10 вага тіла рухається, щоб перемогти зайві різдвяні калорії

Ви робите все можливе, щоб не потурати святам. Але, в кінцевому підсумку ви в кінцевому підсумку їсте більше, менше рухаєтесь і, як правило, відпочиваєте більше протягом різдвяного періоду. Це чудово - і жодним чином ви не можете почуватись винними з приводу непарних кількох калорій, які ви приймаєте.

Тим не менш, ти також знаєш, що наука про збільшення ваги не враховує час сезону. Ці зайві калорії повинні кудись піти. Це десь, швидше за все, будуть ваші стегна і талія - якщо ви їх не спалите. І спалювати їх не обов’язково буде клопотом. У цій статті ми представляємо 10 надзвичайно ефективних кроків, якими ви можете скористатися, щоб допомогти вам залишатися на правій стороні рівняння калорій протягом періоду відпустки. Просто виберіть півдюжини ходів і виконайте 3 підходи по 15 повторень кожен раз, щоб перемогти різдвяну опуклість.

Вправа No1: Настінна стійка на руках

Підставки для рук чудово підходять для загальної рівноваги, сили, кінестетичної обізнаності, контролю та впевненості. Ви можете або провести тренування з ними, або ввести їх у тренування в різних частинах, щоб оживити речі. Підставки для рук можна набирати або набирати відповідно до рівня фізичної підготовки та сили.
Станьте приблизно на півметра від стіни. Зосередьтеся на місці на підлозі, яке знаходиться на відстані приблизно 20 сантиметрів від стіни - тут ви покладете руки. Вступайте, і коли ви кладете руки на підлогу, на ширині плечей, збивайте ноги вгору, щоб вони приземлилися об стіну.
Розведіть пальці та просуньте кінчики пальців, витягнувши руки прямо, і відштовхніться від плечей. Підтягніть серцевину, втягуючи прес, стискаючи попу, стискаючи і подовжуючи ноги. Спробуйте подовжити і підтягнути тіло, стискаючи все вгору.
Почніть з 10 або 20-секундних затримок, потім нарощуйте до 30 секунд або навіть хвилини.
Більш просунутий крок - це намагатися ненадовго відірватися від стіни, щоб вас просто підтримували ваші руки. А ще краще - робити їх абсолютно без стіни.
Для ще простішої версії покладіть руки на землю і «підніміться» колінами або ногами на добре підперту лавку, розміщену позаду вас, щоб ви знаходились у сильному положенні «V», міцно тримаючи руки на землі. а ноги на лаві.

Вправа No2: Входи та виходи

Ця вправа вимагає стільки м’язів - як фізично, так і розумово - що потрібні поєднання сили, сили, кардіо та спритності. Це досить добре для вправ без обладнання!
Почніть у положенні дошки з розведеними пальцями, руки на ширині плечей, плечі назад і подалі від вух, довга шия і підтягнуте підборіддя. Намалюйте пупок до хребта і трохи підтягніть куприк. Ваші ноги повинні бути міцними в такому положенні - ви в основному схожі на дерев'яну дошку, тверді і прямі.
Застрибніть ногами, підтягнувши коліна до грудей, а потім стрибніть ногами прямо назад, звідки вони почалися.
Ви повинні залишатися міцними у верхній частині тіла, потягнувши лопатки вниз, тримаючи витягнуті руки довгими і міцними, і міцно тримаючи серцевину.
Вхідні та вихідні показники можна зменшити, вступаючи та виводячи ноги, а не стрибаючи.

Вправа No3: Порожнисті скелі

Цей рух походить зі світу гімнастики. Це більш жорсткий рух, ніж ви могли спочатку уявити, оскільки від вас вимагається набір майже всіх м’язів. Тож, хоча ви можете подумати, що це вправи для живота, подумайте ще раз.

Почніть з того, що лежите на землі, витягнувши руки над головою, склавши руки. Ваші ноги і ступні повинні бути щільно стиснуті.
Одночасно підніміть руки і ноги від підлоги і намалюйте прес вниз до хребта, роблячи тіло у формі чашки або дупла. Стискайте всі м’язи під час коливання, контролюючи, вперед і назад.
Камінь як вперед, так і назад вважається одним повторенням.

Вправа No4: Присідання з вагою тіла

Присідання - одна з найкращих вправ, яку ви коли-небудь могли робити. З вагами або без них, це рух фундаменту. Коли ви робите присідання лише з вагою тіла, ви можете збільшити швидкість, але переконайтеся, що у вас хороша глибина та форма.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, ступні трохи витягнуті. Якщо ви високі з довгими ногами, знову йдіть трохи ширше. Тримайте плечі назад і вниз, підніміть груди, потягніть пупок до хребта.
Опустіть приклад назад і вниз. Витягніть руки вперед і вгору, щоб урівноважити себе, а також заохотити верхню частину тіла залишатися вертикальніше. Висуньте коліна так, щоб вони вирівнялися з пальцями ніг.
Спробуйте опустити прикладом трохи нижче колін і залишатися міцним крізь серцевину протягом усього руху, як вниз, так і вгору, коли повертаєтеся у вихідне положення. Не втрачайте сили внизу руху; виїжджайте з нього, штовхаючись крізь п'яти.

