7 епатажних міфів про цукор та справжня наука за ними

Харчові та здорові рецепти • Харчування • 4 квітня 2018 р

Чарлі Бістоун

Невже цукор так поганий? Чи справді пристрасть до маракуї товстіть вас? Перш ніж викинути фруктову миску у вікно, давайте подивимось.

Не так давно жир був дієтичним супер-лиходієм.

Жир, як нам сказали, спричиняє ожиріння, хвороби серця, високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину - практично все, що страхітливо і шкідливо для вашого здоров’я, пов’язане з жиром.

У відповідь ми з’їхались до супермаркетів, щоб купити все з низьким вмістом жиру; молоко, сир, йогурт, заправка для салатів, навіть крупи.

Однак ризик цих захворювань постійно зростав - і ожиріння у всьому світі продовжувало збільшуватися (призначене для каламбуру). Тоді вчені почали дещо краще розуміти роль жиру, і вони стали отримувати більш широку картину взаємодії дієти та хвороб.

Звичайно, завжди існує змовна версія:

"Компанії з високим вмістом вуглеводів розрахувались із усіма, хто мав якесь відношення до науки, щоб вони могли покласти провину на жир, продаючи продукти з високим вмістом цукру мільйонам людей у всьому світі"

У будь-якому випадку, таблиці перевернулися, і тепер цукор стає в центрі уваги.

Оскільки багато з нас почали висловлювати занепокоєння щодо споживання цукру з високим вмістом цукру, зростання соціальних медіа створило арену для цього. Найчастіше наші канали сповнені псевдонауки про те, як цукор є «токсичним», чому він перейшов «кето/палео/веганський/зона» (вилучити відповідно) або чому ви повинні детоксикувати свою цукрову дієту разом із їх новий детокс-продукт.

Отже, ми знаємо, що цукор для нас дійсно шкідливий, і що нам, мабуть, слід піти без цукру.

Але чи варто нам?

Чи все, що ми чуємо про цукор, є точним? Невже це так погано?

Ви збираєтесь це дізнатись. Ось сім обурливих міфів про цукор - і справжня наука за ними.

1. Цукор викликає набір ваги

Деякі вчені досі обговорюють цю проблему.

І аргумент базується на деякій базовій фізіології, що стосується гормону інсуліну.

Інсулін виділяється після того, як ми з’їдаємо вуглеводи, і він регулює рівень цукру в крові, дозволяючи йому зберігатися в печінці, м’язах і жирових клітинах.

Це також перешкоджає спалюванню жиру (розщепленню жиру) та сприяє накопиченню жиру.

Логіка така, що якщо цукор збільшує інсулін, інсулін зупиняє розщеплення жиру І стимулює збільшення жиру, це збільшить жирові відкладення та призведе до ожиріння.

Окрім того, що це не так просто, з однієї причини:

Інсулін лише підвищений у відповідь на прийом їжі.

Зміни в спалюванні жиру та збільшенні жиру відбуваються лише через години після їжі. У проміжках між прийомами їжі та коли ми спимо, розщеплення жиру перевищує запас жиру. Іншими словами, ми спалюємо жир, поки ми спимо - сподіваємося, вам подобається звук цього. Протягом 24 годин це вирівнюється.

Якщо у вас дефіцит калорійності, ви худнете - незалежно від споживання цукру.

Це було показано в численних дослідженнях щодо схуднення.

В одному дослідженні порівнювали дві групи, які їли/пили 5% або 10% добової калорії цукру. Бінго - обидві групи схудли, без різниці між ними.

Автори дійшли висновку, що:

Ці результати не дають обґрунтування виключенню доданої сахарози в дієті, що зменшує вагу.

Інше дослідження розглядало чотири групи, які їли/випивали 10% або 20% щоденних калорій у цукрі (або сахароза, або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози).

Що сталося? Такі самі результати:

На закінчення, подібне зменшення ваги та показники ожиріння спостерігаються, коли особи із надмірною вагою або ожирінням піддаються гіпокалорійній дієті з різними встановленими рівнями сахарози або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.

Подальше дослідження показало, що цукор не впливав на понад 300 учасників, коли калорії, білки та клітковина були однаковими.

Наче цього недостатньо доказів, як щодо цього - найкраще я зберігав до останнього.

Дві дієти, що порівнюють отримання 4% енергії від цукру проти. 43% (11,8 г проти 121,2 г) не виявили РІЗНИЦІ В СТУДЕННІ ВАГИ.

Незалежно від споживання цукру, дієти, що дозволяють мати дефіцит калорійності (витрачаючи більше енергії, ніж ми приймаємо) призведе до втрати ваги.

2. Цукор викликає діабет

Цукровий діабет 2 типу - це хвороба, яка призводить до того, що рівень цукру в крові людини занадто високий протягом тривалого періоду часу. Це може мати серйозні наслідки, включаючи сліпоту, ниркову недостатність, ампутації нижніх кінцівок та серцево-судинні захворювання.

