10 способів спалити 100 калорій за 10 хвилин

Отримали 600 секунд? Ви могли пробігти милю. або займіться творчістю. Спробуйте будь-який із цих цікавих способів втискати калорійні тренування, в приміщенні чи поза ним.

1. Змішайте сходи і брупе
Якщо у вас є лише 10 хвилин, важливо постійно підтримувати пульс протягом усього часу, - сказала Крістен Стехлі, особистий тренер і фітнес-блогер на StuftMama.com. Але це не означає, що вам потрібно робити одне і те ж з однаковою інтенсивністю весь час.

"Інтервали працюють краще при вибуху калорій, ніж стаціонарні фізичні вправи", - сказала вона. І одна з її улюблених швидких тренувань не вимагає нічого, крім набору сходів: запустіть їх на повній швидкості, потім зробіть п’ять борпінг у верхній частині, потім біжіть назад і повторіть, скільки завгодно.

2. Підніміться на кам'яну стіну
Можливо, ви не покриваєте багато землі горизонтально, але масштабування вертикальної поверхні забирає багато енергії: піднімаючись, ви можете спалити близько 118 калорій за 10 хвилин. Ви також отримаєте затягнуту попу і сексуальні виліплені ноги. Може здаватися, що це все руки, але справжнім секретом успіху є пошук міцних тримачів за ноги та підштовхування себе нижньою частиною тіла.

3. Зробіть обертання
Клас віджиму високої інтенсивності - у комплекті з великою кількістю стояння в сідлі та прокручування опору вгору-вниз - спалить близько 139 калорій за 10 хвилин.

"Якщо урок не триває, але ви все ще можете сісти на велосипед у тренажерному залі, виберіть три швидкі пісні на своєму iPod і просто вийдіть", - сказав Стехлі. Якщо ви перебуваєте на свіжому повітрі зі справжнім велосипедом, 10 хвилин енергійного їзди на велосипеді (крутячи педалі зі швидкістю 14-16 миль на годину) спалить близько 100 калорій.

4. Забийте гол
Ви просто не будете спалювати, просто стоячи на полі, але якщо ви будете вести м'яч, стріляти та захищатися під час змагальної гри, футбол може спалити близько 107 калорій за 10 хвилин. Окрім того, що він вимагає майже постійного бігу, футбол є чудовим тренуванням, оскільки він передбачає стільки бічних рухів вперед-назад, які спрацьовуватимуть різні м’язи, ніж те, що ви, мабуть, звикли використовувати.

5. З’єднайте гантелі та дощові домкрати
Сохі Лі, тренер фітнес-центру Peak Performance в Нью-Йорку, тягнеться до пари гантелей, коли їй залишається лише 10 хвилин.

"Більшість жінок можуть витримати від 10 до 15 фунтів в кожній руці", - сказала вона. Тримайте їх за плечима і робіть сім натискань на присідання - це займе у вас від 20 до 40 секунд. Потім візьміть решту цієї хвилини, щоб відпочити і відновитись. Потім перейдіть на дощові домкрати: Почніть з положення дощок і широко вистрибніть ноги, а потім знову - як ви робите горизонтальний стрибковий домкрат ногами. Знову зробіть сім повторень і проведіть решту цієї хвилини відпочиваючи. Повторіть послідовність 10 разів.

6. Скакалка
Є кілька способів швидко прискорити пульс (не відходячи далеко від місця, з якого ви починаєте), ніж стрибати. Навіть стрибки на мотузці в помірному темпі - такий, при якому ви легко потієте і можете вести розмову, але ваше дихання прискорене і ви не зможете співати, - спалить близько 107 калорій за 10 хвилин; додайте через швидкі інтервали, щоб спалити ще більше. І якщо ти не можеш стрибнути протягом 10 хвилин поспіль, сказав Стехлі, це нормально.

"Пройдіть якомога більше сил протягом 40 секунд і порахуйте, скільки стрибків ви можете зробити, а потім відпочиньте 20", - сказала вона. "Щохвилини йдіть знову і спробуйте перевищити ваш попередній рахунок".

7. Посильте це
Степ-аеробіка існує вже деякий час, але це все ще один із найкращих способів спалити багато за трохи часу. Виберіть 10–12-дюймову платформу для кроків, і за 10 хвилин ви наберете близько 107 калорій. Немає занять Step у вашому тренажерному залі? Знайдіть коробку та створіть свою власну 10-хвилинну зарядку. Стілі сказав: Розігрівайтесь протягом трьох хвилин, піднімаючись по одній нозі на коробку і спускаючись з неї - досить швидко, щоб потіти піт, але не так швидко, щоб ви компрометуюча форма або безпека. Потім додайте по п’ять вибухових коробок щохвилини, щохвилини, щоб справді почастішати пульс. Пам’ятайте: це всього 10 хвилин; можна зробити перерву пізніше, а не під час!

8. Спробуйте плиометрику
Вам не потрібна мотузка, сходинка або коробка для плі, щоб отримати переваги від тренувань зі стрибків. Без техніки 10 хвилин на рівному майданчику все одно можуть спалити 100 калорій, якщо ви підтримуєте рівень інтенсивності і виконуєте правильні вправи для ваги. Спробуйте рутину пліометрії тренера Шона Берча, з такими рухами, як спливаюче вікно та ручка пого (вони просто такі, як вони звучать). Секрет полягає в швидкому переході від ходу до ходу і в тому, щоб укласти якомога більше повторень (без компромісної форми) для кожного.

9. Киньте кілька ударів
Комбінація силових тренувань і постійних рухів у кікбоксінгу вибухує більше, ніж боксерська груша: вона лише за 10 хвилин висмоктує близько 107 калорій. Для найкращого загального тренування шукайте заняття, які підкреслюють кардіотренування, а не просто техніку боксу. (Хочете спалити ще більше? Додайте до суміші 15-кілограмову гирю і спробуйте нашу тренування з гірі та кікбоксингу, щоб спалити 300 калорій всього за 22 хвилини.)

10. Додайте спринт до будь-якого кардіотренування
Якщо вам не хочеться йти на нудну давню пробіжку, додавання деяких інтервалів допоможе вам витратити час - і спалити більше калорій. Знайдіть пагорб, пропонує Лі, і біжіть по ньому протягом 15 секунд. Візьміть 45 секунд, щоб повільно відновитись; повторити 10 разів. Ці типи інтервалів швидкості можна додати до будь-яких кардіо-вправ - еліптичних в тренажерному залі, плавання в басейні (за винятком пагорба, очевидно) або їзди на велосипеді в парку, додає вона. І наука показує, що вони теж працюють: навчання Табата, тип чотирихвилинного інтервалу, який чергує 20 секунд загальних зусиль і 10 секунд відновлення, показав, що він витрачає 13,5 калорій на хвилину!