13 Порад щодо мотивації вправ, які допоможуть вам дотримуватися розпорядку тренувань

Практична порада, яка допоможе вам зруйнувати ваші фітнес-цілі.

Визначити, як дотримуватися режиму тренувань, важко. Погодьмося: набагато легше приймати рішення щодо фітнесу, ніж знаходити стійку мотивацію вправ, щоб вони їх утримували. Ми всі маємо найкращі наміри 1 січня, а потім, коли рік наближається, ми втрачаємо пару, впевненість та мотивацію. Те, що здавалося настільки можливим кілька днів або тижнів тому - відвідування тренажерного залу п’ять днів на тиждень/пробіжка півмарафону/введення дозволу тут - може якимось чином перетворитися на щось неможливе. І хоча легко звинуватити нашу втрату зосередженості на життєвих подіях, мабуть, найбільшою загрозою для реалістичного вирішення є розповідь, яка грає в наших головах.

Ну, а якби цей рік був іншим? Тут фахівці з фізичних вправ діляться розумовими техніками, які вони використовують, щоб допомогти клієнтам дотримуватися режиму тренування та досягти своїх цілей у фітнесі, коли вони почуваються пригніченими, знеохоченими та/або іншим невмотивованим.

1. Зосередьтеся на тому, щоб просто прийти до тренування.

Найчастіше найскладніше в тому, щоб зрозуміти, як дотримуватися режиму тренувань, - це просто дістатися до закладу чи простору, щоб насправді займатися, а не самою вправою, - розповідає КЕЛЛЕН СКАНТЛБЕРІ, D.P.T., C.S.C.S., засновник Fit Club NY. "Просто поява - це більше половини справи", - пояснює він. Тож замість того, щоб турбуватися про власне тренування - наскільки воно може бути важким або наскільки втомленим, на вашу думку, ви будете почуватись після цього, - турбуйтеся про єдине логістичне завдання пройти там.

"Опинившись там, ти почуватимешся набагато краще лише завдяки тому, що докладеш зусиль, щоб туди дістатися", - говорить Скантлбері. Цей міні-поштовх частіше за все дасть вам розумовий поштовх, необхідний для початку тренування.

2. Наберіться терпіння і зіграйте в довгу гру.

"На початку року є таке шаленство [для досягнення цілей у фітнесі]", - розповідає МАРІАМ Заде, сертифікований особистий тренер та засновник Брукліна HIIT BOX. Серед цього шаленства легко очікувати негайних результатів. Ви протягом тижня важко працюєте в тренажерному залі, а потім вас розбивають, коли ви ще не можете зробити ідеального віджимання. Насправді, залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки, вдосконалення віджимання може зайняти тижні або навіть місяці напруженої, послідовної роботи. Цей розрив між очікуванням та реальністю може серйозно демотивувати.

Кращий підхід - визнати, що довгострокові зміни не настають за одну ніч, і, проявляючи терпіння протягом усього процесу, ви побачите результати в довгостроковій перспективі. Нагадуйте про це щоразу, коли починаєте відчувати неприємність за результатами. На хороші речі потрібен час, особливо коли справа стосується фітнесу.

3. Покиньте все, що вам потрібно, або нічого.

Підхід до вправ "все або нічого" є загальним, розповідає САМ Стефані Мансур, сертифікований персональний тренер із Чикаго. Люди або вірять, що їм потрібно робити тренування саме так, як вони собі це уявляли - наприклад, цілих 60 хвилин інтенсивної роботи о 6 ранку, і якщо якийсь елемент цього плану розвалюється (вони прокидаються о 6:30 замість 5:30, наприклад), вони повністю кинуть рушник.

Проблема цього чорно-білого мислення полягає в тому, що наявність неймовірно жорстких стандартів не дозволяє ніяких адаптацій, коли життя заважає. І це буде. Коли наші занадто високі стандарти не виконуються, це призводить до "великого розчарування і почуття пригніченості", пояснює Мансур.

Тож хоча добре мати певну структуру у плані тренувань, коли все йде не точно відповідно до зазначеної структури, замість того, щоб вірити, що ви розігнали тренування протягом дня, зробіть усе, що зможете, навіть якщо це лише 10 або 5 хвилин, розповідає САМ Майк Кленсі, сертифікований спеціаліст з міцності та кондиціонування на базі Нью-Йорка.