Зараз, оскільки хвороба переважно зосереджена на високому рівні цукру в крові, поширена думка, що діабет є спричинений велике споживання цукру.

Насправді це набагато складніше, ніж це.

Інсулін дозволяє цукру (глюкозі) потрапляти у вашу печінку, м’язи та жирові клітини. Високий рівень цукру в крові при цукровому діабеті обумовлений відсутністю або зниженням функції гормону інсуліну.

Ожиріння часто асоціюється з діабетом, оскільки 90% діабетиків типу 2 також повідомляють про ожиріння. Ожиріння робить організм менш чутливим до інсуліну і ускладнює регулювання рівня глюкози в крові.

Відсутність фізичних вправ також є фактором ризику розвитку діабету - 80% глюкози в крові поглинається нашими м’язами.

Тож якщо ми не працюємо певним чином, що допомагає підтримувати та розвивати м’язи, ніде зберігати глюкозу в крові. Він залишається в крові і може спричинити різні проблеми зі здоров’ям.

Дослідження показують, що саме споживання цукру не є фактором ризику розвитку діабету. Дослідження, проведене на 355 особах із надмірною вагою та ожирінням, не показало різниці у факторах ризику діабету при споживанні 8%, 18% або 30% калорій у доданому цукрі. Це було підтверджено дослідженням, яке не показало різниці в ризику діабету при порівнянні отримання 9% та 18% добових калорій із цукром.

Цукровий діабет є складною хворобою, і на нього впливає кілька факторів ризику. Цукор сам по собі не викликає діабет (або ожиріння, як уже згадувалося вище), і тому не є прямою причиною діабету. Однак якщо вживання занадто великої кількості цукру призводить до надмірної калорійності, довгострокового збільшення ваги та ожиріння, то це може мати непрямий вплив на ризик діабету.

Отже, діяти обережно.

3. Цукор робить нас гіперактивними

Це справді поширена думка, якій не вистачає доказів, що підтверджують це.

В результаті аналізу в 1995 р. Було розглянуто 23 дослідження щодо цукру та гіперактивності у дітей. Дослідження включалися в аналіз лише в тому випадку, якщо вимірювали кількість цукру і якщо батьки, діти та дослідники не знали, чи давали дітям цукор чи ні.

Всупереч поширеній думці, дослідження показало, що споживання цукру не впливали на поведінку чи пізнання у дітей.

Це може бути пов’язано з переконаннями батьків.

Коли батькам сказали, що їхній дитині дали велику дозу цукру, вони оцінили їх як значно більш гіперактивних, ніж якби їм сказали, що їм дали плацебо (напій без цукру).

Жоден з дітей не отримував солодкого напою - їм усім давали плацебо.

Незважаючи на те, що жоден з дітей не отримував цукор, матері, які вважали, що їхні діти отримували цукор, оцінювали їх як значно більш гіперактивних.

Зв’язок між цукром та гіперактивністю може бути пов’язаний з очікуваннями та переконаннями мами, а не зі змінами в поведінці їхньої дитини.

Крім цього, діти часто набивають обличчя солодкими речами на днях народження та в особливих випадках. Що ви отримуєте на подібних подіях? Хвилювання, спілкування з друзями, нові умови - можливо, це може призвести до гіперактивності, а не до споживання цукру.

4. Ми «залежні» від цукру

Думка про те, що ми можемо пристраститися до цукру, ймовірно, є наслідком двох факторів:

Одним із факторів є дослідження на гризунах, що показують можливу звикання до цукру.

Другий - це люди, які намагаються перекласти вину за свій набір ваги.

"Це не моя вина, я набрав вагу, я" пристрастився "до цукру - це справжня річ!"

Ті, хто аргументує існування залежності від цукру, як правило, вказують на дослідження на щурах, де кокаїн підвищував рівень дофаміну, гормону, який бере участь у почутті винагороди, до подібних рівнів, які спостерігаються у винагороді за їжу.

В оглядовому дослідженні було зазначено, що коли щурам (обраним для того, щоб віддавати перевагу цукру) відмовляли у цукрі на 12-16 годин, а потім надавали повний доступ до цукру на 8-12 годин, вони ВИКОРИСТОВУВАЛИ поведінку, що свідчить про залежність.

Коли щурам надають вільний доступ (скільки завгодно) доступ до цукру (як звичайні умови для людини), вони демонструють БЕЗ ЗНАКІВ наркоманії.

Інші дослідження показують, що ми не залежні від цукру.

Якщо до наркотичних речовин, що викликають залежність, додають речовину, щоб захворіти щура, він все одно шукатиме наркотик, навіть незважаючи на те, що він хворіє. Так само роблять із цукром?

Щури перестають їсти.

Ми не переїдаємо, бо їжа - це цукор.

