5 добавок щодня

Деякі поживні речовини важко отримати з однієї дієти, тому доповнення ними може дуже допомогти. Перш ніж починати приймати будь-які добавки, проконсультуйтесь із лікарем.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до чистого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до чистого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Деякі поживні речовини важко отримати у достатній кількості лише за допомогою дієти, тому доповнення ними може допомогти вам отримати те, що вам потрібно. Перш ніж починати приймати будь-які добавки, проконсультуйтесь із лікарем.

1 | Пробіотики та пребіотики. Пробіотики - це здорові бактерії, які покращують здоров’я мозку та кишечника, системи, що відповідають за вироблення понад 30 нейромедіаторів, включаючи серотонін. Пробіотики можна отримати через деякі продукти харчування, такі як кефір, місо та ферментовані овочі, а також пробіотичні добавки. Трильйони бактерій, що живуть у вашому організмі, харчуються пребіотиками, які ви можете отримати з продуктів з неперетравлюваними клітковинами, таких як топінамбур, спаржа, вівсянка, цикорій, ячмінь, часник, недозрілі банани, джикама та бобові.

2 | Вітамін D. Низький рівень вітаміну D пов'язаний з розладами настрою та симптомами ПМС. Дослідження, опубліковане в Журналі дитячої та підліткової гінекології, в якому брали участь жінки з важкими симптомами ПМС, показало, що група, яка доповнювалась вітаміном D, відчувала зниження тривожності та дратівливості, зменшення частоти плачу та смутку та покращення стосунків.

3 | Омега-3 жирні кислоти. Ваш мозок має щонайменше 60% жиру, саме тому важливо вживати достатньо здорових жирів, таких як ейкозапентаенова кислота омега-3 (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Ці жири покращують активність нейромедіаторів, допомагаючи клітинам мозку спілкуватися. Відомо також, що вони зменшують запалення, яке може пошкодити клітини мозку. Найкращим джерелом їжі EPA та DHA є риба, зокрема дикий лосось, дикий палтус, сардини, скумбрія, оселедець та тунець. Деякі рослинні джерела, такі як льон, чіа та волоські горіхи, містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), інший тип омега-3, який погано перетворюється в активні форми ЕРА та ДГК. Якщо ви не їсте багато з перерахованої вище риби, розгляньте добавку до омега-3, але знайдіть високоякісну марку, охолодіть її, щоб запобігти згірканню, і приймайте разом із їжею, що містить жир, для кращого засвоєння. Рекомендована доза становить від 1 до 3 грамів омега-3 (що містять EPA та DHA) щодня.

4 | Магній. Його називають «королем» мінералів, оскільки він відіграє роль у більшості реакцій у вашому організмі. Низький рівень магнію пов'язаний з депресією та тривогою. Магній також може запобігти проникненню гормонів стресу, таких як кортизол, у ваш мозок. Вживання дієти, багатої магнієм (із листових зелених овочів, горіхів, насіння та цільного зерна), а також добавка магнію може відновити рівень до норми та допомогти зменшити симптоми депресії. Залежно від вашого віку, рекомендована дієтична добавка (RDA) для магнію становить 310-320 міліграм на день для жінок та 400-420 міліграм на день для чоловіків. Однак більшість людей відчувають дефіцит магнію через велику кількість обробленої їжі в раціоні, і їм буде корисно приймати більше, ніж рекомендовано, щоб поповнити запаси магнію в організмі.

5 | ГАМК і 5-HTP. ГАМК - це заспокійливий нейромедіатор, який може сприяти розслабленню та сну. Відсутність ГАМК може спричинити неспокій та безсоння. Продукти, що підвищують рівень ГАМК, - мигдаль, банани, коричневий рис і сочевиця. 5-HTP є попередником триптофану, який виробляє серотонін. Як добавки GABA, так і 5-HTP використовувались для лікування безсоння. Якщо ви зараз приймаєте СІЗЗС від депресії, попросіть свого лікаря, чи корисне вживання добавок.