10 здорових продуктів харчування, які не смоктати - від А до Zoodles

Твоє тіло буде тобі вдячне.

"Їжте краще, щоб почуватись краще", "ви те, що їсте!" Ви вже чули це раніше, але це справді так. Те, що ви їсте, впливає і відображає ваше життя у багатьох відношеннях - від вашої фізичної сили та витривалості до того, що ви відчуваєте, коли прокидаєтесь, і регулярності проривів та тяжкості симптомів ПМС. Бруклінська цілісна дієтолог Дженніфер Шонборн зазначає, що найбільшою проблемою харчування, яку вона бачить у підлітків та молодих людей, є перекуси. Закусочні продукти зазвичай містять багато доданих цукрів, які служать лише стимулятором апетиту; "Чим більше ти їси, тим більше хочеш", - попереджає Шонборн.

Доданий цукор є основною причиною ожиріння та діабету, а також може призвести до запалення у всьому тілі, що в свою чергу може призвести до "майже всіх хронічних захворювань". Рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно, білий рис та вміст більшості упакованих закусок, «такі ж погані», як і додані цукри, мають дуже схожі негативні коротко- та довгострокові ефекти на організм.

З іншого боку, справжні фрукти містять природний цукор, який не представляє жодної небезпеки додавання цукру. Настав час повернутися до справжньої їжі, яка існувала до обробленої їжі. Подумайте, як отримувати вуглеводи з клітковини замість рафінованих зерен та цукру, а також вітаміни та мінерали, які ви можете побачити у кольорі та свіжості фруктів та овочів (наприклад: оранжевий та жовтий = бетакаротин, вітаміни А та С; зелений = залізо, кальцій, харчові волокна, фолат, вітаміни А, С, Е та К; червоний = антиоксиданти та лікопін).

Їсти веселку з фруктів та овочів та включати не тваринні джерела білка з бобовими, цільнозерновими, горіхами та насінням - найкращі та найпростіші способи покращити своє здоров’я за допомогою їжі, яку ви їсте. Звичайно, не дозволяйте цьому залякувати вас. Не обов’язково робити все одразу, але, роблячи кілька додаткових здорових рішень на день, це змінить ваше тіло.

Ось 10 здорових хакерів для простих, доступних і переважно замін 1: 1 переважно цільних продуктів та інгредієнтів для їх низької поживності.

Покиньте майонез

Покиньте банку майонезу і використовуйте грецький йогурт, щоб замішати ваш салат з тунця або курки. У ній більше білка і менше жиру, а корисні речовини не містять абсолютно жодних інгредієнтів, крім йогурту.

Знайдіть нафтові альтернативи

Замініть олію, що вимагається у випікальних сумішах, такою ж кількістю яблучного пюре. Він додає клітковину і збереже кінцевий продукт вологим і легким. Тільки будьте обережні щодо додавання цукру в яблучне пюре!

Замініть вершки та цукор у каві

Спробуйте кленовий сироп, мед або сироп агави в чаї, каві або в продуктах, де ви зазвичай хочете посипати трохи цукру. Якщо вам подобається молоко або вершки у вибраному гарячому напої, подивіться, чи кокосове молоко зробить це за вас. Ви можете знайти консервовані банки з кокосовим горіхом у Trader Joe's та змішати їх так само, як жирні вершки для деяких пухнастих домашніх збитих вершків, коли нагода вимагає цього.

Використовуйте овочі для локшини

Напевно, ви вже чули про виготовлення «зоодлів» за допомогою спіралізатора. Вам не потрібен вишуканий інструмент для приготування локшини з кабачків, однак, ви можете просто скористатися овочечисткою або теркою в коробці! І ви можете використовувати безліч інших овочів, щоб замінити локшину у ваших улюблених стравах з макаронних виробів. Ви можете використовувати кабачки для спагетті замість пасти для класичних спагетті з червоним соусом. Ви можете нарізати цукіні довгими тонкими смужками, щоб накласти шар на місце широкої локшини в лазаньї. І, нарешті, фаршируйте гриби замість макаронних черепашок в манікотті або використовуйте гриби Портобелло замість булочок з гамбургерками, щоб отримати високобілковий твіст на класичному.

Знайдіть способи додати більше зеленого

Приготуйте обіднє обгортання з бутербродів з міцним зеленим кольором, як злегка розпарені комірці чи свіжа мангольд. Використовуйте хрусткий масляний салат замість лаваша або чіпсів як транспортний засіб для вашого хумусу або фалафеля, тунця або курячого салату. Це додає чудовий хрускіт і свіжий смак. Темна зелень, швидше за все, буде вирощуватись органічно та органічно, особливо в зимові місяці, ніж інші овочі та особливо упаковані обгортання в магазині.

Використовуйте авокадо та хумус як намазку

Спробуйте трохи пюре з авокадо або вершкового хумусу замість майонезу або маргарину на бутербродах. Гуакамоле та подібні намазки - це не просто занурення для чіпсів, а один і той же пунш упаковують у поєднанні зі свіжими овочами самостійно, в бутерброді або змішують в заправці для салату.

Зробіть самостійно заправку для салату

Поки ми йдемо про тему салату, викиньте заправку в пляшках та інвестуйте в якісну оливкову олію першого віджиму та бальзамічний оцет. Хоча ви можете знайти покупні пов'язки, виготовлені з реальних інгредієнтів, Шонборн рекомендує уникати будь-яких з непромокальних інгредієнтів. Перевага виготовлення власної заправки полягає в тому, що її можна нескінченно налаштовувати з сіллю і перцем, свіжими та сушеними травами, улюбленими приправами, такими як гірчиця, соєвий соус з низьким вмістом натрію або шрірача. Пам’ятайте про рекомендоване співвідношення винегрету 1 частини оцту або кислоти (наприклад, лимонного або лаймового соку) до 3 частин олії та отримуйте змішування!

Уникайте рафінованих зерен, коли можете

Замініть рафіновані зерна на цільні зерна, наприклад, перехід на коричневий рис, лободу та фарро замість білого рису, та пробування інших цільних або “древніх” зерен, коли ви натрапляєте на них. Всі вони мають унікальні аромати та текстури при приготуванні і можуть принести багато життя, не кажучи вже про різноманітні поживні речовини, до ваших улюблених страв. Приготуйте велику партію зерен на тиждень, щоб додати в салати та супи. Якщо ви робите занадто багато, ви можете заморозити зварені зерна і розігріти в мікрохвильовці. У таких оброблених харчових продуктах, як хліб, сухарі та крупи, шукайте “цільну пшеницю” як перший інгредієнт на етикетці харчових продуктів.

Пропустіть запаковані сухарі

Використовуйте мигдальну їжу замість панірувальних сухарів для панірування, покриття або загущення продуктів, таких як рулет з м’яса та запечена курка чи риба. Це додасть приємного горіхового смаку, а також трохи додаткового білка! Якщо ви не готували панірувальні вдома, запаковані речі з магазину, мабуть, досить старі та сумнівного походження.

Їжте, як птах (в хорошому сенсі)

Придбайте горіхи, насіння та сухофрукти з оптових контейнерів у продуктовому магазині та створіть власну спеціальну суміш для слідів, щоб упакувати у свою сумку для перекусу, щоб у вас не було спокуси підняти торговий автомат. Виготовлення власної суміші означає, що ви ніколи не вибираєте та не витрачаєте ті частини, які вам не подобаються, і ви можете регулювати співвідношення, щоб було так само багато крейзинів, як і кешью.

Перевір це

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності