Звідки я знаю, скільки калорій з’їдати?

Для цього потрібно трохи терпіння, а також спроб і помилок. Хоча існує маса калькуляторів калорій/TDEE і формул, проте можуть бути (переважно незначні) коливання в швидкості метаболізму (і рівні активності), що зробить їх виплюнуті цифри хорошими лише як місце для початку, яке ви вдосконалюєте час. Ніколи не слід розраховувати на отримання ідеального числа з калькулятора або на те, щоб будь-яке число було незмінним щодня, назавжди.

знаю

Щоб отримати найкращі результати, дотримуйтесь цього покрокового процесу:

  1. Використовуйте будь-який калькулятор TDEE, який ви можете знайти в Інтернеті. Якщо серйозно, будь-який з них добре. Це просто для того, щоб отримати загальне місце для початку - не сприймайте це як євангелію і не турбуйтеся про вибір ідеального рівня активності.
  2. Призначте +/- 10-20% від цієї кількості, залежно від вашої мети збільшення або втрати ваги.
  3. Почніть відстежувати все ви їсте, що має калорії. Все.
  4. Почніть зважувати приблизно в один і той же час щодня - бажано з ранку, натщесерце та сечовий міхур/кишечник.
  5. Скористайтеся електронною таблицею 3-Suns Adaptive TDEE. Це дасть вам оцінку як вихідну точку, і, коли ви введете свою вагу та споживані калорії щодня, це відкалібрує і дасть вам більш точну картину вашого TDEE з часом.
  6. Якщо через кілька тижнів ваша вага не змінюється, відрегулюйте цільовий показник калорій або вгору (для збільшення ваги), або вниз (для схуднення), і продовжуйте вантажоперевезення.
  7. Повторити!

Щоб отримати більш детальну інформацію про дієту, прочитайте сторінку «Покращення дієти».