Дієта 1500 калорій: план харчування та меню для жінок

Як для чоловіків, так і для жінок доступно багато варіантів їжі на 1500 калорій, і кожен з них може допомогти вам досягти різних цілей. Підрахунок калорій - чудовий спосіб зменшити загальне споживання калорій; зменшуючи кількість споживаних калорій, ви значно полегшуєте схуднення. Поєднання низької калорійності з підвищеними фізичними вправами може допомогти вам спалити зайвий жир, а поживна дієта з низьким вмістом вуглеводів - чудовий інструмент для схуднення, який також може допомогти тонізувати та сформувати м’язи. Жінкам потрібно приділяти особливу увагу забезпеченню отримання належних поживних речовин для здоров’я кісток, оскільки деякі дієти, що обмежують молочні продукти, можуть призвести до поганого споживання кальцію або білка, що може призвести до остеопорозу в подальшому житті.

Як працює зниження калорій

Перш ніж почати будь-яку дієту зі зниженням калорій, важливо зрозуміти, скільки калорій ви споживаєте щодня або щотижня. Дієтичні рекомендації USDA для американців рекомендують від 1000 до 2800 калорій на день, щоб залишатися здоровими та підтримувати вагу залежно від вашої статі, віку та рівня фізичної активності. Для більшості людей 1500 калорій менше рекомендованої добової норми калорій.

Один фунт жиру - це еквівалент 3500 калорій. Якщо ви хочете втратити один фунт жиру щотижня, ви просто зменшуєте споживання калорій на 3500 калорій або спалюєте ці калорії за рахунок збільшення фізичної активності. Незважаючи на те, що 3500 калорій може здатися страшним, воно розпадається до зменшення на 500 калорій на день, що еквівалентно:

Звичайний бублик з 3 унціями звичайного вершкового сиру
Морожена м’ятно-шоколадна стружка кави середнього розміру Coffee Coolatta від Dunkin Donuts
Приблизно чотири скибочки бекону
Карамельна шапка Frappuccino з 2-відсотковим молоком та порцією збитих вершків від Starbucks
Великий Макдональдс
Приблизно 4 унції сиру чеддер
Пісний стейк 9 унцій

Чому йти з низьким вмістом вуглеводів?

Вуглеводи є основним джерелом білка в організмі. Поки ви споживаєте вуглеводи, ваша система буде виробляти інсулін, який дозволяє клітинам перетворювати вуглеводи в паливо. Коли ви споживаєте більше вуглеводів, ніж потрібно вашій системі, вона вивертає все, що відразу не використовує як жир. Коли ви знижуєте споживання вуглеводів, не знижуючи фізичної активності, ваша система все одно буде використовувати будь-які вуглеводи у вашій системі, але коли запас жиру закінчується, вона починає перетворювати ці запаси жиру, щоб зберегти енергію. Однак ви повинні бути обережними, оскільки ваша система також може почати витрачати м’язи, якщо ви позбавляєте її занадто великої кількості вуглеводів. Важливо вживати різноманітну дієту, яка включає нежирні білки та складні вуглеводи, якщо ви вибрали низькокалорійний план дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Переваги плану харчування на 1500 калорій

Багато людей, які починають із 1500-калорійної їжі, яка зосереджується на низьковуглеводних продуктах, шукають швидкий та ефективний спосіб схуднути та утримати його в довгостроковій перспективі. Жінки, які приймають звички, необхідні для дотримання такої дієти, також розуміють своє споживання їжі та здатність вносити корективи для покращення стану здоров'я. Посилене харчування може допомогти вам почувати себе енергійнішими та легше вирішувати фізичні завдання або режими тренувань, щоб надати тонусу та форму свого тіла. Ви також можете вибрати дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка головним чином зосереджена на складних вуглеводах, щоб допомогти травленню або регулювати рівень цукру в організмі через діабет або інші проблеми зі здоров'ям.

Список продуктів харчування

Їжа, доступна тим, хто дієту з низьким вмістом вуглеводів з обмеженою калорійністю, повинна містити виняткові кількості їжі в низькокалорійній формі. Це означає, що багато фруктів та цукристих продуктів, як і алкоголь, заборонені. Подібним чином, крохмалисті овочі, такі як картопля, та вибілені борошняні продукти, такі як хліб, також заборонені або категорично заборонені таким планом харчування. Продукти, що рекламуються для низькокалорійної дієти з низьким вмістом вуглеводів, включають:

Риба (Прочитайте про користь лосося для здоров’я)
Нежирне м’ясо
Яйця
Сир
Овочі з низьким крохмалем
Цільного зерна

Риба включає ефірні олії, які можуть допомогти шкірі та зубам залишатися здоровими. Пісне м’ясо доставляє значну частину білка, необхідного для росту м’язів і нігтів, а багато різних овочів містять багату суміш вітамінів і мінералів, необхідних для збалансованого здоров’я.

