4 поради щодо того, як почувати себе повноцінним з меншою кількістю калорій

Відчуваєте надто голод під час спроби схуднути? Прочитайте цю публікацію, щоб отримати 4 прості поради, щоб відчути себе ситішими при меншій кількості калорій.

почувати

Відчуваєте надто голод під час спроби схуднути? Це загальна проблема для багатьох з нас. Щоб схуднути, нам потрібно створити дефіцит калорій. Тобто нам потрібно їсти і пити менше калорій, ніж те, що ми спалюємо. Види їжі та напоїв, які ми обираємо, коли беремо їжу з низьким вмістом калорій, важливі - деякі варіанти краще допомагають нам почуватись задоволеними чи ситими, ніж інші.

Ось 4 простих поради, які допоможуть вам почуватися ситими при меншій кількості калорій:

  1. Їжте достатньо білка.
  2. Їжте достатньо некрохмалистих овочів.
  3. Їжте достатньо фруктів.
  4. Уникайте вживання калорій.

Білок

  • Прагніть до 20 грамів і більше білка під час кожного прийому їжі.
  • Прагніть до 60 грамів і більше білка щодня.
  • Додайте білок до їжі після обіду або перед сном, якщо ви, як правило, голодуєте вночі.
  • Вибирайте нежирні білки, щоб допомогти залишатися в межах вашого калорійного бюджету.
  • Прочитайте цю статтю про білок на MyNetDiary - у ній є перелік продуктів з високим вмістом білка за калоріями.

Некрохмалисті овочі

Фрукти

  • Прагніть до 2-3 порцій свіжих фруктів щодня.

  • 1 порцією вважається:
    • 1 склянка ягід, вишні або нарізаної кубиками дині (найкраща пропозиція)
    • 1 невеликий до середнього розміру для цілих плодів
    • 1/2 великого банана або грейпфрута
    • 1/2 склянки нарізаних/нарізаних кубиками фруктів або винограду
    • 2 столові ложки сухофруктів (обережно)
  • Фрукти як закуска - прекрасний спосіб відійти від перероблених висококалорійних закусочних продуктів.
  • Регулярне вживання фруктів (особливо ягід) пов’язане із втратою ваги з часом.

Уникайте вживання калорій

Напої підсолоджені цукром (SSB)
Пити SSB, особливо звичайні безалкогольні напої або поп, - це марне витрачання калорій. Ці напої не допомагають нам почуватися ситими. Дослідження показують, що коли ми п’ємо попсу під час їжі, ми просто додаємо ці калорії поверх калорій їжі. Тобто, ми не їмо менше їжі і не відчуваємо менше голоду згодом. Але не тільки поп додає непотрібних калорій. Ці SSB також є проблемою: звичайні енергетичні напої, напої з латте/мокко з додаванням сиропу, солодкий чай, більшість чаїв у пляшках та сокові напої.

Алкоголь
Помірне вживання алкоголю * вважається здоровим для серця, але тим не менше алкоголь має високу калорійність. Якщо ви п'єте, то бюджет на алкогольні калорії. Пиво з високим вмістом алкоголю та змішані напої з SSB та різними видами алкоголю стануть калорійними кошмарами. Натомість вибирайте напій, який становить близько 100 ккал на порцію, наприклад:
1,5 віскі унції або інших дистильованих спиртних напоїв = 100 - 110 ккал
12 жидких унцій легкого або легкого пива (пиво з меншим вмістом алкоголю) = 100 - 110 ккал
5 жидких унцій білого або червоного вина = 105-125 ккал

* Помірне вживання алкоголю - до 1 напою для жінки та до 2 напоїв для чоловіка. Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізму визначає тут стандартний напій.

Планування їжі та дієти-> Пластинний метод Втрата ваги-> Апетит та ситість