5 способів припинення м’язових судом

“Приблизно за чверть милі від фінішу я почав спринтувати. Я відчував, як м’язи сіпаються в квадратиках, і квадрати горіли. Мені довелося пригальмувати, коли я відчув, як судом насувається. Тоді бах! Як кувалдою до моєї ноги, судом вдарився, і мені довелося зупинитися і витерти його. Що я міг зробити, щоб запобігти цьому м’язовому спазму? "

Це поширене питання серед спортсменів. М'язові спазми - це мимовільні, інтенсивні болісні скорочення м'язів, з якими стикався майже кожен спортсмен. Деякі люди відчувають їх часто і просто, здається, схильні до м’язових судом.

Що ти можеш зробити?

Судоми зазвичай б'ють в кінці інтенсивних тренувань або під час витривалості, оскільки втомлені м'язи частіше стискаються. У початківців спортсменів частіше виникають судоми, оскільки вони швидше втомлюються, ніж досвідчені тренажери. Якщо ви ретельно прогресуєте у своїх тренуваннях, то уникнете зайвих судом. Тепло, і не звикання до спеки, також збільшує частоту спазмів. Коли пори року змінюються, і настає літо, розслабтеся на тренуваннях у спеку.

Крім того, ретельно плануйте споживання рідини, електролітів та вуглеводів, щоб уникнути або затримати м’язові судоми.

Ви досить п'єте?

Дослідження рідин та спазмів дали неоднозначні результати. Деякі дослідження не виявляють ніяких асоціацій, тоді як інші показують, що споживання рідини та електролітів, щоб уникнути зневоднення, запобіжить або, принаймні, затримає м'язові спазми. Переваги уникнення зневоднення широко поширені, тому навіть якщо це не гарантує 100 відсотків того, що ви не будете спазми, споживання достатньої кількості рідини під час тренування все одно покращить продуктивність.

Як зневоднення може спричинити м’язові судоми? Рідини в організмі знаходяться або всередині клітини, або поза клітиною. Коли ми зневоднюємося, рідина поза клітин зменшується. Скорочення рідини призводить до того, що нервові закінчення стискаються, перезбуджуються і мимовільно розряджаються. Ці спонтанні виділення - це м’язові посмикування, які можуть призвести до м’язових судом. Підтримуючи належну гідратацію, ви можете запобігти різким змінам рідини, що сприяють ненормальному скороченню м’язів.

Щоб запобігти зневодненню, почніть з вживання рідини відповідно до вашої спраги. Зважте себе до і безпосередньо після тренування, бажано без одягу. Будь-яка зміна ваги - це зміна балансу рідини. Втрата ваги, що перевищує 2–3 відсотки ваги вашого тіла, збільшує ризик м’язових спазмів. Якщо пиття на основі спраги запобігає коливанню ваги під час фізичних вправ, тоді ви можете покластися на спрагу, яка буде вашим гідрататом. В іншому випадку вам потрібен графік зволоження, щоб задовольнити ваші потреби в рідині.

Потреба в солі

Рідини не єдині в завданні підтримувати баланс рідини у вашому організмі. Електроліти контролюють переміщення рідини всередину та поза клітиною. Електроліт, який найбільше турбує під час фізичних вправ, - це натрій. Виявляється як хлорид натрію в кухонній солі. Ми втрачаємо більше натрію в поті, ніж інші електроліти. І вода, і натрій втрачаються в поті. Заміна води без натрію може призвести до небезпечно низького рівня натрію в крові, що називається гіпонатріємією. Гіпонатріємія також виникатиме, якщо ви сильно потієте і просто втрачаєте багато натрію в поті. Це, найімовірніше, трапляється під час вправ на витривалість або при повторному потовиділенні протягом дня. М'язові судоми можуть виникати, коли концентрація натрію в крові зменшується; судоми можуть перерости у серйозну невідкладну медичну допомогу, коли гіпонатріємія не лікується.

Щоб запобігти гіпонатріємії та м’язовим судомам, які це може спричинити, натрій слід вживати з рідиною. Це особливо корисно для людей, схильних до судом. Спортивні напої з високим вмістом натрію можуть затримати м’язові спазми у тих, хто часто судоми. Натрій можна вживати з солоної їжі (наприклад, кренделів) або через спортивні товари.

Не бійтеся вуглеводів

Виснаження вуглеводів також призведе до м’язових спазмів. Вуглеводи - основне паливо, яке використовується під час тренування. У наших м’язах є кінцева кількість вуглеводів, що зберігається у вигляді глікогену, щоб забезпечити енергію для фізичних вправ. Коли цей запас глікогену вичерпаний, ми маємо високий ризик м’язових спазмів. М’язу для скорочення потрібні вуглеводи (або енергія); йому також потрібна енергія для розслаблення. Коли недостатньо циркулює палива, ми продовжуємо вправляти і скорочувати м’язи, м’язове розслаблення порушується.

Для виснаження запасів глікогену потрібно близько 60 - 90 хвилин фізичних вправ. Тому доцільно вживати вуглеводи під час будь-якої діяльності, яка триватиме довше 60 - 90 хвилин. Навіть дуже інтенсивні фізичні вправи, що тривають лише 45 хвилин, можуть виснажувати запаси глікогену. Обов’язково з’їжте багату вуглеводами їжу або закуску перед витривалістю або інтенсивними фізичними вправами. Крім того, вам доведеться споживати вуглеводи з їжею або спортивними продуктами під час довших вправ. Вживання вуглеводів належним чином варто того, щоб запобігти м’язовим судомам.

Виконайте ці п’ять кроків для запобігання м’язових спазмів:

Тренуйся відповідно.
Приживіть себе до навколишнього середовища.
Вживайте потрібну кількість рідини для свого організму, щоб запобігти зневодненню.
Вибирайте солону їжу або спортивні продукти, багаті натрієм, до, під час та після тренування.
Запобігайте виснаженню вуглеводів, споживаючи вуглеводи перед тренуванням і під час тренування, якщо воно триває більше 60 - 90 хвилин.

Залишайтеся у формі у фітнес-клас або читайте більше статті про фітнес.