6 основних помилок, що обмежують розмір вашої литки

Якщо ваші литки застрягли в статусі худих дітей, то ви, мабуть, робите одну або кілька з цих 6 помилок. Виправте загальні помилки при тренуванні телят і перетворіть своїх телят на корів!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Кожен знайомий, який я знаю, хоче набір красиво розвинених телят. Однак часто виникає розрив між тим, як бажати хороших телят, і справді займатися ними.

Дуже мало груп м’язів можуть бути такими впертими для зростання, як ваші литки, і постійний брак прогресу може змусити вас повністю припинити тренування гомілок і вивести власних литок на пасовище.

Однак перед тим, як кинути рушник, ви повинні знати, що ваші проблеми з телятком до корови можуть бути наслідком деяких легко виправлених помилок у тренуванні телят.

Так, є надія на ваших відсталих гастроків! Навіть самі худі телята можуть за правильного підходу перерости у повноцінних биків.

Ось шість навчальних помилок, які ви можете допустити, і найкращий спосіб виправити кожну з них. Я також забезпечив тренування на литках, яке принесло мені неймовірні результати.

Читайте далі, щоб ви могли правильно побудувати міцних, вирізаних телят, яких ви завжди хотіли!

Помилка 1: Виконувати вправи на теля в кінці тренування на ногах

Як і задні дельти в день плечей, телятами часто нехтують - або зберігають їх для останньої частини тренування ніг, коли ви втомлюєтесь і ледве можете зібрати енергію протягом двох напівзадних сетів.

Як ви, напевно, вже знаєте, м’язи не можуть рости, якщо вони проходять тренування на нижньому рівні. Якщо ви дійсно хочете виділити своїх телят, ви повинні починати тренувати їх так, як тренуєте спину або груди: свіжі, з усіх кутів і до повного виснаження.

Якщо ви можете розпочати тренування ніг з литок - і тренуйте їх з такою ж інтенсивністю, як і на квадратиках і підколінних сухожиллях - робіть це. Якщо ви намагаєтеся сильно вдарити по гомілках і просто не маєте сили зробити те ж саме з литками в день ніг, додайте додатковий день теляток у свій спліт або додайте роботу до іншого тренування.

Що б ви не вибрали, суть полягає в тому, щоб ваші телята не страждали від браку уваги.

Помилка 2: Обмеження себе звичайним діапазоном повторень 10-15

Коли ви тренуєте литок, киньте у вікно звичайні діапазони повторень. Я ніколи не роблю менше 20 повторень за один сет, коли треную литки. Зазвичай я прагну 25-30 повторень.

Цей більший діапазон повторень змушує вас використовувати трохи меншу вагу, що дозволяє повністю скоротити литки і стимулювати новий ріст. Багато повторень також означатиме чудовий насос!

Помилка 3: Не однаково тренувати Солея та Гастрокнемія

Я бачу, як багато людей тренують своїх телят точно так само під час кожного тренування. Якщо ви виконуєте вправи на литках лише сидячи або стоячи, то ви не однаково б'єте по всіх ділянках литкових м’язів.

Ваші ікри складаються з декількох м’язів. Ваш шлунково-кишковий м’яз - це м’яз, який становить внутрішню і зовнішню головку кожного теляти. Коли ви виконуєте вправи на литках, стоячи, більшу частину роботи виконують м’язи шлунково-кишкового тракту.

Солеус, навпаки, проходить безпосередньо під гастрокнемієм. М'язи підошви активізуються при виконанні вправ на литки із зігнутими колінами, як, коли ви робите сидяче підняття ікри або піднімання ікри без заблокованих ніг.

Озброївшись цими знаннями, ви можете вибрати вправи, які тренуватимуть все ваше теля, а не лише його частини. Коли активується більше м’язів, ви побачите більше зростання.

Помилка 4: Використання занадто великої ваги

Загальноприйняті знання про підготовку телят говорять про те, що вам потрібно тренувати важких телят, щоб вони виросли. Я цілком згоден! Однак, якщо ви використовуєте таку важку вагу, що не можете правильно виконати вправу, ви просто позбавляєте себе здобутків.