"Десять хвилин краще п'яти, а п'ять хвилин краще нуля", - пояснює він. З такою настановою мислення "мова не йде про ідеальне тренування кожного разу", говорить Кленсі. "Це не провал, якщо ти не влучив у кожну ціль". Швидше, йдеться про узгодженість протягом тижнів, місяців і навіть років. Просто вставання в певний час - навіть якщо ви насправді не потрапили до спортзалу - можна вважати перемогою, каже Кленсі, оскільки воно формує послідовність добрих звичок, які в кінцевому рахунку підтримують ваші цілі.

4. Візуалізуйте свій успіх.

Багато з нас починають нові тренувальні програми з наміром досягти конкретних цілей, що є чудовим, оскільки цілі самі по собі можуть бути великою мотивацією вправ. Коли ви встановлюєте свої цілі, переконайтеся, що ви точно розумієте, як це буде виглядати, коли ви досягнете своєї мети, пропонує Мансур - чи це постійно прокидатися, щоб кілька разів на тиждень відвідувати тренажерний зал, роблячи віджимання з ідеальним форму, скорочуючи час на милю на хвилину, або, як інакше, ви можете визначити успіх. Детальніше про те, як встановити реалістичні цілі у фітнесі, ви можете прочитати тут.

Потім закрийте очі, зробіть кілька глибоких вдихів і візуалізуйте момент досягнення цілі. За допомогою своїх почуттів - зору, звуку, дотику - уявіть, яким саме буде цей момент. Потім відкрийте очі і запишіть все, що вам спало на думку, говорить Мансур. Посилайтеся на ці примітки щодо реєстру - щодня, навіть - щоб допомогти вам зберегти мотивацію.

5. Прийміть той факт, що вам не завжди хочеться тренуватися. І це абсолютно нормально і нормально.

Навіть у наймотивованіших тренерів будуть дні, коли вони просто не хочуть відвідувати тренажерний зал, розповідає САМ Марк ДіСалво, сертифікований спеціаліст з міцності та кондиціонування з штату Нью-Йорк. У ті дні уникайте судити себе та/або занадто багато читати про свою мотивацію, що зменшується. Це відраза є цілком нормальним, додає Скантлбері, і розуміння того, що спереду може допомогти вам прийняти ці важкі почуття і пройти повз них, а не інтерналізувати їх або розглядати як ознаки слабкості.

6. Уникайте судити про свій день в першу чергу вранці.

Скажімо, ви прокидаєтесь відчуваючи скутість і млявість. Ви пам’ятаєте, що тієї ночі записалися на заняття HIIT і одразу ж починаєте боятися цього. Однак замість того, щоб скасувати його з телефону, поки все ще затиснувшись у ліжку, скажіть собі, що ви зосередитесь на тому, щоб просто пережити робочий день, а потім переоцініть свої плани тренувань, коли час наблизиться, говорить ДіСалво.

Можливо, до 17:30 обертаючись, ви будете в настрої зняти стрес протягом дня на HIIT. Або, можливо, ви вирішите, що HIIT сьогодні не для вас, але натомість ви захочете розтягнути його в йозі. А може, вам справді знадобиться вихідний у тренажерному залі - і це теж цілком нормально. Суть полягає в тому, що ви не можете робити загальних припущень щодо свого дня ще до того, як він навіть розпочався, і, утримавшись від таких типів швидких суджень, ви в кінцевому підсумку відвідаєте більше тренувань, ніж пропустили. І ви будете раді, що зробили.

7. Скажіть собі, що будете ходити до спортзалу лише п’ять хвилин.

Іноді думка про тренування може бути набагато гіршою, ніж саме тренування. У дні, коли вражає це психічне нездужання, просто зробіть п’ять хвилин або просто зайдіть до спортзалу з наміром зробити лише одну-дві прості речі. Потрапивши туди, ви, мабуть, захочете залишитись довше, каже Мансур, хоча навіть якщо цього не зробити, ви все одно допомогли собі увійти до звички відвідувати тренажерний зал, що, за багатьма показниками, все-таки є виграшем, оскільки це врешті допоможе фітнесу стати більш інтегрованою частиною вашої рутини. Знову ж таки, просто поява може бути по-справжньому потужним у розумовому плані.