Ми переїдаємо, тому що це смачно.

Їжа, якою ми часто переїдаємо, рідко буває виключно цукром - думаю, тістечка, шоколад, пончики ...

Вони (дуже смачна) комбінація цукру І жиру роблять нашу їжу надзвичайно смачною (смак їжі справді кривавий).

Я залишу міф про залежність від цукру цією (дуже короткою) цитатою про те, чи ми залежні від цукру самостійно:

"Якщо цукор викликає звикання, чому ви не бачите, як люди на розі вулиць продають своє тіло за мішок Тейт і Лайл?"

5. Не їжте фрукти, оскільки вони містять цукор

Протягом багатьох років нам розповідали, як важливо для нас з’їдати п’ять порцій фруктів та овочів на день.

А нещодавно нам сказали, що це число насправді має бути 7 - а може, навіть 10!

Незважаючи на це повідомлення, деякі відгуки про ці рекомендації мають певну реакцію, особливо щодо ролі фруктів.

Фрукти містять цукор (фруктозу), і, оскільки багато людей зараз вважають, що цукор є втіленим дияволом (детальніше див. Вище), це було лише питанням часу, коли клан дієти з низьким вмістом вуглеводів піде за медичними працівниками скрізь, щоб рекомендувати фрукти як здоровий варіант.

Отже, нам слід уникати фруктів, оскільки в них є цукор, і він буде жирним.

Фрукти є цінною складовою нашого раціону з кількох причин.

Крім того, незважаючи на високий вміст цукру, фрукти ПІДВИЩАЄ відповідь на інсулін та контроль рівня глюкози в крові у чоловіків та жінок із ожирінням, особливо коли ви їсте манго та чорницю.

Вчені вважають, що це пов’язано з деякими фітохімікатами у фруктах, які допомагають регулювати перетравлення вуглеводів та контролювати рівень глюкози в крові.

Нарешті, неодноразово було показано, що вживання фруктів покращує вагу тіла та захищає від ожиріння.

Це, мабуть, з різних причин:

Зниження споживання калорій
Поліпшення почуття ситості
Фітохімікати
Зміни мікробіоти кишечника

Більшості людей потрібно їсти більше фруктів, не менше. А де цей банан ...

6. Цукор викликає рак

Те, що натовп без цукру часто намагатиметься проштовхнути, - це зв’язок між цукром і раком. Швидкий пошук у Google приведе до інформації, повідомляючи, що цукор - це «їжа для ракових клітин», «вечеря від раку» тощо, тощо.

Логіка цього проста.

Клітини раку досить енерговитратні, оскільки швидко ростуть і розмножуються. Тому їм потрібна (серед іншого) чимала кількість глюкози. Міркування полягають у тому, що якщо ми припинимо надходження глюкози до клітин, то зупинимо їх ріст або розвиток.

Однак глюкоза також використовується здоровими клітинами, не маючи реального способу диференціювати, які клітини отримують паливо, а які ні.

Вирізання цілої групи продуктів, таких як вуглеводи, також може зменшити кількість клітковини та вітамінів з раціону.

Неправильне харчування з обмежувальних дієт може сприяти втраті ваги, що часто спостерігається під час лікування раку, а обмеження дієти може вплинути на одужання.

Ризик раку визначається різними факторами, включаючи довкілля, спосіб життя та генетику.

Поганий вибір дієти та способу життя, безумовно, відіграє важливу роль у ризику розвитку раку - за оцінками Всесвітнього фонду досліджень раку, 33% поширених видів раку можна запобігти за допомогою змін способу життя, таких як тренування та підтримка здорової ваги.

Але, що стосується цукру, в даний час немає доказів того, що дієта без цукру знижує ризик розвитку раку. Одне дослідження дійшло висновку про це:

"Ми не виявили зв'язку між дієтичним цукром та ризиком колоректального чи будь-якого іншого основного раку".

7. Ви повинні виключити цукор зі свого раціону

Будемо сподіватися, що всі міфи, які були розвіяні тут, дадуть вам уявлення про те, чому цукор не обов'язково є причиною всіх болів, страждань і страждань, які зазнає людська раса.

Варто зазначити, що деякі люди їдять занадто багато цукру, і, мабуть, було б доцільним для них трохи зменшити споживання цукру.

Суть у тому, якщо ви ні в надлишку калорій (з'їдаючи більше калорій, ніж спалюєте), то споживання цукру, швидше за все, не буде надто турбувати.

Це означає, що ви забиваєте інші важливі дієтичні звички, такі як вживання достатньої кількості білка та принаймні п’ять порцій фруктів та овочів на день. Якщо ви прибиваєте вісім барів Марса на день і нічого іншого, ну, погляньте на себе.

Якщо ви все-таки набираєте вагу, а ваші закуски містять багато цукру, зниження рівня зазначеного цукру може бути гарним місцем для початку. Я кажу, може.