10 схвалених дієтологом порад щодо збереження здоров’я під час обіду

Поради щодо чистої їжі, коли ви не відповідаєте за кухню.

Навіть найзапекліші кухарі можуть жадати вечора в ресторані. Смачна їжа з потрібною компанією може бути (майже) такою ж приємною, як і домашня їжа. Крім того, вам не потрібно мити посуд.

Недолік: коли ви не відповідаєте за меню чи приготування їжі, важко контролювати здоровий стан їжі. Надлишок калорій, солі, жиру, цукру та інших добавок занадто поширений у комерційно приготовлених стравах. Насправді, дослідження 2013 року з Університету Торонто показало, що середня їжа в ресторанах містить більше 50 відсотків поточної щоденної рекомендації США щодо калорій, майже 90 відсотків рекомендованої щоденної кількості жиру та 1,5 рази рекомендованої кількості натрію на добу.

На щастя, маючи правильні знання та планування, ви можете переконатися, що їжа у вашому ресторані не означає катастрофи для вашого раціону. Тут троє зареєстрованих дієтологів діляться своїми порадами щодо чистого харчування під час їжі поза домом.

Прегра з овочами

З’їжте невеликий салат або миску смажених овочів приблизно за 30–45 хвилин до виходу. Ця закуска, наповнена клітковиною, збалансує рівень цукру в крові та гарантує, що ви не потрапите до ресторану ненажерливим, каже зареєстрований дієтолог із штату Північна Кароліна Сара Шліхтер.

Виберіть меню до прибуття

Заздалегідь заглянувши до вибору ресторану, ви можете зробити розумніший вибір, каже Дженні Марковіц, зареєстрований дієтолог із штату Пенсільванія. "Коли ви не на місці з офіціантом поруч або не проводите жонглювання розмовою з партнерами, ви можете уважно прочитати меню та скласти план, який відповідає вашим цілям харчування", - пояснює вона.

Також корисно мати уявлення про те, що ви будете їсти, щоб, якщо ви хочете баламутити, ви могли це врахувати протягом решти своїх страв того дня або тижня. "Харчування полягає в балансі", - говорить Марковіц. "Один декадентський прийом їжі не виводить з ладу план здоров'я, і, звичайно, є місце для деяких зайвих калорій, коли більшість страв ставлять галочки".

Розшифруйте меню

Переглядаючи меню, зверніть увагу на такі слова, як паніровка, пармезан або панко, смажена, тісто, соте, конфі та запіканка. "Це все означає, що так чи інакше, вибраний вами білок був покритий хлібною крихтою та/або сиром, а потім приготований на тваринному жирі, маслі або олії", - пояснює Джессіка Краус, інтеграційний тренер з охорони здоров'я в Нью-Йорку.

Найкращі варіанти білка - це ті, які запечені, смажені на грилі або на грилі. "Це гарантує чистий спосіб приготування, з простим додаванням олії, а також деяких трав або спецій для ароматизації", - додає вона.

Те саме стосується ваших овочів. Кабачки "фрі" і "чіпси" з баклажанів звучать як кращі альтернативи, але вони все одно покриті сухарями або змочені в клярі та смажені у фритюрі, пояснює Краус, який рекомендує відмовитися від усього, що рекламується як темпура, оладки, смажені, хрусткі, хрусткі та побиті. Натомість вибирайте предмети, приготовані на пару, смажені на грилі чи смажені.

ПОГЛЯД: Наскільки здоровими є овочеві чіпси?

Нарешті, уникайте густих і вершкових соусів, таких як бешамель, беарнез, біск, карбонара, голландський, скампій та все, що задушене, каже Краус. "Більшість із цих соусів мають жирно-вершкову основу з іншими відгодівлями, такими як масло, майонез або сир", - пояснює вона. Чистіші ставки: заправки для салатів з олії, оцту та трав; томатний соус з базиліка без цукру; та песто без крему.

Уважно розгляньте салати

Якщо у вас немає часу з’їсти зелень вдома перед їжею, ви все ще можете знайти її як опцію в більшості меню. Просто знайте: не всі салати створюються рівними.

Не замовляйте салати з хрусткими начинками, зацукрованими горіхами та тоннами сиру, каже Марковіц, оскільки ці інгредієнти можуть швидко перетворити корисну для вас грядку на зелень у калорійну, жирну та цукрову феєрію. Або попросіть ці начинки збоку, меншими порціями, або взагалі пропустіть.

Також: переконайтеся, що ваш салат насправді містить овочі. Деякі страви, що рекламуються як "салат", можуть навіть не містити жодних свіжих продуктів, говорить Марковіц. Якщо ви не бачите належного корисного салату, ви можете попросити тарілку салату з лимоном та оливковою олією. "Це те, що будь-який ресторан може підготувати для простого, смачного варіанту, який зробить трюк", - каже вона.

Нарешті, переходьте до одягу. "Салати в ресторанах сумно відомі тим, що тонуть в заправці, яка може додати до 400 калорій", - говорить Марковіц. Завжди просіть одягатися збоку, щоб ви могли контролювати. Одягання на свій смак може заощадити щонайменше 100 калорій.

Новий рік. Нова їжа. Здорове харчування починається тут, з кулінарної легкої дієти.

Висловлюватися

Мабуть, найпростіша та найефективніша річ, яку ви можете зробити в ресторані, щоб дотримуватися свого плану дієти - це запитати, каже Марковіц. Запитайте про препарати та порції, заміни, доповнення та речі на стороні. "Найгірше, що може статися, це те, що ви отримаєте" ні ", - каже вона. "Швидше за все, ресторан буде спільно з вами створювати їжу, яка буде ситною та корисною для вас".

Зволожте лимонною водою

Для протидії надлишку натрію, який часто супроводжує страви в ресторанах, гідратуйте освіжаючим, калорійним напоєм: лимонна вода.

"Вичав лимона у вашій воді додає природний детоксикаційний засіб і полегшує травлення після великої їжі", - пояснює Краус.

Приборкайте споживання хліба

"Навіть не дозволяйте своєму офіціантові скласти хлібний кошик, щоб спокусити вас", - радить Краус. З’їдання одного невеликого рулету з вершковим маслом на додаткові від 100 до 150 калорій без жодних харчових переваг.

Якщо ви справді не можете відмовитись від свого шматка хліба, відмовтеся від вживання алкоголю та уникайте десерту. У хлібі, вині та десертах багато вуглеводів та цукру; виберіть лише один із цих варіантів, або жодного, якщо ви справді їсте на 100% чистоту.

Контролюйте порції

За останні роки порції їжі в ресторанах значно зросли, каже Марковіц. Лише одна страва може легко складати близько 1000 калорій або більше. Більшості з нас не вистачає самоконтролю, щоб залишити половину порції чекаючи на тарілці, аби не піти, тому не бійтеся просити офіціанта упакувати половину тарілки ще до того, як вона дістанеться до вас.

Інший варіант: перегляньте наполовину або порції закуски.

"Цілком розумно готувати їжу з двох початківців", - каже вона. "Спробувати більше речей не тільки веселіше, але і вживання різноманітних смаків приносить більше задоволення, тому ви менш імовірно будете шукати перекус із тарілки сусіда, коли закінчите своє".

З огляду на це, також завжди є гарною ідеєю поділитися зі столом, каже Марковіц. “Я завжди пропоную ділитися такими декадентськими стравами, як паста. Кілька укусів з тарілки, спільних для чотирьох запрошувальних, дозволять полегшити варіанти, не залишаючи вас відчувати себе позбавленим ".

Суб овочі для чіпсів

Замість кошика чіпсів попросіть тарілку сирих овочів - таких як морквяні та селерові палички, скибочки огірків, редьки та помідорів черрі - щоб занурити їх у гуак, сальсу чи хумус.

"Овочі забезпечують всю хрустку чіпса з численними корисними речовинами", - говорить Краус. "Це також чудовий спосіб підкрастись до додаткових овочів до своєї дієти (або вашої дитини), особливо коли ви обідаєте в місці з обмеженими можливостями для здорового харчування".

Будьте розумні з десертом

Якщо ваша сторона погодиться, скажіть ні перегляду десертного меню, радить Марковіц. "Краще навіть не знати, що ти пропускаєш", - каже вона. "Але якщо стіл готовий до солодких ласощів, замовляйте щось, замість того, щоб намагатися протистояти смаку, коли ваші однодумці бродять про те, чого вам не вистачає". Пропозиції Марковіца: чай або кава; або якийсь фрукт чи сорбет. Просто подумайте про розмір порцій. "Попросіть лише одного совка", - каже вона. "І жодних збитих вершків або вишуканих соусів, що лилися поряд, будь ласка".