17 корисних закусок, які ви можете Замість Buy

Ви вже знаєте, що смачні перекуси важливі для оптимізації здоров’я та для підтягнутості та підтягнутості фігури, але ви, можливо, не усвідомлюєте, що багато здорових продуктів, на які ви витрачаєте свої гроші, насправді є тими, які ви могли б легко - і часто більш здоровими - зробити вдома. І ні, ми не говоримо про рецепти, для збивання яких потрібні години; ми усвідомлюємо, що це нереально навіть для найздоровіших серед нас. Ми говоримо про швидкі, прості рецепти, які зайняті люди, які дотримуються здорового харчування, можуть швидко збити. Ось огляд схвалених експертами закусок із суперпродуктів, які ви можете робити замість покупки, та поради, як це зробити самостійно. Озбройтеся цими ідеями, а потім також розкрийте 33 найкращі страви, які можна їсти у ваші 20, 30, 40 і 50 роки!

Trail Mix

Trail mix - одна з тих закусок, яка часто здається набагато кориснішою, ніж є насправді. Більшість так званих здорових сумішей для слідів, що продаються в супермаркетах, завантажені доданим цукром і непотрібними калоріями. (Вам не потрібні чіпси з білого шоколаду у вашому мікстурі.) "Для надзвичайно простої у приготуванні комбінованої поживної речовини просто комбінуйте фісташки та родзинки", - кажуть The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT та Tammy Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT та автори вегетаріанського лікування The Nutrition Twins. "Ви пропустите сульфіти та консерванти сортів, що купуються в магазинах, а фісташки дадуть вам ситний хруст, приріст клітковини і білків, а гарний зелений і фіолетовий кольори вони додають завдяки своїм антиоксидантам. Ізюм багатий антиоксидантами і містять фітонутрієнти, які пригнічують ріст ротових бактерій, пов’язаних з порожнинами та захворюваннями ясен ". А якщо говорити про клітковину, то з’ясуйте 30 продуктів з високим вмістом клітковини, які повинні бути у вашому раціоні, стат!

Гуакамоле з овочами

Є причина, за якою багато куплених у магазині гуакамоле можуть прослужити тижнями, якщо їх не відкрити - вони повні консервантів. Пропустіть завантаження свого тіла непотрібними хімічними речовинами, просто розім’явши авокадо, збризнувши його лимоном і посипавши сіллю. "Ця комбінація залишає вас насиченим, вершковим та смачним смаком!" вигукують The Nutrition Twins. Це занурення також має низьку калорійність, антиоксидантність і багате клітковиною, і якщо ви поєднаєте його з овочами замість чіпсів, ви отримаєте користь від додаткової дози поживних речовин і клітковини. "Корисний для вашого серця мононенасичений жир в авокадо діє як підсилювач поживних речовин і допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни, включаючи бета-каротин з овочів, таких як морква та болгарський перець, які занурюються в гуакамоле".

Попкорн

"Попкорн - це закуска, багата клітковиною і багата антиоксидантами, і вона чудово підходить для схуднення - припускаючи, що ви не використовуєте вершкового масла або олії - лише 100 калорій на кожні три чашки", - кажуть The Nutrition Twins. "Використовуйте повітряну попперку або покладіть ядра в паперовий пакет в мікрохвильовці, і у вас є версія, що не містить перфтороктанової кислоти (PFOA), підозрюваного канцерогену, який міститься в мішку багатьох попкорнів, придбаних у магазині". Для посилення смаку пропустіть вершкове масло і сіль, а замість цього посипте попкорн корицею; це потужний антиоксидант, який також, як було показано, допомагає регулювати рівень цукру в крові.

Фруктове морозиво

Ви вже знаєте, що Haagen-Dazs - це не те, що повинно бути у вашій морозильній камері, але ви, можливо, не усвідомлюєте, скільки цукру додається у стандартне морозиво. З огляду на те, наскільки солодкі фрукти від природи, додавати цукор до фруктового морозива абсолютно непотрібно. Крім того, більшість фруктових фруктових ягід виготовляються з фруктових соків, а не з пюре, що означає, що вони позбавлені клітковини. На щастя, фруктові фруктові фруктові фруктові фруктові фруктові фруктові фруктові фруктові фрукти, які є чудовим способом зволоження та оздоровлення, не порушуючи банку калорій, легко зробити вдома. Просто перетворіть улюблені фрукти в блендер, додайте трохи води або мигдалевого молока і додайте суміш у форми для ескімо. Вам цікаво, скільки натурального цукру у ваших фруктах? Тоді перегляньте наш ексклюзивний звіт про фрукти з найбільшою кількістю цукру - з рейтингом!

