55 найкращих продуктів для схуднення за версією Science

продуктів

Правда в тому, що не існує жодної їжі, яка могла б зробити або порушити ваші цілі щодо схуднення, а також не існує жодного типу дієти для схуднення, на якій би ми всі мали бути. Однак, з’ясування того, як додати деякий баланс поживних речовин до свого підходу, може допомогти зробити процес легшим - і в перспективі покращити ваше здоров’я.

Найкращі продукти для схуднення включають варіанти з високим вмістом їжі та низьким вмістом калорій - підтримуючи міцне здоров’я та допомагаючи дотримуватися межі калорій. Інші чудові варіанти - це продукти, які допомагають зменшити голод або тягу, допомагаючи тримати вас на шляху. Сюди входять варіанти, багаті на корисні для серця жири, білки та клітковину, а також варіанти, які в основному не містять калорій!

Ось ваш посібник із пошуку найкращих продуктів для схуднення, якими можна складати тарілку.

Харчування для схуднення 101

Коли справа доходить до того, що число на шкалі падає, насправді не має значення, що ви їсте, якщо ви звертаєте увагу на те, скільки ви їсте. Іншими словами, вживання менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, є найефективнішим методом схуднення, а не стилем дієти, який ви обрали.

На відміну від того, що ви читали в Інтернеті, одна їжа не може збільшити ваш метаболізм, допомогти спалити більше жиру або запобігти набору ваги поза контролем калорій.

Ніхто ніколи не жирів від з’їдання однієї пампушки, і ніхто ніколи не отримував шість упаковок від з’їдання одного салату.

Однак, хоча теоретично ви можете схуднути, вживаючи десерт до кожного прийому їжі, занадто велика кількість доданого цукру може негативно вплинути на рівень цукру в крові - що призведе до погіршення самопочуття, збільшення тяги та нестачі енергії.

Плюс, скорочення сильно обробленої їжі та дотримання трохи більше рівноваги та повноцінного харчування у вашому раціоні може зробити трохи більше, ніж просто допомогти вам скинути кілограми. Поживна, корисна їжа підтримує кращий настрій, рівень енергії, контроль апетиту, а в поєднанні з правильним режимом фітнесу може підтримувати кращий загальний склад тіла - більше м’якої маси і менше жиру (1, 2).

20 поживних харчових продуктів

Найпростіший спосіб зменшити калорії та збільшити споживання їжі - це вибрати більш щільну їжу. Це продукти, які мають найбільше поживної речовини на калорію, порівняно з іншими варіантами, які можуть бути більшими при порожніх калоріях, додаванні жиру та цукру.

Багато найбільш поживних низькокалорійних продуктів, які ви можете знайти, є, як правило, некрахмалистими овочами - сюди входять майже всі овочі, крім гороху, кукурудзи, картоплі та зимових кабачків. Інші чудові джерела поживних продуктів - це цільні зерна, фрукти та нежирні білки.

Найкращі поживні продукти, щільні для складання тарілки, включають:

1. Рукола

Рукола має лише 20 калорій на кожні 2 склянки (85 г).

І це хороше джерело кальцію та відмінне джерело вітаміну С, фолієвої кислоти та вітаміну А.

2. Спаржа

Чотири списи спаржі містять лише 17 калорій.

Крім того, це джерело заліза та фолієвої кислоти, а також багато вітаміну К.

3. Болгарський перець

Половина чашки болгарського перцю має 26 калорій і забезпечує вітамін А, а також подвійну добову норму вітаміну С.

4. Бок Чой

Кожна чашка бок-хой складає лише 10 калорій, разом з фолієвою кислотою, вітаміном А та великою кількістю вітаміну К.

5. Брокколі

Маючи лише 30 калорій на чашку, брокколі забезпечує хороше джерело фолієвої кислоти, 100% добової норми вітаміну С і 75% ваших потреб у вітаміні К.

6. Брюссельська капуста

Одна чашка брюссельської капусти містить 40 калорій і є джерелом клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну С та вітаміну К.