Плани їжі на 1500 калорій для схуднення

Ретельний підрахунок калорій, щоб переконатися, що ви не перевищуєте 1500 для щоденної норми їжі, є важливою частиною досягнення ваших цілей щодо схуднення. Середній день у плані повинен включати такі страви, як:

Риба на грилі з овочами, нарізаними кубиками
Дуже пісний стейк та яйця зі стороною спаржі та артишоків
Сир з нарізаними кубиками фруктами або овочами
Омлет з яєць, сиру та шпинату
Буріто, виготовлене з обгортанням зі шпинату, включаючи нежирне м’ясо або рибу

Пам’ятайте, що одним із ключів до здорового харчування є підтримка розміру порції. Хоча все це може здатися ситною їжею, вживання занадто багато з них, готуючи порції, більші за порцію, необхідну для 300 калорій на один прийом їжі на п’ять прийомів на день або 500 калорій на один прийом їжі на три прийоми їжі на день, може протидіяти ваші цілі втрати ваги.

План харчування на 1500 калорій для жінок

Жінки особливо страждають від неправильного харчування через небезпеку остеопорозу, яка часто виникає в середньому або старшому віці. Це серйозна загроза здоров’ю, яку можна запобігти ретельною увагою до харчування. Ті, хто користується дієтою з низьким вмістом вуглеводів і має лише 1500 доступних калорій на день, може отримати користь від додавання додаткових джерел клітковини, щоб допомогти поліпшити травлення та потенційно боротися з остеопорозом. Продукти, доступні в цій категорії, включають:

Знежирене молоко
Квасоля
Сочевиця
Цільнозернові продукти
Добавки, що включають вітамін D і кальцій

Ці продукти можуть допомогти вам отримати додаткове харчування, яке вам потрібно, але якщо втрата ваги все ще є головною метою, ви хочете ретельно контролювати розмір порції, щоб залишатися нижче межі 1500 калорій у раціоні. Вагітним жінкам та тим, хто має інші проблеми зі здоров'ям, слід проконсультуватися з лікарем перед будь-якими серйозними змінами в харчуванні чи способі життя.

Зразок 1 500-калорійного діабетичного плану харчування

Хворі на цукровий діабет також повинні пильно стежити за споживанням їжі. Їжа з високим вмістом цукру може спричинити проблеми з рівнем цукру в крові, а підтримка стабільного рівня є важливою для здоров’я діабетиків. Багато планів їжі включають фрукти, заборонені іншими версіями, як спосіб швидко розпочати або допомогти підтримати рівень цукру в крові. Зразковий набір із трьох прийомів їжі на день їжі за цим планом включає:

Знежирене молоко, здорові для серця каші та фрукти з високим вмістом клітковини на сніданок
Обід, що складається з нарізаного салату з куркою
Креветки на грилі з обсмаженими овочами та нарізаним скибочками свіжого персика
Фруктово-горіховий гранола або закуски з фруктів і сиру

Цей план прийому їжі дозволяє вживати більше солодкої їжі, ніж більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів, у зв’язку з потребами способу життя діабетиків, але контроль над порціями є настільки ж важливим для підтримання ваги при діабетичному плані харчування.

Пропозиція рецептів

Один простий рецепт, який може добре працювати з усіма варіантами цього плану, - це просте парфе з сиру та овочів. Це робить чудову закуску між прийомами їжі, або ви можете вибрати її масштабувати і зробити повноцінною їжею. Основний рецепт передбачає одну частину сиру, зазвичай одну склянку, і чверть частини овочів, нарізаних кубиками. Вибирайте ті некрахмальні овочі, які вам більше подобаються, наприклад, помідори, червоний перець, шпинат, мангольд та цибулю. Це дозволяє налаштувати смак для швидкого та корисного перекусу. Не забувайте зменшувати щоденну кількість залишкових калорій для закусок, а також їжі, щоб допомогти не відставати.

Те, що ви повинні знати

Переваг такої дієти для жінок багато, і більшість тверджень доведено. Найбільша складність у плані полягає у часі, необхідному для складання плану та приготування їжі на день або тиждень. Спочатку менші розміри порцій можуть бути важкими, але Міністерство сільського господарства США пропонує використовувати меншу тарілку і їсти повільніше, витрачаючи час на смак своєї їжі, як способи отримати більше задоволення та задоволення від їжі меншими порціями. План харчування на 1500 калорій - це чудовий спосіб схуднути та взяти під контроль своє особисте харчування.