5 недорогих способів отримати щоденну клітковину

Коли Міністерство сільського господарства США опублікувало нові дієтичні рекомендації в 2010 році, це чітко показало той факт, що американцям бракує кількох необхідних харчових речовин, і головним серед них були харчові волокна. Ця особлива поживна речовина - вуглевод, який організм не перетравлює, відіграє важливу роль у здоров’ї органів травлення і може допомогти відбитися від серцевих захворювань та раку. Більшість з нас споживає набагато менше, ніж нам потрібно.

Жінкам потрібно від 20 до 25 грамів на день; чоловікам потрібно від 30 до 35. Те, що насправді отримує більшість людей, ближче до 10 або 15.

Вибір продуктів харчування пов’язаний із здоров’ям, але вибір яблука з високим вмістом клітковини над печивом з високим вмістом цукру не завжди стосується самодисципліни. Це також може бути фінансовою міркуванням: у більшості випадків яблуко коштує дорожче.

Поживні речовини, як правило, коштують більше, ніж порожні калорії, але клітковину, наприклад, можна придбати дешево, якщо ви знаєте, де шукати. Тут є п’ять способів отримати клітковину, яка вам потрібна, не витрачаючи більше, ніж у вас є, починаючи з їжі, яку ви вже можете їсти багато, не усвідомлюючи, що це хороше джерело клітковини .

Розмір порції: 1 середня картопля (приблизно 1/3-1/2 фунта)

Приблизна вартість за порцію (США) *: 15-30 центів

Приблизна кількість клітковини на порцію: 3-4 грами

* Ціни на продукти харчування дуже різняться; це лише оцінка на основі останніх середніх показників США.

Що стосується овочів, картопля є однією з найпопулярніших навіть у дітей. Вони смачні майже в будь-якому приготуванні (смажене, запечене, пюре), і вони є одним з дешевих джерел клітковини у проході з продуктами.

Звичайно, ми тут не говоримо про фрі швидкого харчування. Ми говоримо про картоплю, приготовлену здоровим способом, наприклад, смаження на невеликій кількості оливкової олії, запікання цілим або розтирання з нежирним молоком.

Одна біла картопля середнього розміру містить близько 2,9 грама харчових волокон, а одна середня солодка картопля - майже 4 грами. У будь-якому випадку, ви отримуєте приблизно 10-15 відсотків від середнього рекомендованого щоденного споживання клітковини протягом декількох копійок або менше.

Ще одна користь від картоплі? Додатковий поживний вибух для тих копійок: картопля також пропонує приємний запас калію, ще однієї необхідної поживної речовини, якої ви можете не отримувати достатньо.

Далі основний продукт для сімейної вечері .

4. Макарони з цільного зерна

Розмір порції: 2 унції (близько 1 склянки)

Приблизна вартість за порцію (США) *: 15-25 центів

Приблизна кількість клітковини на порцію: 6 грам

* Ціни на продукти харчування дуже різняться; це лише оцінка на основі останніх середніх показників США.

Ця їжа з високим вмістом клітковини може бути повсякденною, вишуканою, гарячою, холодною або запеченою, і це ще один здоровий вибір, який може сподобатися всій родині. Перевірте упаковку перед покупкою, однак: важливо вибрати цільнозерновий (зазвичай цільнозерновий) вид, адже саме там знаходиться справжня клітковина.

Кількість клітковини буде змінюватися залежно від того, яку макарону ви вибрали, особливо тому, що тепер ви можете знайти макаронні вироби, збагачені додатковою клітковиною. Однак у середньому ви розглядаєте приблизно 6 грамів клітковини в порції цільнозернової локшини, що утримує 2 унції. За ціною десь від 1,50 до 2 доларів за фунт ви можете заплатити менше 25 центів за приблизно четверту частину рекомендованого щоденного споживання.

Щоб отримати від пасти максимум користі, залийте її корисним соусом, таким як свіжі або консервовані помідори, оливкова олія та часник. Важкий вершковий соус не зробить багато для вашого здоров'я, незалежно від того, скільки клітковини він покриває.

Далі, ранковий приріст клітковини .

Розмір порції: 1 склянка

Приблизна вартість за порцію (США) *: 10 центів

Приблизна кількість клітковини на порцію: 4 грами

* Ціни на продукти харчування дуже різняться; це лише оцінка на основі останніх середніх показників США.

