D3, у підвищенні рівня вітаміну D у сироватці крові. Однак має сенс, що вегетаріанці віддають перевагу формі D2, яка не має тваринного походження. Оскільки він використовується не так ефективно, багато експертів припускають, що вегетаріанці, які покладаються на вітамін D2, споживають 1,7 разів більше ніж RDI. Це означає, що споживання до 70 років має становити 1020 МО D2 щодня (25,5 мкг); після 70 років це повинно становити 1360 МО (34 мкг) D2.

5. Залізо

6. Цинк

7. Омега-3 жирні кислоти

Існує значна кількість досліджень, які показують, що омега-3 жирні кислоти мають численні переваги для здоров’я. Ці корисні жири допомагають при запальних захворюваннях, зменшуючи ризик ішемічної хвороби серця, знижуючи артеріальний тиск, зменшуючи біль у суглобах при артриті та захищаючи від деменції та депресії. Однак для вегетаріанців може бути проблемою отримати достатню кількість жирних кислот омега-3, коли вони вже не їдять жирної риби. Включення достатньої кількості рослинної їжі з високим вмістом жирної кислоти омега-3, яка називається альфа-ліноленова кислота (ALA), може оптимізувати споживання омега-3. Хоча мелене лляне насіння та лляне масло є, мабуть, найкращим вибором для вегетаріанців, іншими продуктами, які слід включити у свій раціон, є волоські горіхи, соя, соєва олія, оливкова олія та конопляна олія.

Вегетаріанська або веганська дієта має багато переваг, однак вибір розумних страв є дуже важливим. Наступного разу, коли ви будете приймати рішення між овочевим бургером та штучними скибочками індички, враховуйте більше калорій. Зануліть ці поживні речовини, щоб допомогти вам прийняти найкраще рішення для оптимального здоров’я.

Ось здорова та збалансована дієта на рослинній основі!