4 основні типи дієт на рослинній основі

Практично неможливо знайти дієту, з якою медичні працівники, особи, що впливають на соціальні мережі, знаменитості, документальні фільми Netflix і ваші батьки можуть погодитись як здоровий вибір. Таким чином, не дивно, що галаси про дієти на рослинній основі привертають стільки уваги ЗМІ.

Але що саме таке рослинна дієта?

В даний час офіційного або офіційного визначення терміну не існує, але більшість експертів з питань харчування погоджуються, що рослинна дієта - це будь-який тип харчування, який складається переважно з продуктів харчування, отриманих з рослин, з невеликою кількістю продуктів харчування, що надходять від тварин чи комах.

Оскільки робоче визначення досить відкрите, дієти на рослинній основі можуть виглядати дуже різними залежно від того, хто його дотримується. Деякі люди можуть вирішити виключити всі види продуктів тваринного походження, тоді як інші можуть помірковано включати їх або обмежувати лише деякі види.

Щоб трохи детальніше розбити його, у цій статті буде розглянуто 4 основні типи дієт на рослинній основі, популярні варіації кожного з них, і чи є гарною ідеєю розглянути питання про прийняття рослинного раціону для себе.

1. Веганський

Веганська дієта - це тип дієти на рослинній основі, що виключає всі види продуктів, що містять продукти тваринного походження та побічні продукти тваринного походження, включаючи м’ясо, рибу, молочні продукти та яйця.

Люди вирішують дотримуватися веганської дієти з багатьох причин, включаючи користь для здоров’я, проблеми добробуту тварин та екологічні проблеми.

Веганські дієти є однією з найбільш обмежувальних форм дієти на рослинній основі, і вони часто супроводжуються іншими відповідними способами життя, такими як утримання від непродовольчих продуктів тваринного походження, таких як шкіра або шерсть.

Приклади продуктів, дозволених на веганській дієті:

Фрукти: всі типи
Овочі: всі типи крохмалистих та некрохмалистих варіантів
Зерна: всі типи, приготовані без тваринних жирів
Горіхи та насіння: всі типи
Бобові культури: всі типи
Жири/олії: кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, рослинна олія, олія волоського горіха, кунжутна олія тощо.
Трави та спеції: всі типи

Приклади продуктів, заборонених на веганській дієті:

М'ясо: птиця, риба, морепродукти, яловичина, баранина, свинина, м’ясні бульйони та соуси
Молочна: молоко, сир, йогурт, кисіль, масло, морозиво, сироватка, казеїн, лактоза
Яйця: всі типи
Жири/олії: сало, жир, риб’ячий жир, масло, майонез
Інший: мед, рибний соус, желатин, бджолиний пилок, більшість добавок вітаміну D3, деякі харчові добавки та барвники

Термін "веган" часто використовується як синонім рослинного походження, але рослинна та веганська війна триває. У світі рослинних дієт є надто багато нюансів, щоб можна було описати їх лише одним словом.

Навіть дієтичні схеми, які належать до категорії веганів, можуть відрізнятися один від одного. Наприклад, деякі люди дотримуються того, що називають «цільнопродовольчою їжею на рослинній основі». Це особливий тип веганської дієти, який підкреслює цільну, мінімально оброблену рослинну їжу та виключає такі більш оброблені варіанти, як рафіноване зерно, цукор та рослинні олії.

Через обмежувальний характер веганської дієти деяким людям може бути важко отримати достатню кількість певних поживних речовин, таких як вітамін В12 або залізо.

Таким чином, на додаток до добре спланованої дієти, може знадобитися поєднання харчових добавок та збагачених продуктів, щоб забезпечити задоволення всіх ваших щоденних потреб у харчуванні.

2. Вегетаріанська

Вегетаріанська дієта - це популярна форма рослинного харчування, яка, як правило, є значно менш обмежувальною, ніж веганська дієта.

Всі типи вегетаріанської дієти дозволяють однакові продукти, дозволені на веганській дієті, і виключають усі види м’яса, риби та морепродуктів. Але залежно від конкретного типу, вегетаріанська дієта може дозволяти інші види тваринних продуктів, такі як молочні продукти та яйця.

Оскільки вегетаріанські дієти, як правило, досить гнучкі і зазвичай містять широкий вибір продуктів з усіх груп продуктів, використання харчових добавок та збагачених продуктів може не знадобитися для задоволення ваших щоденних потреб у поживних речовинах.

