5 здорових для серця обмінних страв

Що стосується здоров’я серця, то маленький щоденний вибір, який ви робите, може мати найбільший вплив на ваше майбутнє самопочуття. Поряд із постійними фізичними вправами та униканням куріння, ваш раціон є важливим способом контролю того, як виглядає ваше життя через десятки років.

Ось чому так важливо - незалежно від того, скільки тобі років - скоротити продукти з мінімальною харчовою цінністю на користь продуктів, корисних для твого серця.

Ісату Ісук, Р.Д., Л.Д.Н., дієтолог лікарні Джонса Хопкінса, пропонує п’ять простих коригувань, які ви можете зробити, щоб зміцнити здоров’я серця.

1. Вибирайте горіхи замість чіпсів.

Іноді ваша тяга до солоної, хрусткої закуски занадто сильна, щоб її ігнорувати. Але цей мішок з чіпсами багатий натрієм і часто містить шкідливі для здоров'я жири (насичені жири та трансжири), що сприяє накопиченню нальоту на внутрішніх стінках артерій та збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Крім того, рафіновані вуглеводи, що містяться в чіпсах, можуть підвищити рівень цукру в крові.

Що робити, коли страждає бажання перекусити? Спробуйте замість цього жменю горіхів і насолоджуйтесь кожним хрускотом: люди, які регулярно їдять горіхи, на 14 відсотків рідше хворіють на серцево-судинні захворювання, а на 20 відсотків - на ішемічну хворобу серця. Горіхи містять здорові для серця ненасичені жири разом з клітковиною та іншими поживними речовинами, але не перестарайтеся.

"Дослідження показують, що вживання горіхів може надати захисну користь для серця, але вони все ще калорійні", - каже Ісук. "Просто переконайтеся, що ви їсте невелику порцію (близько 1 унції) і не бездумно жуйте".

2. Простягайте руку до кави або чаю, а не газованої води.

Якщо ви шукаєте енергетичного прискорення, яке приносить кофеїновий напій, заваріть чашку кави або зелений або чорний чай. Вони корисніші за соду, оскільки в природі не містять цукру та містять здорові для серця антиоксиданти, такі як хлорогенні кислоти, які захищають від пошкодження клітин, що сприяє серцевим захворюванням.

Дослідження показують, що кава та чай багаті антиоксидантами, корисними для вашого серця, що, можливо, знижує ризик серцевих захворювань та інсульту за рахунок зниження рівня холестерину. З цієї причини та з інших причин здоров'я потрібна кількість кави або чаю може бути для вас корисною (зазвичай до двох-трьох чашок на день), але стежте за вершками та цукром, застерігає Ісук. Якщо ви вагітні або маєте інші захворювання, проконсультуйтеся з лікарем про те, яка кількість кофеїну безпечна для вас.

3. Перейдіть з випічки на темний шоколад.

Такі солодкі страви, як печиво, тістечка та тістечка, отримують смачний смак від безлічі шкідливих для вас інгредієнтів, таких як цукор і біле борошно, а також вершкове масло, маргарин або гідрогенізовані олії, які містять багато жирів. Щоб задовольнити свій ласун, спробуйте замість цього шматочок чорного шоколаду. "Шоколад та його основний інгредієнт, какао, містять флаваноли, які допомагають знизити кров'яний тиск і поліпшити роботу судин", - пояснює Ісук.

Хоча темний шоколад все ще містить жир, цукор і високу калорійність, але в помірних кількостях це корисніший десерт, ніж більшість варіантів у вашій місцевій пекарні. Дослідження показують, що вживання шоколаду кілька разів на тиждень може зменшити ризик серцевого нападу, інсульту або болю в грудях на 11 відсотків.

4. Запечіть або приготуйте на грилі лосось замість стейка.

Під час гриль-сезону стейки, гамбургери та хот-доги часто є першим, про що ми думаємо. Але це м’ясо має високий вміст насичених жирів, що збільшує ліпопротеїди низької щільності (LDL-C), “поганий” холестерин у крові. Високий рівень холестерину ЛПНЩ є провідним фактором ризику серцевих захворювань.

Кращий вибір? Смажте на грилі лосося або тунця альбакор - і виберіть філе, яке вирізано для риби замість філе. (Це щільний, ситний виріз, який не розвалиться на грилі.) Обидва типи риби мають високий вміст омега-3 жирних кислот, що може зменшити кількість жиру в крові та накопичення нальоту вздовж артерій.

5. Відкиньте білі гарніри на користь зелених.

Картопля, локшина, рис і хліб - типові сторони, що подаються до страв. Але часто вживання цих крохмалистих вуглеводів може сприяти підвищенню рівня цукру в крові. Підвищений рівень цукру в крові також підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Якщо ви вирішили замовити крохмалистий гарнір, вибирайте цільнозернові макарони, коричневий рис або дикий рис у невеликих кількостях.

Ви можете отримати стільки ж, якщо не більше, смаку з гарніру із зелених овочів. Овочі, такі як капуста капуста, брокколі, шпинат та зелень, наповнені клітковиною (вона довше тримає вас ситою), мають низький вміст вуглеводів та забезпечують вітамінами К, А та С разом з іншими мінералами та поживними речовинами. Додавання зелених овочів у тарілку може допомогти знизити високий рівень холестерину та зменшити внутрішнє запалення - два фактори ризику серцевих захворювань, - каже Ісук.

Просто змінивши частку харчових рішень, які ви приймаєте щодня, ви будете на шляху до позитивного впливу на здоров’я серця. І завжди обов’язково поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, коли ви вносите зміни в свій раціон.