5 Переваги мосту Глют

Зображення: @achievefitnessboston в Instagram

Тренування слюни є ключовим фактором для збільшення сили, потужності та продуктивності заднього ланцюга. Хоча багато спортсменів із сили, сили та фізичної форми проводять більшу частину тренувань з обтяженням, виконуючи присідання, тягу, натискання, олімпійські підйоми тощо, більшість спортсменів та тренерів інтегрують такі рухи, як міст сідниць, у тренувальну програму для вирішення м’язових слабкостей та/або коригуюча вправа.

Тому в цій статті ми обговоримо сідничний міст, як це робити, і запропонуємо тренерам і спортсменам п’ять причин, чому їм слід інтегрувати сідничні мости в свої навчальні програми.

Що таке міст Глют?

Сідничний міст - це вправа, яке можна використовувати для націлювання на сідничні м’язи. Це часто спостерігається в сегментах розминки або в тренувальних сегментах сили/аксесуарів для збільшення активації сідничних м’язів, сили та гіпертрофії м’язів.

Як ви робите міст Глюте?

Мости для глюто можна зробити за допомогою ваги тіла, гантелей або штанги; залежно від призначення. Для деяких тренерів сідничний міст використовується як розминка для посилення неврологічної активації та підготовки спортсмена до майбутніх тренувань. Тренери та спортсмени можуть використовувати зовнішнє навантаження (через гантелі та штангу) для націлювання на гіпертрофію м’язів та міцність сідниць під час силових та додаткових сегментів тренувань.

Для початку підйомник займає лежаче положення на підлозі, зігнувши ноги приблизно на 90 градусів, п’ятами міцно поклавшись на землю.
Використовуючи прес, щоб стиснути серцевину, потягнувши пупок і ребра в тіло (мінімізуючи розгинання хребта), підйомник рухається через п'яти, щоб підняти стегна і опустити спину вгору від підлоги.
Піднімач буде повністю стискати сідниці та підколінні сухожилля, утримуючи їх п’ятами, натискаючи вниз через підлогу, поки стегна не будуть повністю витягнуті, а напруга - виключно в межах м’язів сідниць. Зверніть увагу, що якщо тиск відчувається в попереку, підйомник повинен втягнути таз у своє тіло, щоб зменшити поперекове розгинання (мінімізувати звід нижньої частини спини). Якщо у них є проблеми з цим, цей рух слід регресувати, поки вони не зможуть належним чином контролювати нахил передньої та задньої частин таза.

5 Переваги мостів Глюте

Нижче наведено п’ять переваг виконання мостів сідниць у тренувальних сегментах розминки, сили або аксесуарів.

Активація глюти

Активація сідниці - це величезна мета багатьох серій розминки присідань і тяги. Сідничні м’язи, які просто називаються сідничними м’язами (сідниці), відповідають за розгинання стегна та потужність/силу в домінантних рухах заднього ланцюга. Такі вправи, як підняття стегна, махи гирями та сідничні мости, можуть бути використані в програмах розминки або додаткових програм для розвитку кращого неврологічного зв’язку з сідничними м’язами та підвищення продуктивності розгинання стегна.

Більші, міцніші сідниці

Окрім естетичних цілей, які деякі можуть мати перед розробкою більших, міцніших сідниць, міцно функціонуючі сідниці дійсно можуть допомогти підвищити ефективність роботи всіх підйомників, спорту та пересування людини. Крім того, вони здатні допомогти у правильній поставі та полегшити надмірне або компенсаційне пошкодження, яке може трапитися в різних суглобах навколо тіла.

Полегшити біль у коліні та попереку

Біль у колінах та попереку часто зустрічається у силових, силових та фітнес-видах спорту. Відпочинок та змагальні спортсмени часто стикаються з набридливим болем або надмірним травмуванням, яке іноді виникає внаслідок погано функціонуючих сідниць (а також іноді вони просто роблять занадто багато занадто рано і/або не дозволяють належного відновлення). Більш сильні сідниці можуть зняти стрес на розгинанні хребта, допомогти повністю витягнути стегна і можуть виступати антагоністом під час присідань, допомагаючи стабілізувати та збалансувати сили на коліні.

Покращена продуктивність на корточках і тязі

Сідничні м’язи беруть участь у глибоких присіданнях і тязі в якості вторинних рухів (другий для квадрицепсів і підколінних сухожиль). Сильні сідниці можуть допомогти посилити загальне розгинання стегна, що є ключовим для присідань (присідання назад, спереду та на низькому рівні), а також усі тягнучі задні ланцюги, такі як тяга, румунська тяга, чистка, хапання і навіть стрибки.

Більший загальний спортивний потенціал

Сильні ноги, сідничні м’язи та м’язи спини часто є показовими ознаками добре розвиненої важкої атлетики, кросфіттера, пауерліфтера та силача. Сідничні сідниці беруть участь у всіх локомотивних та підйомних вправах людини, і тому мають глибокий вплив на максимальну силу, силу, бігові та спринтерські показники, а також загальне здоров’я спини, стегон та хребта. Неадекватні сідничні м’язи можуть призвести до травмування та підвищеного навантаження на інші суглоби через недостатньо розвинені або неправильно розроблені сідничні м’язи, що робить їх ключовою групою м’язів для всіх спортсменів та спортсменів, що розробляються як для виконання, так і для запобігання травм.

Створення кращих клейковин

Ознайомтеся з наведеними нижче статтями з навчання сідничних кісток, щоб розпочати тренування з сідниць!

Вибране зображення: @achievefitnessboston в Instagram