Горіхове масло

Горіхи наповнені здоровими для серця жирами, клітковиною та білками, що робить їх чудовими закусками самостійно. Однак перетворення їх на горіхове масло робить їх більш універсальними - і забезпечує ідеальний долив або занурення, коли ви шукаєте більш ситну закуску. Багато магазинні горіхові масла наповнені консервантами, хімікатами, натрієм та різними іншими добавками. Щоб зробити свій власний, просто помістіть горіхи в кухонний комбайн, поки вони не стануть однорідними та кремовими. Зверніть увагу, що час обробки/змішування буде змінюватися залежно від розміру, типу та кількості горіхів, які ви вибрали, але не слід сподіватися, що ви побачите велику гладкість текстури приблизно до 10 хвилин, оскільки для всіх масел потрібен час звільнити.

Шоколадна кора

"Якщо ви купуєте шоколадну кору в магазині, це може коштувати вам цілого багатства і, ймовірно, додало цукор - саме тому я люблю робити своє", - говорить Френсіс Ларгеман-Рот, RDN, автор книги "Їсти в кольорі". Просто розтопіть шоколад і перемішайте горіхи, журавлину та кокос. Вилийте шоколадну суміш на деко і посипте ще кількома сумішами. Потім заморозити на годину. Розбийте шоколад і насолоджуйтесь! "Темний шоколад містить флаваноли, які допомагають знизити кров'яний тиск, знижуючи ризик інсульту та серцевих захворювань, тоді як журавлина є чудовим підсилювачем імунітету, а фісташки містять клітковину та калій". Що стосується вибору найкращих там темних шоколадних плиток, зверніться до нашого списку 17 найкращих і найгірших темних шоколадних цукерок.

Tex-Mex Bean Dip

Якщо ви хочете відпочити від гуаку, виберіть домашню версію квасолі. "Додайте банку або мішок кукурудзи, банку чорної квасолі, подрібнений солодкий перець, кінзу та шприц вапна, і ви отримаєте занурення, наповнене клітковиною, білком та антиоксидантами", - кажуть The Nutrition Twins. "Чорна квасоля містить на 150 відсотків більше заліза, ніж три унції бічного стейка!"

Капустяні чіпси

Це правда, є деякі апетитні та дуже корисні варіанти чіпсу з капусти, але ціни можуть бути обурливими для того, що, по суті, є дуже легким перекусом, який можна зробити самостійно. "Спритц-капусту олією, посипте кайенною або часником і запікайте при температурі 350 градусів", - кажуть The Nutrition Twins.

За один-два удари з’їжте чіпси з капусти разом із розтертим авокадо. "Чіпси з капусти мають одну четверту калорію традиційних чіпсів, тоді як корисні для вашого серця мононенасичені жири в авокадо діють як підсилювач поживних речовин і допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А з капусти. "

Фруктові шкіряні

Думайте про сухофрукти як про клейких ведмедів природи. Хоча вони не є безкоштовним пропуском, оскільки вони містять багато цукру і їх легко переїдати (враховуючи, що їх вода видаляється в процесі зневоднення), вони є бажаним доповненням до раціону більшості людей, коли їх вживають в помірних кількостях. Виготовлення власної фруктової шкіри, однак, дозволяє контролювати інгредієнти і залишати все, крім власне фруктів. (Багато магазинні додають цукор та харчові барвники.) Щоб зробити власні фруктові шкіряні вироби, покладіть свої фрукти в каструлю та додайте півсклянки води на кожні чотири склянки подрібнених фруктів. Доведіть до кипіння, накрийте кришкою і дайте варитися на повільному вогні близько 15 хвилин. Змішайте суміш, а потім змішайте її в блендері, перш ніж вилити на деко. Потім, на повільному вогні, залиште його в духовці, поки воно не зневодниться (близько 10 годин). Псст! Поки ми говоримо про тему здорової їжі, з якою вам не варто з’їжджати, перегляньте ці 30 здорових продуктів, які вам краще їсти помірковано.

Веганське печиво

Не обманюйте; те, що на упаковці написано "веганське", це не означає, що воно автоматично здорове. Коли виробники виймають такі речі, як молоко та яйце, вони часто додають жир та цукор, щоб компенсувати смак та текстуру. Nutrition Twins пропонують пропустити веганське печиво в супермаркетах і замість цього приготувати їх вдома. Візьміть миску, безпечну для мікрохвильовки, розімніть в ній перестиглий банан, перемішайте три столові ложки вівса, одну столову ложку арахісового масла і посипте столовою ложкою шоколадної стружки. Помістіть у мікрохвильову піч на 4-1/2 хвилини. Всього з чотирма простими інгредієнтами воно буде м’яким, теплим, виготовленим із корисних інгредієнтів та приблизно вдвічі менше калорій традиційного веганського печива.