7. Морква

Чашка моркви - 45 калорій, вона упакована вітаміном А разом з клітковиною та вітаміном С.

8. Коллард Зелені

Тільки для 25 калорій, 2 склянки комір, забезпечують клітковину, вітамін С, вітамін Е, вітамін А та фолієву кислоту.

9. Грецький йогурт

Стандартна порція грецького йогурту становить близько 110 калорій і містить велику кількість білка, рибофлавіну, фосфору, а також кальцію та вітаміну В12.

10. Едамаме

Чашка едамаму забезпечує 110 калорій, клітковину, залізо, магній, калій і цинк! Плюс це чудове джерело рослинного білка та міді.

11. Яйця

Тільки за 70 калорій одне яйце забезпечить вам білок, йод, рибофлавін, вітамін D і велику кількість селену, холіну, вітаміну В12 та вітаміну А.

12. Кале

Відома “суперпродукт”, дві чашки капусти містять клітковину, калій, вітамін С, вітамін К та вітамін А лише на 50 калорій.

13. Овес

Почніть свій день з клітковини, заліза, білка, вітаміну В6, фолієвої кислоти та тіаміну лише за 150 калорій (у стандартній порції склянки).

14. Устриці

Менш відома харчова електростанція, лише на 40 калорій, лише дві устриці забезпечують білок, холін, залізо та селен, плюс 270% щоденної міді, 300% потреби у вітаміні В12 та 300% добової норми цинку.

15. Гарбуз

Маленька ½ склянки порції гарбуза містить 50 калорій, клітковину, залізо, вітамін Е і 100% ваших потреб у вітаміні А.

16. Лосось

У лососі набагато більше жирних кислот, ніж омега-3.

Порція в три унції забезпечує 150 калорій, хороше джерело калію, велику кількість білка, вітамін D, селен, вітамін B12 і невелику кількість вітаміну А,

17. Морські водорості

Чашка сирих морських водоростей складає всього 30 калорій і містить гарне джерело заліза, магнію, вітаміну С, рибофлавіну, вітаміну К та великої кількості фолієвої кислоти та йоду.

18. Шпинат

Величезні дві чашки шпинату складають лише 10 калорій і містять масу поживних речовин, включаючи залізо, магній, фолієву кислоту, вітамін А та вітамін К.

19. Швейцарський мангольд

Як і інша зелень, 2 склянки мангольду низькокалорійного (15 калорій) і забезпечують хороше джерело основних поживних речовин, таких як магній, вітамін Е, а також велика кількість вітаміну С і вітаміну А.

20. Солодка картопля

Помаранчевий солодкий картопля середнього розміру дасть вам клітковину, калій і тонну вітаміну А лише за 100 калорій.

5 корисних жирів

Жир одночасно ароматний і ситний, що допомагає почуватись більш задоволеним своїм харчуванням. Насправді, деякі дослідження показують, що занадто низьке споживання жиру може призвести до того, що вам важче буде дотримуватися дієти (3, 4).

Звичайно, жир - це також найкалорійніший макрос - упаковка більше калорій меншою порцією, тому контроль над порціями є ключовим.

Основними джерелами корисних жирів для схуднення є:

1. Арахісове масло

Арахісове масло або будь-яке горіхове масло - улюблена їжа з високим вмістом жиру для багатьох. Він також містить пристойну кількість білка та поживних речовин, таких як вітамін Е та магній, і добре поєднується практично з будь-якими фруктами чи овочами.

2. Мигдаль

Подібно до горіхового масла, горіхи, як мигдаль, є чудовою закускою або заливкою з високим вмістом жиру, щоб додати невеликий приріст харчування, залишаючи вас задоволеними. Крім того, мигдаль - це найвищий горіховий горіх, що надає їм ще більшої міцності.

3. Авокадо

Авокадо - це фрукти з високим вмістом жиру, які містять велику кількість корисних для серця жирів, клітковини та харчових продуктів - таких як вітамін С та калій. І це чудово поєднується практично з будь-якою стравою, яку ви можете подумати, включаючи салати, бутерброди, супи, яйця тощо!

