5 типових помилок щодо підрахунку калорій

Що таке калорія? Калорії вимірюють енергетичний внесок їжі. Макроелементи (вуглеводи, білки, жири) забезпечують енергією (калоріями), тоді як вода та мікроелементи (вітаміни, мінерали) не.

Багато людей покладаються на підрахунок калорій як засіб для схуднення, особливо за допомогою сучасних додатків для підрахунку калорій, включаючи такі улюблені, як "MyFitnessPal" і "LoseIt!". в порівнянні з виведеними калоріями ... все ж деякі дієтологи вважають, що значення має не кількість калорій, а те, звідки вони беруться.

Якщо ви потрапили в табір з підрахунком калорій, остерігайтеся цих 5 типових помилок.

1. Менше - це більше.

При спробі схуднення нам часто рекомендують створювати дефіцит калорій. Однак споживання занадто мало калорій може дати зворотний ефект. Якщо ваше тіло має достатню кількість палива, воно буде швидше спалювати жирові запаси, тоді як якщо ви опуститесь нижче певного рівня споживання енергії, необхідного для того, щоб ваше тіло біологічно функціонувало на базовому рівні, ваш метаболізм тимчасово сповільниться, щоб зберегти енергію. Ми готові вижити, тому ваше тіло пристосується витрачати менше калорій на кожну діяльність, готуючись до того, що, на його думку, наближається до голоду. Крім того, ваше тіло почне розщеплювати м’язову тканину для отримання енергії - і м’яка м’язова маса збільшує обмін речовин. Ви втратите м’язову масу, воду та кістки та швидше відновите втрачену вагу.

Обговорюється поріг, при якому уповільнюється метаболізм, але його називають приблизно 1200 калорій на день для жінок та 1800 калорій на день для чоловіків (хоча він варіюється в індивідуальному порядку, тому зверніться до зареєстрованого дієтолога). За словами Брайана Ванзінка, директора лабораторії харчових продуктів та брендів Корнельського університету та автора «Бездумного харчування», можна сміливо втрачати півкілограма на тиждень, не уповільнюючи обмін речовин. Невеликі зміни можуть дати великий (і більш тривалий) ефект. Доктор Вансінк рекомендує скорочувати 100-200 калорій на день - те, що він називає „бездумною маржею” - різницю, яку ми не помітимо або не пропустимо, і яка не залишить нас відчувати себе обділеними. Це може здатися невеликою зміною, але скорочення 100 калорій на день протягом цілого року може призвести до втрати ваги на 10 фунтів. Виключення однієї 240-калорійної содової або цукеркової плитки щодня може призвести до втрати ваги на 25 фунтів на рік.

Недостатнє споживання енергії може також призвести до втоми, зниження кісткової маси, підвищеного ризику остеопорозу, чутливості до холоду, проблем з фертильністю та психосоціальних проблем. Крім того, різке скорочення калорій може серйозно загрожувати вашому серцю, а швидка втрата ваги збільшує ризик розвитку каменів у жовчному міхурі. Їжа впливає на швидкість вашого метаболізму, тому годуйте свій вогонь належним чином.

2. Калорії, що вживаються вночі, мають більший вплив на збільшення ваги.

Ваше тіло буде зберігати зайві калорії у вигляді жиру, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте - незалежно від часу доби. Дієтичні плани часто радять нам “припиняти їсти після 19:00” - подібні правила, безсумнівно, можуть підтримати втрату ваги, оскільки терміни допомагають скоротити безглузді перекуси та емоційне харчування. Приборкання пізньої ночі їжі також може сприяти поліпшенню сну, оскільки травлення не буде заважати вашому сну, а достатній сон сприяє зниженню ваги. Тож зменшення пізньої ночі їжі цілком може посилити втрату ваги - але калорія є калорією незалежно від часу доби. Навіть якщо ви можете бути менш фізично активними вночі (чи ні ...), ваш метаболізм не відключається після настання темряви.

3. Низькокалорійна їжа - завжди найкращий вибір.

