7 прийомів, щоб спалити більше калорій

Перетворіть ці хо-хам-фітнес-рухи в остаточний вибуховий жир

Ось у чому річ. Якщо ви нудьгуєте за своєю старою програмою тренувань, то, ймовірно, ваші м’язи теж. І якщо ви хочете бачити результати, вам потрібно буде щось змінити.

"Ваше тіло пристосовується до тієї самої старої рутини", - каже Ліз Непорент, Массачусетс, нью-йоркський фізіолог фізичних вправ та співавтор The Thin у 10 програмах схуднення. «Нові процедури допомагають розхитати речі як фізично, так і психічно. Крім того, коли ви стаєте сильнішими, вам доведеться підняти виклик на ступінь, якщо ви хочете і надалі бачити результати ".

Спробуйте наступні оновлення до семи популярних вправ, щоб підвищити результати, збільшити спалювання калорій і перенести тренування від гарного до великого. Робіть це два-три рази на тиждень; починайте з одного або двох підходів і виконуйте до трьох-чотирьох підходів по 10-12 повторень, якщо не зазначено інше.

Спробуйте: Пліометричні стрибки вбік (інакше як лижні стрибки). Лижні стрибки додають інтенсивності, опрацьовують глибокі м’язові волокна та додають елемент рівноваги та координації, каже Непорент.

Як це зробити: Покладіть скакалку або інший роздільник на підлогу поруч із собою. Уявіть, що ви лижник, який займається магнатом, і швидко стрибайте вбік через перегородку, подбавши про те, щоб кожного разу сідати, розставивши ноги на ширині стегон. Почніть з 50 стрибків (по 25 на бік).

Спробуйте: Зважений крок вгору. Цей крок використовує ваги (починаючи з гантелей від п’яти до восьми фунтів) для більшої активації сідниці та серцевини, ніж випади, каже Гай Ендрюс, MA, CSCS, виконавчий директор Exercise ETC, Inc., постачальник фітнес-освітніх програм із штату Флорида.

Як це зробити: Помістіть праву ногу на чотири-шість дюймових сходинок або бордюр. Відштовхніться лівою ногою, щоб підняти тіло на сходинку, поставивши ліву ногу поруч з правою ногою. Повільно перекладіть вагу на праву ногу, опустіть ліву ногу назад на підлогу і повністю відійдіть від платформи, слідуючи правою ногою. Повторіть 10-15 разів, чергуючи свинцеві ноги. (Коліна болять? Ось кроки, щоб зробити коліна щасливими.)

Спробуйте: Віджимання на м'ячі Босу. Нестійка поверхня кульки Босу змушує м’язи працювати інтенсивніше, щоб підтримувати рівновагу, каже Непорент.

Як це зробити: Переверніть Bosu на його купол плоскою стороною вгору. Візьміться за борти платформи або покладіть руки на неї і виконайте віджимання. Тримайте своє тіло по прямій і тримайте серцевину зайнятою весь час.

Спробуйте: Медичні кулькові дошки. Додавання медичного м’яча під ноги (важче) та/або руки перетворює хоум-хам у силове тренування, говорить Ендрюс.

Як це зробити: Виконуйте традиційну вправу з дощок, але починайте ногами та/або руками на міцному медичному м’ячі; тримайте тіло вирівняним, не дозволяючи стегнам підніматися або провисати. Утримуйте 20-60 секунд. (Ознайомтеся з цими трьома типовими помилками з м’ячем вправ, щоб переконатися, що у вас правильна техніка.)

Спробуйте: Перевернуті рядки. Перевернутий ряд є надзвичайно ефективним для латів (ззаду) і вимагає серйозної активації серцевини, але з мінімальним напруженням плечей, говорить Ендрюс.

Як це зробити: Ляжте на спину під нерухомим турніком (або ручкою мітли, закріпленою на опорах двох сильних крісел) і візьміться за планку широким хватом. Тримайте своє тіло прямо, підтягуючись до бару; повільно опустіться у вихідне положення і повторіть. (Продовжуйте ліпити з цими 2 рухами для більш сексуальних плечей.)

Спробуйте: Присідання на стільці. Повільний спуск цього руху рухає сідниці і чотирикутники (стегна) і знімає напругу з колін, каже Ендрюс.

Як це зробити: Тримайте гантелі від п’яти до восьми фунтів і розташуйтеся перед міцним кріслом їдальні. Тримаючи ноги на ширині плечей, зайняті пресом, голова вгору та очі, що дивляться вперед, повільно опускайтеся, згинаючи коліна і стегна, поки не сядете на стілець. Зробіть паузу лише на секунду (не підстрибуйте), а потім повільно поверніться у вихідне положення, не фіксуючи коліна.

Спробуйте: Однорукою грудьми тисне на фітнес-м’яч. Цей однорукий прес на м'ячі для фітнесу забезпечує стабільність та зміцнення стрижня, з меншим навантаженням на плечі, ніж при плоскому жимі, говорить Ендрюс.

Як це зробити: Почніть з того, що сидите на фітнес-м’ячі, тримаючись в одній руці за гантель від п’яти до восьми фунтів. Вийдіть і дайте м'ячу розкочуватися, поки ви не перейдете в стійке положення стільниці, стегна та стегна паралельні підлозі, коліна під кутом 90 градусів, а голову та шию підтримує м’яч. Тримаючись за гантель, а другою рукою перетинаючи середній зріз для рівноваги, виведіть гантель убік ліктем під кутом 90 градусів, зап’ястя складене безпосередньо над ліктєм. Відійміться вгору і трохи до центру, витягнувши руку; повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть від 12 до 15 разів і змініть руки.