4. Жирна риба

Лосось - не єдина риба, яка забезпечує велику кількість омега-3. Інші види жирної риби та морепродуктів, такі як оселедець, скумбрія та сардини, також варто включити.

5. Насіння Чіа

Насіння чіа, як і більшість насіння, є джерелом здорового рослинного жиру та живлення, але вони також мають унікальну властивість, яка дає їм перевагу в боротьбі з голодом. Змішавшись з водою, насіння чіа розширюється до 10 разів за розміром, утворюючи гель, який наповнює ваш шлунок і забезпечує вас надзвичайною ситою протягом годин.

5 пісних білків

Білок - це найбільш помітна поживна речовина, яка знищує голод. Дієти з високим вмістом білка вже давно пов’язані з поліпшенням насичення та контролю апетиту (5, 6, 7). Вважається, що білок також допомагає зменшити тягу та підтримує покращений склад тіла, підтримуючи м’язову масу під час дієти.

Крім того, протеїн найменш вірогідний з усіх макросів зберігатись як жир в організмі, коли ви перестараєтесь.

Але не всі білки створюються рівними. Дивлячись на тваринні джерела, такі як м’ясо, молочні продукти та риба, більш м’які варіанти, як правило, забезпечують чудове харчування для менш насичених жирів і калорій, що робить їх чудовим вибором для дієти з контролем енергії.

Для найбільш білкової їжі шукайте варіанти, принаймні 10 грамів білка на кожні 100 калорій.

Одними з найпопулярніших пісних білків є:

1. Біла риба

Біла риба в основному є чистим білком, оскільки в ній мало жиру і не міститься вуглеводів. Таким чином, додавання в тарілку трохи тилапії, базу або тріски - це чудовий спосіб легко вразити білкові макроси!

2. Курка

Можливо, найпопулярніший нежирний білок, куряча грудка без шкіри має неймовірно низький вміст жиру та високу поживність. Однак курячі стегна без шкіри також є чудовим ароматичним доповненням лише для кількох зайвих калорій.

3. Туреччина

Туреччина, інше біле м’ясо, також є досить пісним варіантом, який можна використовувати практично в будь-якій страві та забезпечує високу кількість якісного білка.

4. Творог

Як і інші молочні продукти з низьким вмістом жиру та жиру, сир містить масу білка та необхідних поживних речовин для підтримки ваших цілей.

5. Пісна яловичина

Нежирна яловичина, яку годують травою, забезпечує всі харчові переваги червоного м’яса, як залізо, вітаміни групи В, білки та цинк, з меншою кількістю жиру та калорій.

10 продуктів з високим вмістом клітковини

Вживання більше клітковини - чудовий спосіб контролювати апетит та зміцнювати здоров’я (8). У рослинній їжі є два типи клітковини - розчинні та нерозчинні, і обидва мають унікальну користь.

Нерозчинна клітковина - це тип вуглеводів, який організм не легко засвоює, і оскільки те, що потрапляє, повинно вийти, його все одно потрібно проштовхувати через вашу систему - саме так цей тип волокна допомагає рухатись.

Розчинна клітковина розчиняється у воді з утворенням гелеподібної речовини. Коли ви його їсте, вода потрапляє в кишечник і дозволяє клітковині розширюватися, допомагаючи почувати себе ситішими. Вважається, що цей процес також допомагає виводити з організму холестерин, забезпечуючи користь для здоров’я серця (9)!

1. Квасоля

Популярний білок на рослинній основі, квасоля має високу поживність і забезпечує 7 грамів клітковини на ½ склянки.

2. Артишоки

Артишок є одним з найвищих овочів, який ви можете знайти, забезпечуючи 6,5 грамів клітковини для одного артишоку середнього розміру.

3. Сочевиця

Сочевиця також є джерелом рослинного білка і містить близько 6,5 г клітковини на кожну порцію.