Хоча деякі низькокалорійні продукти мають поживну речовину (фрукти та овочі), інші позбавлені цих корисних властивостей і можуть бути сильно оброблені додаванням цукру, крохмалю, натрію, добавок, наповнювачів та синтетичних інгредієнтів для компенсації смаку та текстури. Крім того, етикетки з низьким вмістом калорій або низьким вмістом жиру часто дозволяють нам відчувати, що ми можемо їсти більше, тоді як, можливо, ми були б більш розбірливими з точки зору контролю порцій, якщо б їли "справжню річ".

До того ж, поки журі все ще не приймає цього рішення, аргументовано, що дієтичні газовані напої/штучні підсолоджувачі можуть перешкоджати зусиллям щодо схуднення і навіть можуть бути пов’язані із збільшенням ваги.

4. Деякі продукти мають негативні калорії.

Дієти люблять вірити, що певна їжа спалює калорії. Ви, можливо, чули, що грейпфрут та селера - це приклади такої "негативної калорійності". Хто б не хотів у це повірити ? На жаль, недостатньо доказів, що підтверджують це поняття. Так, ми витрачаємо енергію на перетравлення, поглинання та метаболізм своєї їжі - 10–15% наших щоденних енергетичних витрат пов’язано з термічним ефектом їжі - іншими словами, енергією, яку ми витрачаємо на переробку споживаної їжі. Термічний ефект білка трохи вищий (20-30%). Наприклад, селера містить нерозчинні клітковини, які ми не можемо перетравити і, отже, не може перетворити їх на енергію. Отже, деякі частини волокнистих продуктів можуть не «враховувати». Грейпфрут та селера можуть бути хорошим вибором, враховуючи калорії, оскільки вони низькокалорійні, поживні та насичені харчовими волокнами. Однак вживання цих так званих "негативних калорійних продуктів" не створює дефіциту енергії. Але це не означає, що вам слід пропустити прохід!

5. Точне число - це все, що має значення.

Не фіксуйте певний номер. Підрахунок калорій ніколи не буде точним на 100%. По-перше, ми схильні недооцінювати споживання енергії та розмір порцій. За словами доктора Вансінка, "на високих рівнях ми всі - як нормальна, так і надмірна вага - занижуємо рівень калорій за допомогою математичної передбачуваності". Завдяки своїм дослідженням в лабораторії харчових продуктів та брендів Корнельського університету доктор Вансінк виявив, що "чим більше людей їли, тим менш точні вони були. Хтось їсть невеликий 300-калорійний гамбургер і салат, він занизить калорії приблизно на 10%, але хтось, що їсть 900-калорійний монстрбургер, недооцінить його на колосальні 40%. Не мало значення, худорлява людина чи величезна, чоловік чи жінка - чим більша їжа, тим менше вони думали, що їдять. - По-друге, навіть якщо ми правильно вимірюємо розмір порції, складно врахувати всі інгредієнти, що використовуються під час їжі, особливо під час вечері. По-третє, кількість калорій на етикетках харчових продуктів - приблизна оцінка, і наш організм по-різному перетравлює та поглинає їжу. Як каже доктор Маріон Нестле, "якщо їжа здається, що вона повинна мати більше калорій, ніж зазначено на етикетці, це, мабуть, має."

Висновок тут полягає в тому, щоб не відмовлятися від підрахунку калорій - насправді журналювання їжі (незалежно від того, включає вона відстеження калорій) може бути ефективним інструментом схуднення, і я закликаю всіх своїх клієнтів відстежувати споживання їжі, коли це можливо. Дослідження показали, що особи, які вели журнал про їжу, втратили майже вдвічі більше, ніж люди, які цього не робили. Однак підрахунок калорій слід використовувати як орієнтир - інструмент для підвищення обізнаності про те, що потрапляє нам у рот, і засіб, який допомагає нам підтримувати рівновагу. Замість того, щоб зациклюватися на певній калорійній цілі, зосередьтеся на споживанні необроблених цільних продуктів. Як каже Майкл Поллан в “На захист їжі”, “їжте їжу. Не надто багато. В основному рослини. ВЂќ