Фінікові кульки

Фінікові кульки - це популярний магазин для оздоровчих магазинів для тістечок, оскільки в них немає доданого цукру (фініки є одними з найбільш натуральних солодких фруктів!) І чудово жують. Щоб приготувати фінікові кульки в домашніх умовах, просто поєднуйте пюре з фініків з какао-порошком. "Какао містить флавоноїди, які, як відомо, допомагають знизити кров'яний тиск і покращують приплив крові до мозку", - кажуть The Nutrition Twins. "Тим часом фініки наповнені магнієм, який допомагає розслабити м’язи, калієм для регулювання артеріального тиску та клітковиною для боротьби із запорами". Говорячи про те, переконайтеся, що ви знаєте про 15 харчових продуктів, від яких виникає запор.

Тістечка для сніданку

Насправді вам не варто зупинятись на покупці листкового тіста, що купується в магазині. Але якщо ви бажаєте частування вранці, ми пропонуємо пропустити куплені в магазині речі, а замість цього вибрати топ-крекер з нежирною рикоттою та чорницею. "У солодкій хрустці крекерів" Грем "менше цукру, ніж у щось на зразок поп-тарта, тоді як сир рикотти з насиченим смаком додає білок і кальцій", - кажуть The Nutrition Twins. "Солодка, соковита чорниця наповнена антоціанами, вітаміном С та клітковиною, які борються із захворюваннями, що, як показують дослідження, може покращити як короткочасну, так і довгострокову пам'ять".

Закуски з нуту

У нуту важкий момент, і ми говоримо не лише про хумус. Супермаркети вишикуються смаженими закусками з нуту, і ми навіть починаємо бачити тістечка на основі нуту. Ці закуски, як правило, пропонуються за преміум-цінами, але їх дуже просто зробити! "Я люблю робити смажений нут, коли шукаю зручну, корисну закуску", - говорить Джессіка Фішман Левінсон, MS, RDN, CDN та засновник Nutritioulicious. "Злийте, промийте і обсушіть банку нуту; залийте оливковою олією та приправами на ваш вибір; потім смажте при 400 градусах до хрусткої скоринки. Ось і все!" Для більш солодких варіацій можна додати корицю та крихітну порцію коричневого цукру.

Чіпси Apple

Яблучні чіпси - чудовий варіант, коли ви готові до чогось природно солодкого та хрусткого. "Щоб зробити свій власний, використовуйте мандоліну, щоб нарізати яблука дуже тонко. Потім викладіть скибочки на деко, вистелене пергаментом, і випікайте при температурі 250 градусів, поки не стане хрусткою, перевернувши половину приготування", - говорить Левінсон. Закінчіть чіпси, посипавши корицею, ароматизатором метаболізму.

Хумус

Нут є фантастичним джерелом вегетаріанського білка. (В одній чашці приблизно 15 грам!) Нут - або боби гарбанцо - багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, включаючи мідь, марганець та фолієву кислоту. Вони також мають серцево-судинні переваги, допомагають регулювати рівень цукру в крові, і Американський журнал клінічного харчування виявив, що ті, хто додає до своєї дієти менше чашки нуту, можуть збільшити успіх у зниженні ваги. На жаль, багато магазинні містять консерванти та штучні ароматизатори. Пропустіть свій хумус із супермаркету та зробіть власний. "Промийте нут з банки, видаліть шкіру і додайте сіль, лимон, часник чверть склянки оливкової олії та кілька ложок води та пульсу в кухонному комбайні", - рекомендують The Nutrition Twins. Потім з’їжте трохи як є, залийте його багатими волокнами сухариками або використовуйте як занурення для овочів. Ознайомтеся з цими 11 порадами щодо створення ідеального домашнього хумусу для всіх плавних рухів, які вам знадобляться!

Пудинг Чіа

Ларгеман-Рот часто рекомендує насіння чіа своїм клієнтам, оскільки вони містять жирні кислоти ALA омега-3, які містять багато клітковини, не містять глютену і є хорошим джерелом білка. Пудінг Чіа - поживний десерт і фантастична альтернатива мусу або стандартним шоколадним пудингам. На жаль, вони, як правило, дуже завищені. Щоб зробити це вдома, просто змішайте 1/4 склянки насіння чіа та одну склянку кокосового молока. Поставте в холодильник на ніч, а потім посипте корицею або фруктами.

Тост з авокадо

Багатий корисними для серця мононенасиченими жирами, авокадо також є напрочуд хорошим джерелом клітковини. Замість того, щоб купувати цю надзвичайно популярну закуску, приготуйте її вдома. Ларгеман-Рот пропонує підсмажити дві скибочки цільнозернового хліба або хліба без глютену і додати ½ пюре з авокадо, посипаного пластівцями морської солі Мальдон та пластівцями червоного перцю. Пластівці можуть допомогти активізувати ваш метаболізм. А щоб отримати більше ідей для тостів, перегляньте ці 20 альтернатив тосту з авокадо, які також будуть чудово виглядати у вашій стрічці Insta!