Однак це завжди буде унікальним для конкретної людини, і в багатьох випадках це залежить від різноманітності вибору їжі, зробленого відповідно до обраного режиму харчування.

Вегетаріанські дієти зазвичай підпадають під три основні категорії:

Лакто-ово Вегетаріанський

Лакто-ово вегетаріанська дієта - це така, яка виключає м’ясо, але все-таки дозволяє всі види молочних продуктів (лакто) та яєць (ово). Цей тип вегетаріанської дієти часто розмовно називають просто "вегетаріанською".

Найбільш поширена причина, через яку люди вибирають цей тип дієти, - за станом здоров’я, але рішення також може бути прийнято через екологічні та гуманітарні проблеми або просто як особисті переваги.

Ово Вегетаріанське

Ово-вегетаріанська дієта - це вегетаріанська дієта, яка включає яйця (ово), але забороняє всі молочні продукти, включаючи молоко, сир, вершки, морозиво, йогурт та масло.

Хтось може дотримуватися цього типу дієти, якщо у них є алергія або непереносимість молочних продуктів, якщо їм просто не подобається смак молочної їжі, або з етичного благополуччя тварин або з екологічних причин.

Лакто вегетаріанський

Лакто-вегетаріанська дієта - це вегетаріанська дієта, яка включає молочні продукти (лакто), але виключає всі типи яєць та продуктів, що включають яйця, включаючи цілі яйця, яєчні білки, майонез та хлібобулочні вироби, що містять яйця.

Є ціла низка причин, чому хтось може обрати саме цей тип вегетаріанської дієти, включаючи алергію на яйця та непереносимість, особисту неприязнь до яєць та продуктів на основі яєць, або інші види екологічних проблем чи добробуту тварин.

3. Пескатарський

Пескатарська дієта - це тип рослинної дієти, який часто групують разом з вегетаріанською дієтою, оскільки вона виключає всі види м’яса, крім риби, молюсків та морепродуктів.

Але як і всі інші типи дієт на рослинній основі, пескатарська дієта все ще в основному базується на продуктах рослинного походження. Багато пескатари також їдять молочні продукти та яйця, але деякі ні. Технічно людина, яка споживає яйця, молочні продукти та рибу, дотримується лакто-ово пескатарської дієти. Однак ви, швидше за все, почуєте різні варіанти пескатарської дієти, що відносяться до тієї самої загальної категорії "пескатарських".

Багато людей дотримуються пескатарської дієти, щоб збільшити споживання високоякісних білків або здорових для серця омега-3 жирів, тоді як інші вибирають їх з точки зору добробуту тварин, гуманітарних цілей чи екологічної стійкості.

Якщо ви дотримуєтеся пескатарської дієти, важливо пам’ятати про можливий вплив риби та морепродуктів, які можуть бути забруднені важкими металами.

Великі хижі риби, які перебувають вище в харчовому ланцюзі, мають підвищену ймовірність біоакумулюючих нейротоксинів, таких як ртуть, що може призвести до негативних наслідків для здоров’я, якщо ви споживаєте занадто багато (1).

Через цей потенційний ризик корисно споживати безліч різних видів риби та обмежити споживання високо ртутної риби та сортів морепродуктів, таких як тунець, риба-меч, марлін, есколар та акула (1).

Лосось, сардини, арктичний вугілля, оселедець, скумбрія та райдужна форель - усі види, які, як правило, мають менше ртуті і вважаються більш безпечними варіантами. Ви також можете додатково мінімізувати ризик, вибираючи рибу та морепродукти, які стали вирощуватися та виловлюватися (1).

Діти та жінки, які вагітні або намагаються завагітніти, мають підвищений ризик негативних наслідків для здоров'я, пов'язаних із споживанням ртуті, і повинні обмежити споживання риби до 12 унцій на тиждень (2).

Добре спланована та збалансована пескатарська дієта може забезпечити всі основні поживні речовини, необхідні вашому організму, без використання добавок або збагачених продуктів. Однак - як і будь-який інший вид дієти - це унікально для людини та вибору їжі, яку вони роблять, дотримуючись зазначеної дієти.

4. Флекситарна (напіввегетаріанський)

Як випливає з назви, гнучка дієта є найбільш гнучкою з усіх основних видів дієт на рослинній основі. Іноді її називають напіввегетаріанською дієтою, але дієта гнучкого типу насправді взагалі не забороняє будь-які види продуктів тваринного походження. Хоча основа гнучкого харчування діє на рослинах, невелика кількість м’яса, риби, яєць та молочних продуктів може бути включена за бажанням.