Вправа No5: Відпустіть віджимання руками

Ця варіація віджимання дозволяє отримати максимальний діапазон рухів. Використання повного діапазону рухів призводить до кращих рухів, кращої фізичної форми, кращої працездатності і, зрештою, кращого тіла.

Почніть лежати на землі в заземленому положенні віджимання. Розмістіть руки поза плечима і затягніть лікті. Розведіть пальці, втягніть підборіддя, подовжте шию, відтягніть плечі назад від вух, відсуньте грудну клітку і стисніть лопатки. Намалюйте абс і затягніть їх. Зміцніть ноги і стисніть попу.
Тепер підніміться в положення дошки, при цьому всі частини тіла, крім пальців ніг та рук, одночасно відриваються від землі. Опустіться назад і швидко підніміть руки від землі, а потім повторіть.

Вправа No6: Підстрибування

Це дуже динамічний рух. Це вимагає спритності, сили, кардіотренування, швидкості та рівноваги.

Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон. Зробіть напівприсідання і відмахніть руками назад, готові до стрибка.
Пружиною вгору і, під’їжджаючи, висуньте стегна вперед і підтягніть коліна до грудей. Нехай ваше тіло буде ввімкненим, щоб ви сіли, як кішка, з рівновагою та точністю. Ваші руки допомагають ініціювати фазу стрибка, тому махайте ними назад, коли ви приземляєтесь, а потім вперед і знову, коли ви повторюєте стрибок.

Вправа 7: Бічні намотувачі

Цей хід працює подібно до входів та виходів, за винятком того, що він вражає внутрішні та зовнішні косі ділянки, і вимагає координації разом з усіма елементами, необхідними для входу та виходу.

Почніть у положенні дошки з розведеними пальцями, плечима відведеними від вух, довгою шиєю і втягнутим підборіддям. Підтягніть пупок до хребта і трохи підтягніть куприк. Ваші ноги повинні бути міцними в такому положенні.
Звідси стрибніть обидві ноги разом до правої руки, а потім стрибніть назад у вихідне положення дошки. Повторіть дію, цього разу стрибаючи у бік лівої руки.
Бокові вітри можна пом'якшити, знявши стрибок і ступаючи ногами всередину і назовні.

Вправа 8: Прогулянки в’язнів

Ця вправа фокусується на великих м’язах попи і ніг, а також розпалює серцевину, залучаючи прес і спину. Тримаючи руки за головою і відводячи лікті назад, вам природно рекомендується залишатися вертикально у верхній частині тіла і стискатися між лопатками. Ваша верхня частина тіла і нижня частина тіла працюють одночасно.

Почніть з положення стоячи, ноги на ширині стегон. Покладіть руки за голову і переконайтеся, що лікті спрямовані прямо вбік або навіть трохи назад, поза зором. Важливо, щоб ця посада трималася протягом усього руху.
Станьте на коліна, по одній нозі, а потім встаньте назад. Або ведіть однією ногою протягом декількох повторень, а потім ведіть іншою такою ж кількістю або чергуйте провідну ногу для кожного повторення.
Робіть цю вправу на м’якій поверхні, такій як трава, килим або килимок.
Якщо цей рух занадто важкий на колінах, підніміться на лаву до коліна, використовуючи ту саму техніку верхньої частини тіла. Для полегшення використовуйте нижню лавку.

Вправа 9: Вертикальні стрибки сили

Вертикальні стрибки потужності набирають ноги, одночасно змушуючи серцевину і верхню частину тіла працювати, щоб отримати максимальний зріст. Це вибуховий рух, що означає, що ваш пульс піде вгору.

Розташуйте ноги між стегнами та шириною плечей, потім нахиліться в напівприсідання, розмахуючи руками назад.
Потужно махайте руками вперед і вгору, щоб допомогти в самому стрибку. Сила надходить від стегон, тому, виходячи з присідання, ви повинні витягнути стегна вперед.

Вправа No10: Стрибки через паркан

Зазвичай ця вправа виконується за допомогою лавки. Коли ви знімаєте його, вправа стає жорсткішим.

Почніть на четвереньках, руки на ширині плечей, потім стрибніть на ноги, руки залишаються там, де вони є. Уявіть собі лінію, що проходить через підлогу прямо під вами; це те, що ви зараз збираєтеся перестрибнути в обидві сторони обома ногами, а потім перестрибнути через нього в інший бік, піднімаючи ноги вгору і вгору.
Під час стрибка ви повинні намалювати прес, розгорнути грудну клітку, опустити плечі вниз і подалі від вух, а потім шию, втягуючи підборіддя. Розведіть пальці та просуньте руки сильними руками.