6 порад, як спалювати більше жиру та швидко худнути під час бігу

  • 7:23 ET, 20 лютого 2020 р
  • Оновлено: 12:02 ET, 27 жовтня 2020 р

ЯКЩО ви намагаєтеся схуднути, тоді шнурування тренерів і виїзд на пробіжку - один із найкращих способів зробити це.

порад

Біг спалює багато калорій, насправді може допомогти придушити апетит і націлений на шкідливий жир на животі.

Тим не менш, ви можете зробити декілька налаштувань, щоб по-справжньому розкрити весь його потенціал спалювання жиру.

Зокрема, змішування швидкості, скорочення закусок перед тренуванням і навіть більше відпочинку може допомогти скинути ще кілька кілограмів.

Тут ми проведемо вам кілька простих способів, як ви зможете стати машиною для спалювання жиру, коли ви б’єтеся по тротуарах.

1. ХІТ

Короткі вибухові сплески бігу приблизно на 80 відсотків від максимального пульсу гарантовано змусять вас негайно увійти в "зону спалювання жиру".

Це пов’язано з тим, що інтенсивні тренування активують гени спалювання жиру під час тренування, а згодом збільшують ваш обмін речовин.

Ви можете спробувати це за допомогою простого 30-хвилинного сеансу HIIT, чергуючи хвилинні спринти та чотири хвилинні пробіжки.

2. Додайте періоди відпочинку

Вам може здатися, що відпочинок посеред тренувального циклу може здатися непродуктивним - але виявляється, це може бути ключем до втрати кількох зайвих кілограмів.

Вчені з Японії попросили дві групи учасників виконати одногодинну кардіотренування, причому одна група займалася протягом 60 хвилин, а інші відпочивали 20 хвилин на півдорозі.

Незважаючи на фізичні вправи менше часу, друга група насправді спалювала більше жиру, ніж перша.

Експерти, які стояли за цим дослідженням, стверджували, що перерва між вправами означав, що метаболізм жиру прискорювався вище, ніж через постійні фізичні вправи.

3. Любіть довгострокову перспективу

Не кожна пробіжка повинна полягати в тому, щоб направляти свого внутрішнього Усейн Болта і рухатися якомога швидше.

Хоча довгі, стійкі пробіжки є ключовими для марафонських тренувань - вони також можуть бути секретом зменшення надлишкового жиру в організмі.

Зокрема, біг понад 30 хвилин значно збільшить швидкість, з якою ви продовжуєте спалювати жир, закінчивши тренування.

Найпопулярніші підказки Джо Паві щодо початку роботи

Олімпійська бігунка Джо Паві, яка є послом Simplyhealth, поділилася своїми основними порадами для початківців, які хочуть взяти участь у бігу.

  1. Залучіть родину - може бути набагато простіше вийти з дверей на пробіжку, якщо ви залучите свою сім’ю чи дітей.
  2. Нарощуйте поступово - вам не потрібно продовжувати бігати, ви можете спробувати побігати пару хвилин, прогулятися пару хвилин, побігти пару хвилин і поступово формувати свою впевненість.
  3. Встановіть довгострокову мету - якщо ви ставите перед собою справді довгострокову мету, яка може вам допомогти - чи робити це ваші перші 5K або 10K.
  4. Дайте собі шахрайський день - вся справа в рівновазі, і я загалом виявив, що такий баланс у житті приносить багато користі.
  5. Змішайте темп - є такі речі, як темпові пробіжки, коли ви біжите трохи важче, скажімо, десять чи 20 хвилин, тож ви справді практикуєте ці постійні зусилля. А потім, звичайно, інтервальні сеанси, де ви розбиваєте свої шматки.
  6. Бігайте в нових місцях - увімкніть його та спробуйте, і бігайте в красиві або нові місця.
  7. Зробіть це весело - більше всього, що вам просто потрібно, щоб зробити біг приємним, це прекрасний вид спорту. Спробуйте зробити це для себе цікавим - спробуйте бігати разом із приятелем, який біжить, щоб тримати вас мотивованими.

Одне дослідження, опубліковане в Canadian Journal of Sport Sciences, показало, що у бігунів, які тренувались протягом години, спостерігалося 500-відсоткове збільшення спалення калорій після запуску порівняно з їх півгодинними заняттями.

4. Скоротіть закуски до тренувань

Багато людей думають, що через те, що вони бігають, вони можуть захопитись карбонавантаженням і наїданням на стільки енергетичних батончиків, скільки хочуть.

Хоча надмірне споживання вуглеводів може допомогти підвищити рівень енергії перед марафоном, перед коротшими тренувальними пробігами це просто не потрібно і може зупинити спалювання жиру.

Вчені з Техаського університету виявили, що бігуни демонстрували значно нижчий рівень метаболізму жиру, коли перекушували перед тренуванням.

5. Тренування опору

Вчені в Токіо виявили, що найефективніша техніка для схуднення - це вправи з обтяженнями перед бігом.

У своєму дослідженні, коли учасники брали участь у тренуванні з опору перед бігом, вони втрачали більше ваги під час бігу, ніж ті, хто не робив підготовчих вправ.

Окрім підготовки вашого тіла до покращеної втрати жиру, тренування з вагами до кардіотренування сприяє зміцненню вашої серцево-судинної системи.