На початку року кілька ЗМІ прогнозували, що гнучка дієта буде однією з основних тенденцій дієти 2020 року, що, мабуть, не настільки несподівано для більшості людей.

Неважко зрозуміти, чому гнучка дієта може бути особливо привабливою, особливо для людей, які вже розглядають можливість переходу на більш раціональну дієту, але не зовсім готові зробити стрибок у повній веганізмі.

Гнучкі дієти мають багато тих самих переваг, що й інші типи рослинних раціонів, але без жорстких правил, які супроводжують багато з них.

Деякі люди насправді використовують гнучку дієту як спосіб «полегшити» більш обмежуючий тип рослинної дієти - наприклад, веганську або вегетаріанську - тоді як інші просто використовують її, щоб максимізувати споживання поживних речовин з рослин, і при цьому все ще час від часу насолоджуватися продукти тваринного походження, коли їм більше подобається.

Насправді багато людей, можливо, вже дотримуються гнучкої дієти, навіть не підозрюючи про це.

Чи варто вам подумати про прийняття рослинної дієти?

Їжа є невід’ємною частиною людського досвіду, і на режим харчування та вибір людини можуть впливати численні фактори, включаючи сімейну історію, культурне походження, смакові уподобання, особисту етику, спосіб життя, потреби в харчуванні та цілі в галузі охорони здоров’я. Усі ці елементи слід враховувати, коли ви вирішуєте, який тип дієти вам найбільше підходить.

Тим не менш, коли мова заходить про харчування та здоров'я, мало дієт, які пропонують більше переваг, ніж дієта на рослинній основі. Практично кожен може виграти від вживання більше фруктів та овочів.

Насправді, дослідження показують, що люди, які споживають більше цільної їжі на рослинній основі, споживають більшу кількість найважливіших поживних речовин і клітковини, підтримують здорову вагу та мають менший ризик розвитку таких хронічних захворювань, як діабет, серцеві захворювання та рак . Останні наукові дані також підтверджують використання рослинного раціону для зміцнення мозку та психічного здоров'я (3, 4, 5).

Однак, як і всі питання харчування, ніщо не є чорно-білим.

Включення у ваш раціон невеликих та помірних кількостей продуктів тваринного походження не скасовує численні переваги побудови дієтичної основи на цільних продуктах рослинного походження. Ось чому будь-який із раніше обговорюваних видів дієт на рослинній основі все ще може мати значну користь для здоров’я.

Більше того, тільки тому, що їжа рослинного походження, не автоматично робить її поживним вибором. Багато ультра-оброблених харчових продуктів, таких як рафіновані зерна, цукри та олії, технічно засновані на рослинній основі, але це не означає, що вони матимуть ті ж переваги, що й ті, які обробляються мінімально.

Зрештою, орео і картопля фрі - це рослинна основа.

У великому спостережному дослідженні, опублікованому в 2017 році, порівнювали вплив двох типів рослинних раціонів: один, який складався переважно з цільних продуктів, і той, що підкреслював ультра-оброблену їжу. Результати показали значне зниження ризику серцево-судинних захворювань для групи, яка споживала більшу частину свого раціону з цільних продуктів, тоді як у групи, яка споживала більше менш поживної їжі, значно збільшився ризик розвитку серцевих захворювань (6).

Таким чином, якість вибраних вами продуктів - у контексті загального режиму харчування - матиме набагато більший вплив на ваше здоров’я, ніж те, що вони походять з рослин чи тварин.

Добре спланована дієта, яка робить акцент на фруктах, овочах, цільнозернових, бобових, горіхах, насінні та здорових рослинних жирах, - це те, на чому ви повинні зосередитися. Чи буде воно проявлятись як веганське, вегетаріанське, пескатарське чи гнучке харчування, залежить лише від вас.

Суть

Будь-який режим харчування, який складається переважно з продуктів, що походять з рослин, вважається рослинною дієтою.

Основними видами рослинних раціонів є веганські, вегетаріанські, пескатарські та гнучкі (напіввегетаріанські), але будь-які зміни цих режимів харчування відповідають вимогам рослинного законодавства.

Деякі люди вважають за краще взагалі не вживати продукти тваринного походження, а інші можуть помірковано включати їх.

Незалежно від того, який тип дієти ви вибрали, включаючи велику кількість цілісних рослинних продуктів на тарілці, це чудовий спосіб підтримати оптимальний стан здоров’я.