8. Почніть з чогось легкого.

Ще одна хитрість, яка допомагає в дні, коли ви боретеся з мотивацією, - зменшити фактор залякування, сказавши собі, що ви почнете легко. Зробіть довшу розминку, пропонує DiSalvo, а потім повільно будуйте звідти. Наприклад, якщо ви хочете побігти на біговій доріжці, наприклад, 20 хвилин, скажіть собі, що ви просто зробите 1 хвилину для початку, а потім, виконавши цю швидку мету, переоцініть, як ви почуваєтесь. Якщо ви готові до цього, спробуйте ще хвилину. Звідти ще раз переоцініть і спробуйте ще хвилину. Продовжуйте цю схему, щоб зміцнити впевненість у своїх силах і полегшити себе у тренуванні.

9. Розбийте тренування на менші шматки.

Замість того, щоб зосередитись на загальній тривалості тренування або на залякуєш великій кількості повторень, яку ви сподіваєтесь виконати (30 віджимань ?! Ік!), Перенаправіть свою увагу на проходження наступних 30 секунд, говорить Заде. "Ви можете отримувати сильні 30 секунд за раз," говорить вона, і цей розділ зменшить ваше тренування на більш розумово керовані шматки, щоб ви могли залишатися присутнім, зосередженим та мотивованим.

10. Вибирайте свій словниковий запас з розумом.

Думаючи про своє тренування - будь то заздалегідь чи під час - використовуйте слова з позитивними проти негативними асоціаціями, щоб описати, що ви можете відчувати чи відчувати. Як приклад, замість того, щоб розглядати важкі моменти заняття як "незручні", подумайте про них як про "напружені", пропонує Заде, яка має більш розширений розум, здатний до розуму, а також визнаючи складність . Переміщення вашої лексики допоможе вам прийняти більш оптимістичний менталітет, який я вмію робити, який буде живити вас через важкі частини.

11. Прийміть невеликі перемоги.

Можливо, ваша мета - тримати дошку протягом двох хвилин, а за два тижні до нової програми тренувань ви покращили свої здібності з 20 секунд до 30 секунд. Незважаючи на те, що ви ще не досягли своєї мети (і, можливо, до вашої мети все ще далеко), пишайтеся досягненням цієї міні-віхи на цьому шляху.

Визнання проходження цих воріт може забезпечити важливий підйом впевненості, який вам потрібен, щоб продовжувати рухатись до більшої мети. Пам’ятайте: «Ви стаєте трохи сильнішими щоразу, коли [тренуєтеся]», - говорить Заде. Це те, що варто відзначати знову і знову.

12. Створіть для себе систему винагород.

У дні, коли ваша мотивація зменшується, стимулюйте себе за допомогою міні-системи винагород, пропонує Мансур. Подумайте про невеликі способи винагородити себе - наприклад, зробіть 10-хвилинний масаж шиї або перегляньте епізод улюбленого шоу Netflix - і отримайте ці винагороди лише тоді, коли ви дотримуєтеся свого розпорядку дня. Ці невеликі заохочення можуть стати стимулом для того, щоб витягнути зад з дверей, навіть коли ваше ліжко почувається надзвичайно затишним.

13. Намагайся не порівнювати себе з іншими людьми.

Не порівнюйте себе з іншими відвідувачами спортзалу, каже ДіСалво. Чому? Легко спостерігати, як, наприклад, хтось із легкістю перебирає набір з однієї ноги, а потім почувається ображеним, заляканим та/або знеохоченим через те, що ви ще не можете цього зробити. Але ви, мабуть, не враховуєте того факту, що вони теж колись були новачками в становій тязі на одній нозі, і, мабуть, доклали багато напруженої роботи, щоб досягти свого поточного рівня фізичної підготовки. Крім того, існує так багато інших факторів, які можуть становити рівень фізичної підготовки людини, що робити припущення ніколи не є продуктивним.

Отже, замість того, щоб протистояти своїм колегам-відвідувачам тренажерних залів або однокласникам, переведіть свій розум на той, який бачить, що всі працюють разом і прагнуть до однієї мети: здоров’я та фізичної форми, однак кожен із нас визначає, що.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності