Порушення м’язів

Рамі Салех

Новий Каїр, Єгипет

CrossFit, спортивна психологія

Гирі - це лише інструмент, але їх безліч використання робить їх найкращим доступним інструментом. [Фото надано CrossFit Stars]

Я великий шанувальник гирек. Гирі на сьогоднішній день є найефективнішим та найзручнішим кондиціонером. Я б вибрав одиночну гирю перед членством у спортзалі в будь-який день тижня. Свобода, яку дає гиря, не має собі рівних в будь-якому тренажерному залі, і ви можете використовувати гирю для тренувань де завгодно. Ви можете використовувати його вдома, якщо поспішаєте, опустити його в багажник машини і позайматися на сонячному дні на пляжі або взяти з собою на тижневу подорож на човні.

Чому працюють гирі?

Гирі високоефективні з ряду причин. Ось мої три найкращі:

Спалювання калорій. Гирі вимагають використання складених рухів, які працюють майже на кожному м’язі вашого тіла. Це викликає різку гормональну реакцію, яка спалює багато калорій як під час, так і після тренування. Дослідження 2010 року показало, що робота з гирями може спалювати до 20,2 калорій на хвилину.
Серцево-судинна здатність. Тренування «Гиря» кинуть виклик вашим серцево-судинним можливостям, коли ви перебуваєте в «потоці», виконуючи вправи спиною до спини без скидання. Інше дослідження, проведене в 2010 році, довело, що робота з гирями може оподатковувати як аеробну, так і анаеробну систему.
Вибуховість, стабільність та основна міцність. Махання гирею та хапання гирями - це балістичні рухи, які різко покращують як силу, так і вибуховість. Більш того, відцентровані ручки гирі забезпечують постійну проблему для стійкості плечей і серцевини.

Сказавши все це, гирі - це лише інструмент. Їх потрібно правильно використовувати, щоб отримати бажані результати. Лінуватися або мати паршиву форму може нашкодити вам. Я не можу підкреслити, наскільки важливо поважати гирю і переконатись, що вашу форму перевіряє професіонал, який знає, що вони роблять.

Якщо дати час вивчити правильну техніку, гиря може стати вашим найкращим приятелем у тренуванні. У мене були місяці, коли на мене чинився сильний тиск або мені не вистачало часу, і все, що я міг зробити, - це рухатися важкою гирею протягом 10-20 хвилин, і цього було більш ніж достатньо, щоб отримати серйозні тренування протягом дня.

Нижче наведено дев’ять тренувань (3 початкові, 3 середні, 3 просунуті), які ви можете робити в будь-якому місці за допомогою однієї гирі. Принадність цих тренувань полягає в тому, що їх виконання займе менше 10 хвилин.

Тренування для гирі для початківців

Ваги:

Самець - 16 кг
Самка - 8кг

Тренування №1:

Щохвилини на хвилину (EMOM) протягом 10 хвилин:

10 маятникових гойдалок + 5 берпі

Тренування №2:

5 раундів:

30-секундний келиховий присідання
30 секунд відпочинку

8 раундів:

Махи гирі 20 секунд/відпочинок 10 секунд

Тренування №3:

Для часу (обмеження часу 10 хвилин):

50 гойдалок для гирі
50 присідань
40 гойдалок для гирі
40 присідань
30 гойдалок для гирі
30 присідань
20 гойдалок для гирі
20 присідань
10 гойдалок для гирі
10 присідань

Тренування серед гірі

Ваги:

Самець - 20кг
Самка - 12кг

Тренування №1:

10-хвилинний EMOM:

Непарна хвилина: 16 поперемінних махів однією рукою
Рівна хвилина: 10 чистих ривків (по 5 на кожну руку)

Тренування №2:

5 раундів:

30-секундні поперемінні махи гирями в одній руці
30 секунд відрижки
30-секундний келиховий присідання
30 секунд відпочинку

Відпочинок 1 хвилина (включаючи 30 секунд відпочинку від останнього туру)

4 хвилини, якомога більше повторень (AMRAP) з:

1 турецький підйом (права рука) + 4 одноручні преси для гирі
1 турецький підйом (ліва рука) + 4 одноручні преси для гирі

Тренування №3:

На час:

50 махів гирі правою рукою
50 махів гирею на лівій руці

Розширені тренування з гирі

Вага:

Самець - 24кг
Самка - 16 кг

Тренування №1:

10-хвилинний EMOM

Непарна хвилина: 10 махань гирями + 5 берпі
Рівна хвилина: 10 уривів гирі

Тренування №2:

10-хвилинний AMRAP

10 тяг валіз (права рука)
10 махів однією рукою (права рука)
10 ривок (права рука)
10 тяг валіз (ліва рука)
10 махів однією рукою (ліва рука)
10 ривок (ліва рука)

Тренування №3:

8 раундів часу (обмеження часу 10 хв):

2 турецькі вставання (1 ліва рука + 1 права рука)
4 очистити та натиснути (2 + 2)
6 уривків (3 + 3)

Дістань гиря, втрати виправдання

Ці тренування можна робити де завгодно і в будь-якому просторі. Все, що вам потрібно, це 2 метри х 2 метри для тренування. Чим краще ви справитесь із дзвоном, тим більше креативних можливостей у вас буде під час тренувань. Гиря не дає вам виправдання для того, щоб не отримати тренування, навіть якщо ваш день настільки насичений.

Яку вагу гирі слід вибрати?

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.