Хоча виробники булочок можуть попросити вас повірити інакше, вам не потрібно купувати завищене печене, щоб отримати ранкову дозу клітковини. Дві популярні страви для сніданку, висівки та вівсяна каша, пропонують велику кількість клітковини набагато менше.

Зараз крупа не завжди недорога, але тут є секрет: пластівці висівок, що продаються у магазині, мають точно такі ж харчові волокна, як і більш дорогі речі. І все-таки інший спосіб отримати багато клітковини вранці іноді може бути навіть дешевшим: вівсянка.

Одна чашка вівсяної каші, якщо ви купуєте овес швидкого приготування, який ви готуєте самостійно, а не миттєво, може коштувати лише 10 центів і пропонує 4 грами клітковини. Це складає до п’ятої вашої щоденної потреби лише за копійки. Додайте трохи смачних ароматизаторів, і ви все одно платите менше чверті за їжу, яка створює великі затримки у потребі клітковини.

Далі, їжу, яку ви можете додати до цієї вівсяної каші, щоб збільшити вміст клітковини до ще більшої висоти .

Розмір порції: 1 середній

Приблизна вартість за порцію (США) *: 25 центів

Приблизна кількість клітковини на порцію: 3,1 грама

* Ціни на продукти харчування дуже різняться; це лише оцінка на основі останніх середніх показників США.

Вони портативні, солодкі та чудово поєднуються у зернових та вівсяних пластівцях: банани - це джерело клітковини, яке можна їсти в будь-який час доби, а в одному - більше 3 грамів харчових волокон.

Хоча фрукти ніколи не бувають дешевими, банани працюють дешевше, приблизно чверть на фрукт. А оскільки перезрілі банани ідеально підходять для перетворення на солодкий, гідний десертів банановий хліб, рідко вам доведеться викидати такий, якщо ви не з’їсте його на піку стиглості.

Щоб підсилити ранкову клітковину, розріжте банан на дві частини і наріжте половину його вівсяною кашею. Зараз ви шукаєте до 25 відсотків щоденної клітковини менше ніж за 50 центів.

І нарешті, їжа, яка може бути просто найдешевшим джерелом клітковини на ринку .

Хоча клітковина у формі таблеток - це не поганий спосіб задовольнити ваші щоденні потреби, але це не найкращий спосіб. Хоча таблетки пропонують клітковину, це єдина потреба, яку вона задовольняє. Добавка не містить усіх інших поживних речовин, які ви отримуєте, коли їсте багату клітковиною їжу.

Розмір порції: 1 склянка

Приблизна вартість за порцію (США) *: 25 центів

Приблизна кількість клітковини на порцію: 13 грам

* Ціни на продукти харчування дуже різняться; це лише оцінка на основі останніх середніх показників США.

Щодо недорогих волокон, шукайте не далі, ніж квасоля. Чорна квасоля, квасоля ліма, квасоля, гарбанцо - вони коштують дешевше, ніж фрукти та овочі, і містять набагато більше клітковини на порцію. Залежно від типу квасолі, ви можете отримати приблизно від 10 до більше 16 грамів на порцію.

А ціна? Більш дешевим продуктом є сушена квасоля, а не консервована. За 1-кілограмовий мішок сухої квасолі ви, мабуть, заплатите менше 2 доларів. Цей мішок зробить приблизно вісім порцій квасолі, розбившись приблизно на 25 центів на порцію. Якщо ця порція містить чорну квасолю, ви платите чверть, щоб отримати приблизно половину щоденних харчових волокон.

Хоча здорова дієта, мабуть, ніколи не буде найменш дорогим варіантом, вона не повинна бути недоступною. Щоб задовольнити свою щоденну потребу в клітковині, шукайте найдешевшу їжу з найбільшим вмістом клітковини - в більшості випадків це буде квасоля. Приготуйте чилі, рагу, холодні салати, супи, запечену квасолю або по-мексиканськи смажені.

І пам’ятайте: вам не потрібно йти органічним шляхом, щоб бути здоровим. Недорогі звичайні речі теж повні необхідних поживних речовин.

Для отримання додаткової інформації про клітковину, харчування та здоров'я перегляньте посилання на наступній сторінці.