4. Яблука

Одне середнє яблуко містить вітамін С і до 6 грамів клітковини менше ніж на 100 калорій.

5. Макарони з цільної пшениці

Макарони можуть здаватися антидієтичною їжею, але вони, природно, багаті білком і клітковиною, а також багатьма ключовими поживними речовинами - одна порція містить близько 6 грамів клітковини.

6. Сушені Рис

Часто використовуваний як натуральний підсолоджувач, сушений інжир може допомогти приборкати тягу до цукру і забезпечити близько 5 грамів клітковини на порцію.

7. Зелений горошок

Горох містить трохи білка та необхідних поживних речовин, а також 4,5 грама клітковини на кожну ½ склянки.

8. Ягоди

Більшість ягід, включаючи чорницю, полуницю, ожину та вишню, мають високу поживність і забезпечують пристойну кількість клітковини - приблизно 4 грами на порцію.

9. Кіноа

Повноцінний білок на рослинній основі та популярна дієтична їжа, лобода має чотири грами клітковини на кожну ½ склянки.

10. Груші

Одна середня груша містить чотири-шість грамів клітковини і є чудовим джерелом вітаміну С.

10 великих обсягів низькокалорійних продуктів

Оскільки калорії є важливими для схуднення, будь-яка їжа, яка містить велику порцію на кілька калорій, може бути корисним вибором - особливо коли ці варіанти допомагають стримати тягу та заспокоїти безглузде жування.

До основних продуктів, що об’їдають об’їди, належать такі низькокалорійні продукти.

1. Селера

По суті безкалорійний, селера забезпечує чудовий замінник чіпсів і добре поєднується з більшістю занурень, заправок та горіхових масел.

2. Огірки

Подібно до селери, огірки мають високий вміст води і забезпечують освіжаючу закуску або замінник крекеру.

3. Листя салату

Салат є чудовим наповнювачем, додаючи велику кількість їжі майже без калорій.

4. Літній сквош

У літніх кабачках також багато води, і вони поєднуються практично з будь-якою стравою, яку ви можете подумати.

5. Редиска

Редис - одна з найменш калорійних овочів, яка додає вашим салатам та обгортанням приємного хрускоту та спецій.

6. Диня

Як найнижчий вуглеводний фрукт, який ви можете знайти, диня - це переважно вода, що робить чудовий солодкий перекус.

7. Соління

Мариновані некрохмалисті овочі - особливо огірки, створюють чудовий хрусткий та ароматний варіант закуски або на додаток до будь-якої їжі.

8. Сальса

Найнижче калорійне занурення, яке ви можете подумати, свіжа сальса містить пристойну кількість їжі на кілька калорій - спробуйте це як замінник заправки салату з тако або додайте до подрібненої курки, готуючи пісний і ароматний соус.

9. Попкорн з повітряним струском

Коли готується без додавання олії або вершкового масла, ціла чашка попкорну містить лише 30 калорій і створює ідеальну основу для будь-яких здорових сумішей приправ, про які ви можете подумати.

10. Без цукру желе та фруктове морозиво

Десерт з нульовим почуттям провини, желе без цукру та фруктовим морозивом і може задовольнити ваш ласун майже без калорій.

Нижня лінія

Немає жодної їжі, яку я б сказав, ви повинні мати у своєму раціоні, щоб схуднути, або будь-яку їжу, яку ви не повинні мати.

З огляду на це, найкращі продукти для схуднення також є, як правило, найбільш поживними, що дозволяє знижувати калорії та скидати кілограми, не жертвуючи своїм здоров’ям. Але незважаючи ні на що, ви завжди хочете вибирати продукти, які вам подобається їсти, інакше це ускладнить дотримання вашого плану харчування досить складно.

Хочете взяти справу на ступінь? Покладіть свою дієту для схуднення на автопілот і отримайте порційні ідеальні страви, приготовані з найкращих інгредієнтів для схуднення, щотижня готуються та доставляються прямо до ваших дверей.