5 найкращих тренувань, щоб зробити вас більш гнучкими

Щоб підтримувати своє тіло і м’язи в хорошій формі, потрібно залишатися активним і робити вправи, орієнтовані на гнучкість.

Клініка Клівленда - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Обмеження фізичної активності або тривале сидіння може призвести до обмеження м’язів у своїй гнучкості та діапазоні. І в міру старіння м’язи поступово стають коротшими і починають втрачати певну еластичність. Старіння також може зменшити обсяг рухів у стегнах, плечах та хребті.

Хороша новина полягає в тому, що ніколи не пізно знайти способи бути більш гнучкими. Якщо ви виконуєте вправи на гнучкість у звичайному режимі, це може значно покращити ваше фізичне самопочуття - не кажучи вже про те, щоб допомогти компенсувати наслідки старіння на вашому тілі.

За словами Крістофера Траверса, штат Міссісі, ось п’ять найкращих способів стати гнучкішими за допомогою щоденних або частих практик.

1. Пройдіть заняття йогою

Йога зменшує стрес і дозволяє зосередитись, використовуючи контроль дихання, просту медитацію та пози тіла. Це не тільки покращує ваш баланс та гнучкість, але і йога також дає вам почуття сильніше та розумово зосередженіше.

Йога може бути як слабким впливом, так і високоефективною діяльністю. Проходження основних занять або занять йогою для початківців один-два рази на тиждень допоможе розтягнути м’язи, оскільки вони стають більш напруженими при звичайному способі життя.

Коли ви займаєтеся йогою, ви можете робити рухи всьому тілу, зосереджені на розтягуванні кількох областей тіла одночасно, або зосередити увагу на позах йоги, спрямованих на певні області, такі як стегна, спина або плечі.

Доступ до йоги також дуже простий. Вам не потрібно ходити в студію йоги, щоб розвивати свою практику. Просто знайдіть різноманітні онлайн-класи, які дозволять вам проходити заняття, не виходячи з дому, і ви будете на шляху до того, щоб відчувати себе набагато краще фізично (і психічно теж).

2. Перейдіть до динамічного розтягування до статичного розтягування

Незалежно від того, піднімаєте ви тяжкості або ходите на пробіжку, динамічна розтяжка є більш корисною розминкою, ніж статична розтяжка.

Хоча статичне розтягування, таке як торкання пальців ніг, може допомогти вам почуватись розкутим, динамічне розтягування краще готує ваше тіло до різних типів рухів, які ви будете використовувати в майбутньому тренуванні.

Прикладом динамічного розтягування для тих, хто планує біг, є вправа від коліна до грудей:

Стоячи, підніміть коліно до грудей, а потім підведіть ногу до землі.
Обійміть гомілку, піднімаючи коліно, щоб колінний ковпачок прилягав до грудей.
Чергуйте кожну ногу і робіть це 10 разів.

Ця розтяжка імітує біговий крок і розігріває м’язи, якими ви будете користуватися під час бігу.

Щоб трохи полегшити динамічну розминку, ви можете триматися за щось міцне і стійке, як перила або стілець.

3. Спробуйте тай-чи

Спочатку створений для самозахисту, тай-чі включає ряд рухів тіла, які ви виконуєте повільно, зосереджено, повільно і глибоко дихаючи.

Ця давньокитайська вправа - це засіб із незначним впливом, яке створює мінімальне навантаження на м’язи та суглоби - тому воно безпечне для будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Тай-чи допоможе покращити силу, гнучкість, діапазон рухів та рефлекси.

Так само, як йога, якщо ви не можете знайти заняття поблизу вас, в Інтернеті є безліч відео з тайцзи, які допоможуть вам почати вивчати основи.

4. Додайте стріт-стрічки до своєї звичної роботи

Ще одним варіантом вправ, який ви можете використовувати вдома, є додавання легких стрічок для розтяжки (також званих стрічками опору) до ваших тренувань або рутинної розтяжки.

Натяжні стрічки можуть збільшити вашу рухливість та стимулювати деякі сплячі м’язи. Коли ви активізуєте м’язи свого тіла, ці смуги опору допомагають задіяти ваші основні групи м’язів, щоб створити напругу. Чим більше ви розтягуєте стрічку, тим більший опір надається вашим м’язам.

Існує багато способів роботи з натяжними стрічками. У кожній вправі ви відчуєте розтяжку, що відбувається в різних частинах тіла. У Інтернеті є багато відео, які ви можете знайти, щоб допомогти вам вибрати, над якими м’язами ви хочете працювати.

Верхня частина тіла - Тримайте тасьму двома руками і просто розтягніть їх, що активує ваші плечі, груди, спину та біцепс одночасно.
Розгинання ноги - Ляжте на підлогу, тримаючи стрічку обома руками, оберніть її навколо ноги і витягніть ногу до підлоги, змінивши сторони.
Широка розтяжка ніг - Або обмотайте тасьму двома ногами і розведіть їх, активізуючи всі м’язи ніг, стегон і основну групу м’язів.

Щоб досягти найкращих результатів з розтяжними стрічками, підтримуйте правильну поставу, рухайтеся повільно і тримайте постійне, повільне натягнення на розтяжці. Переконайтеся, що ви врівноважуєте кожну вправу опору з обох боків тіла.

5. Слідкуйте за пінопластовими валиками

Використання поролонового валика допомагає поліпшити гнучкість, функціональність та продуктивність, одночасно запобігаючи травмам. Використання поролонового валика також допомагає видалити з м’язів молочну кислоту, щоб ваші м’язи швидше відновлювались після тренування.

Використання пінопластового валика на м’язах - це техніка самоміофасциального звільнення (SMR) - тип техніки самомасажу, коли ви розминаєте або «розкочуєте» м’язи, використовуючи власну вагу тіла на об’єкті, щоб зняти напругу.

Цей прийом може допомогти зняти м’язову напруженість, хворобливість та запалення, а також збільшити об’єм рухів у суглобах. Цілеспрямовані групи м’язів можуть включати м’язи підколінних м’язів, квадрицепси, стегна, литки, спину або сідничні м’язи.

Пінопластовий валик виглядає так, як звучить - це великий рулон щільної піни. Ви розміщуєте валик під цільовою зоною, а потім рухаєтеся, використовуючи власну вагу тіла, щоб м’яко помасажувати м’яз і розбити обмеження до нормальної розтяжності м’яких тканин. Це робить м’язи більш гнучкими.

Ви одразу побачите різницю в тому, наскільки гнучкі ваші м’язи після використання пінопластових валиків. І, як і багато інших вправ на гнучкість, вони чудові, тому що ви можете робити вправи вдома.

Частіше рухайтеся, щоб залишатися здоровішими

"Ви справді можете виконати різноманітні вправи на гнучкість", - говорить Треверс.

«І, як і у випадку з усіма іншими вправами, якщо ви знайдете декілька із них, які вам сподобаються, ви отримаєте користь від простої, звичайної рутини, яка стане схожою на другу природу. Знання того, як залишатися гнучким, може покращити ваше самопочуття, допоможе легше рухатися та запобігти болю в суглобах та напрузі м’язів у дорозі ".