Якщо ви використовуєте занадто велику вагу, ви можете почати підстрибувати внизу кожного повторення або не виконати повторення з жорстким скороченням вгорі. Занадто велика вага може також змусити вас отримати допомогу від квадроциклів і обдурити ваги.

Ця бідна форма не тільки створює смішну кількість динамічного напруження на вашому ахілловому сухожиллі, хребцях і колінах, але і обманює ваших литок дорогоцінною стимуляцією.

Не впевнені, чи їдеш ти занадто важко? Ось кілька способів сказати:

Ваші щиколотки сильно вибиваються з решти ноги під час будь-якої частини повторення.

Ви не можете виконувати підняття ікри на ногах, не згинаючи коліна, або підняття на ікри, сидячи без використання рук, щоб підняти вагу вгору.

Ви відчуваєте біль у склепінні стопи або ахілловому сухожиллі.

Помилка 5: Неможливість ізолювати і повністю укласти контракт з телятами

Як і будь-який інший м’яз, ваші литки отримують найбільшу користь від вправи, коли вона виконується з повним скороченням, повільним негативом та повним розтягуванням.

Багато людей люблять відбивати вагу або просто виконувати часткові повторення в середньому 50 відсотків діапазону, залишаючи повний стиск вгорі.

На мою думку, це жорстке скорочення вгорі - це місце, де відбувається реальне зростання. Оптимізуйте стиск, який ви отримуєте у верхній частині кожного представника, встаючи на м’ячі ніг і штовхаючи якомога вище вгору, наскільки це можливо фізично.

Опинившись на вершині, сильно напружте м’язи. Для цього потрібні свідомі зусилля та розумова увага. Ті, хто пробував моє тренування на руках, можуть засвідчити величезну різницю, яку великий натиск у верхній частині зробить в ефективності вашого тренування.

Робота не закінчується, коли ви досягли того пікового скорочення. Тримайте напругу на м’язі, поки повільно повертаєте вагу у вихідне положення.

Витрата часу на кожне повторення збільшить кількість часу, коли ваші ікри перебувають під напругою, навіть якщо ви використовуєте однакові ваги та повторення, як зазвичай.

В кінці кожної повторення м’яко - без жодних балістичних рухів - розтягуйте литку, наскільки це можливо, не переносячи фокус розтяжки з ікри на ахіллове сухожилля. Ви хочете, щоб стрес залишався на цільовому м’язі, а не на сполучній тканині.

Помилка 6: Використання неправильного розміщення стопи

Ми всі чули, що вказівка пальців ніг всередину, назовні та прямо вперед вражає ваші литки з різних сторін. Багато з цього є правдою, але лише до певної міри. Це правда, якщо ваші ноги, спрямовані прямо вперед, однаково навчать внутрішню і зовнішню голови ваших литок.

Це також правда, що якщо вказати пальці на ногах, це змістить фокус на внутрішні голови литок, а якщо пальці на ногах будуть спрямовані, це змістить фокус на зовнішні голови. Зважаючи на це, вашим пальцям ніг не потрібно вказувати пальцем або перевищувати дюйм, щоб змінити фокус.

Виконання підняття литок пальцями ніг під екстремальними кутами не тільки заважає досягти максимальної активації литок, але також створює надмірну напругу на зв'язках і сполучній тканині в щиколотках і колінах.

Щоб досягти найкращих результатів, не надто грайтеся з кутом на нозіВ. Перемішайте, якщо хочете, але не використовуйте крайніх кутів. Дюйм увійшов чи вийшов, це буде чудово.

Моє тренування теляти-вбивці

Тепер, коли ви знайомі з деякими найпоширенішими помилками в тренуванні литок та способами їх виправлення, я хочу поділитися своїм улюбленим тренуванням на литках. За останній рік я виконував це тренування два рази на тиждень і бачив неймовірні результати: