Зробіть власний фаст-фуд

Збийте здоровіші версії улюблених фаст-фудів.

фаст-фуд

Американці їдять більше їжі поза домом, експерт з тенденцій каже, що це допомагає збільшити споживання калорій. Зокрема, багато дослідників говорять, що наше величезне збільшення споживання фаст-фудів за останні кілька років зіграло велику роль у національній епідемії ожиріння.

"У 1998 році дослідження показали, що 25% усіх овочів, які їли американці, були картоплею фрі - і це багато про що говорить", - говорить Марлен Шварц, доктор філософії, директор з досліджень Центру харчової політики та ожиріння Радда Єльського університету.

Дійсно, ресторани швидкого харчування - це найбільший та найшвидше зростаючий сегмент категорії продажів їжі "далеко від дому", згідно з даними Національної асоціації ресторанів "Інформаційна книга про ресторанну галузь". Це погана новина з погляду харчування, оскільки страви швидкого харчування, як правило, мають більше калорій та жиру, ніж страви, приготовані вдома.

То чи це означає, що вам потрібно відмовитися від виправлення фаст-фуду, якщо ви хочете харчуватися здорово? Ні, кажуть експерти. Одним із рішень є створення власних версій улюблених фаст-фудів з низьким вмістом жиру (див. Поради та рецепти нижче).

І коли ви все ж таки вдаритеся, просто скажіть «ні» надмірного розміру і вибирайте здоровіші варіанти меню, - говорить доктор філософії Шанті Боуман, дієтолог Служби досліджень сільського господарства Міністерства сільського господарства США.

"Через увагу, яку приділяють фаст-фуди, зараз багато закладів швидкого харчування пропонують більш м'яке вибір м'яса та більше свіжих фруктів та овочів як салатів", - говорить Боумен.

Хай буде по-своєму

Ось поради щодо приготування здорових версій восьми популярних страв швидкого харчування в домашніх умовах. Найкраще те, що ви можете адаптувати їх на власний смак.

1. Піца. Коли ви готуєте піцу вдома - навіть якщо ви використовуєте куплену в магазині скоринку, ви можете використовувати знежирений або частково знежирений сир, нежирні м’ясні начинки, такі як пісна шинка або пепероні зі зниженою жирністю, а також велику кількість соусу з піци та овочів. Зробіть тісто для піци вдома, і ви можете замінити половину білого борошна цільнозерновим борошном, щоб збільшити клітковину і цільнозернові поживні речовини. Щоб додати здорові для серця омега-3, ви можете навіть додати в суміш лляне насіння (замінити 1/4 склянки борошна меленим лляним насінням).

Продовження

2. Гамбургери. Попросіть м’ясника подрібнити свіжий, нежирний, якісний стейк з філе, оброблений видимим жиром. Щоб зробити ваші гамбургери соковитішими, змішайте вологий ароматний інгредієнт, такий як соєвий соус, подрібнений часник, соус чилі на томатній основі, соус теріякі або соус барбекю. Заправте його приправами, такими як гірчиця та соус барбекю, замість соусів на основі майонезу, і використовуйте велику кількість сирих овочевих наповнювачів (таких як цибуля, помідор та салат). Посипте його сиром зі зниженим вмістом жиру, якщо чізбургери - це те, чого ви прагнете. Потім подайте свій бутерброд на цільнозерновій булочці.

3. Курячі бутерброди. Курячі бутерброди можуть бути хорошим вибором, якщо вони без шкіри, смажені на грилі (замість смажених), заправлені низькокалорійними приправами та подаються на цільнозерновій булочці. Приготувати курячий бутерброд з барбекю вдома просто з курячих грудок, смажених на грилі (ви навіть можете використовувати свій критий гриль або тостер). Подавайте його на цільнозерновій булочці, укомплектованій великою кількістю сирих овочів.

4. Смажена курка. Фокус у приготуванні смачної смаженої в духовці курки полягає в тому, щоб занурити курячі грудки чи стегна без шкіри (нарізані соломкою, за бажанням) у нежирну пахту, а потім покрити зовні витриманою сумішшю крихти. Потім щедро обмажте шматки курки покритими каноловим спреєм (з обох сторін). Випікайте в розігрітій до 450 градусів духовці до приємного коричневого кольору (приблизно 20-30 хвилин залежно від розміру шматочків).

5. Молочні коктейлі. Для легшого молочного коктейлю просто використовуйте легке морозиво. Знайдіть підходящий для вас аромат, можливо легке ванільне або шоколадне морозиво, або будь-який аромат шербету. Додавання знежиреного або 1% нежирного молока замість цільного молока призведе до гоління більшої кількості калорій і жиру, одночасно збільшуючи білок.

6. Цибульні кільця та картопля фрі. Все, що потрібно для виготовлення золотисто-коричневих цибулевих кілець або картоплі фрі, - це гаряча піч (450 градусів), овочі, нарізані або розділені на потрібну форму, і невелика кількість ріпакової олії (або кулінарного спрею) для покриття картоплі фрі ззовні або кільця.

7. Печиво. Нехай невинний вигляд вас обманює. Наприклад, одне печиво з ланцюжка Попая містить 240 калорій, 14 грамів жиру та 4 грами насичених жирів. Спробуйте приготувати печиво вдома за традиційним рецептом, але замість укорочення використовуйте нежирний маргарин із додаванням рослинних стеринів (наприклад, Take Control або Benecol), а замість молока або вершків використовуйте пахту з низьким вмістом жиру.

8. Хеш-брауни. Якщо ви отримуєте їх у McDonalds, кожна пиріжка містить 140 калорій, 8 грамів жиру, 1,5 грама насиченого жиру та 2 грами трансжиру. Невеликий хеш-бар коричневого Burger King містить 230 калорій, 15 грамів жиру, 4 грами насиченого жиру та 5 грамів жиру. Натомість купуйте у своєму супермаркеті заморожені паштети з коричневого хешу (переконайтеся, що у вас є ті, що мають 0 грамів жиру на порцію). Потім ознайомтеся з рецептом хеш-коричневих пиріжків нижче.

Продовження

Домашні рецепти швидкого харчування

Спробуйте ці п’ять рецептів:

Яєчний макет-бутерброд

Члени клініки WebMD для схуднення: Журнал як: 2 скибочки хліба + 1 яйце окремо без додавання жиру + 1 унція нежирного сиру АБО 1 легка заморожена вечеря АБО 1 бутерброд і пісне м’ясо.

2 англійські кекси, підсмажені
1 велике яйце
1/4 склянки замінника яйця
2 скибочки канадського бекону
2 порожні консервні банки з тунцем (або подібні банки), промиті та видалені етикеткою
2 скибочки менш жирного скибочки американського сиру або чеддера
Свіжомелений перець
Спрей для приготування їжі рапсу

  • Покрийте половину 9-дюймової або 10-дюймової антипригарної сковорідки спреєм для готування ріпаку і нагрійте на середньому вогні (під наглядом дорослих). У невеликій мисці збийте виделкою або віночком яйце із замінником яйця і відкладіть.
  • Покладіть канадський бекон у сковороду над розпорошеною ділянкою. Обприскайте всередину банок з тунцем розпилювачем для готування ріпаку і встановіть на не обприскуваній стороні сковороди, щоб почати нагрівання. Коли нижня сторона бекону світло-коричнева, переверніть і варіть іншу сторону до світло-коричневого кольору. Вийміть бекон з каструлі і відкладіть.
  • Налийте 1/4 склянки яєчної суміші в кожну банку з тунцем. Посипте свіжомеленим перцем за смаком. Коли поверхня яйця почне твердіти, розріжте внутрішню частину банок маслом, щоб звільнити краї. Переверніть яйця виделкою для кексу (під наглядом дорослих) і варіть ще 1 хвилину. Вийміть яйця з банки.
  • Щоб зібрати кожен бутерброд, накрийте англійську кекшу дном скибочкою сиру, потім яєчну випічку, шматочок канадського бекону та верх кекси.

Вихід: 2 бутерброди

На бутерброд: 283 калорії, 22 г білка, 27 г вуглеводів, 9 г жиру, 3,9 г насичених жирів, 2 г клітковини, 808 мг натрію. Калорії з жиру: 30%.

Ідеальний чізбургер

Члени клініки WebMD для схуднення: Журнал як: бутерброд та бургер із м’ясом середньої жирності АБО 2 скибочки цільнозернового хліба + 1 унція сиру + 1 порція нежирного м’яса без додавання жиру.

Продовження

1 фунт надзвичайно пісного яловичого фаршу (або свіжої меленої філе)
Свіжомелений перець
1/2 чайної ложки часникової солі
Спрей для приготування їжі рапсу
4 скибочки знежиреного сиру
4 булочки з гамбургерками з цільної пшениці
Листя салату (за бажанням)
Скибочки помідорів та цибулі (за бажанням)
Гірчиця та кетчуп (за бажанням)
Соус для барбекю (за бажанням)

  • Розділіть яловичину на 4 рівні порції. Використовуйте прес для випічки (або своїми руками), щоб зробити чотири гамбургери. Посипте їх перцевою і часниковою сіллю.
  • Смажте гамбургери, смажте їх на грилі або смажте на грилі, використовуючи спрей для готування ріпаку, щоб вони не прилипали до сковороди або грилю. Коли гамбургери майже готові, покладіть зверху скибочки сиру та закінчіть готування (від 30 секунд до 60 секунд). Дістаньте гамбургери до сервірувальної тарілки. За бажанням накрийте тарілку фольгою, щоб гамбургери були теплими та вологими.
  • Заправте свій бургер на булочку салатом, нарізаними томатами та цибулею, гірчицею, соусом для барбекю та кетчупом за бажанням.

Вихід: 4 порції

На порцію: 397 калорій, 35,5 г білка, 34,5 г вуглеводів, 13 г жиру, 5 г насичених жирів, 86 мг холестерину, 2,5 г клітковини, 767 мг натрію. Калорії з жиру: 29%.

Курячі бутерброди з барбекю

Учасники клініки для схуднення WebMD: журнал у вигляді 2 скибочок цільнозернового хліба + 1/2 склянки сирого овоча, 1 порція нежирного м’яса без додавання жиру АБО 1 сандвіч і нежирне м’ясо з гамбургерів + 1 ч. Ложка цукру або меду + 1/2 склянки сирих овочів.

2 курячі грудки (або стегна) без шкіри та кісток
Спрей для приготування їжі рапсу
3/4 чайної ложки безсоленої приправи пані Даш на ваш вибір (наприклад, часник і трава)
2 булочки для гамбургерів із багатозерновим або цільнозерновим зерном (підсмажені, за бажанням)
2 столові ложки соусу для барбекю
2 тонкі скибочки цибулі
4 скибочки помідора
4 великі листочки салату

  • Попередньо розігрійте свій гриль або жаровню в духовці. Обмажте обидві сторони кожної сирої курячої грудки (або стегна) кукурудзяним спреєм для готування ріпаку. Злегка посипте обидві сторони кожного шматка безсольовою приправою.
  • Покладіть приправлені шматочки курки на нижню сковороду критого гриля і закрийте верхню, щоб почати готувати. Якщо ви використовуєте бройлера, покладіть шматочки курки на деко, покрите фольгою, і підкладіть 6 дюймів під бройлера. Проваріть, поки верхівка добре не підрум’яниться, а потім переверніть, щоб підрум’янити іншу сторону (близько 4 хвилин на кожну сторону). Якщо ви використовуєте внутрішній гриль, перевірте курку приблизно через 8 хвилин.
  • Перевірте найтовстішу частину курки, щоб переконатися, що вона вариться протягом усього часу. Якщо так, приберіть обидві шматочки курки на тарілки. Зберіть свої бутерброди, поклавши кожен шматочок курки на нижній шматок підсмаженої булочки. Зверху кожен залийте столовою ложкою соусу для барбекю, потім скибочку цибулі, 2 скибочки помідорів, пару листочків салату і верх булочки.

Продовження

Урожайність: 2 бутерброди

На порцію: 357 калорій, 35 г білка, 42 г вуглеводів, 6 г жиру, 1,5 г насичених жирів, 2,2 г мононенасичених жирів, 1,4 г поліненасичених жирів, 73 мг холестерину, 6 г клітковини, 611 мг натрію. Калорії з жиру: 15%.

Легке філе рибного сендвіча

Члени клініки WebMD для схуднення: журнал як 1 сендвіч і гамбургер середнього жиру м’ясо + 1 унція нежирного сиру

Цей рецепт адаптований з книги Елейн Магі «Смажи світло, смажи право»!

1 фунт філе окуня без шкіри, без кісток або окуня
3/4 склянки небіленого або універсального борошна
1/2 склянки нежирного пахта
3/4 склянки крихти пшеничного сухаря (розчавити сухарі за допомогою кухонного комбайна або качалки)
1/2 чайної ложки солі
1/2 чайної ложки чорного перцю
1/4 чайної ложки часникового порошку
1 столова ложка дрібно нарізаної свіжої петрушки
1 столова ложка олії ріпаку
Спрей для приготування їжі рапсу
4 тоненьких скибочки жирного сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру (близько 3 унцій)
4 цільнозернових булочки з гамбургерами, підсмажені
8 чайних ложок маринованого смаку (незалежно від типу)
4 великі листя салату "Ромен", промиті та висушені в пляшках

  1. Поріжте рибне філе на чотири рівних шматочки (приблизно 3 1/2 x 3 1/2 дюйма кожен). Промити і добре просушити.
  2. Помістіть борошно в невелику миску, а пахта - в іншу маленьку миску. У середній неглибокій мисці перемішайте сухарі крихти, сіль, перець, порошок часнику та свіжу петрушку, щоб змішати.
  3. Кожен рибний квадрат занурте спочатку в борошно, потім в пахта, потім у суміш сухариків.
  4. Помістіть середню антипригарну сковороду на середньо сильний вогонь. На дно намажте ріпакову олію і додайте філе. Використовуйте спрей для готування ріпаку, щоб щедро покрити верхівки філе. Смажте, поки днища не стануть золотисто-коричневими, приблизно 3 хвилини, потім обережно переверніть лопаткою і підрум'яніть іншу сторону - ще приблизно 2 хвилини. Вимкніть вогонь, покладіть скибочки сиру над рибою і накрийте каструлю, поки сир не розплавиться, приблизно 1 хвилину.
  5. Подавайте філе на підсмажених булочках з гамбургерами, одягнених із смаком та салатом.

Вихід: 2 бутерброди

Продовження

На порцію: 430 калорій, 37 г білка, 45 г вуглеводів, 12 г жиру, 3,8 г насичених жирів, 5 г мононенасичених жирів, 2,5 г поліненасичених жирів, 52 мг холестерину, 6 г клітковини, 785 мг натрію. Калорії з жиру: 26%.

Легкі хеш коричневі пиріжки

Члени клініки WebMD для схуднення: журнал у вигляді 1/4 склянки "крохмалисті продукти з 1/2 ч. Ложки жиру"

2 заморожені хеш-коричневі котлети (87 грам на пиріжок)
1 чайна ложка олії ріпаку (або кулінарний спрей)
Сіль і свіжомелений перець за смаком

  • Нагрійте заморожені пиріжки на мікрохвильовій печі на HIGH протягом хвилини, щоб почати їх готувати.
  • Злегка промажте обидві сторони кожної пиріжки ріпаковою олією (або кулінарним спреєм). Почніть нагрівати середню, антипригарну сковороду або сковороду на високій температурі. Додайте котлети і варіть, поки обидві сторони не стануть золотисто-коричневими (4-5 хвилин на сторону). Заправте верх кожної пиріжки сіллю і свіжомеленим перцем за бажанням, поки друга сторона підрум’янюється.
  • Подавати з кетчупом.

Вихід: 2 порції

На порцію: 90 калорій, 2 г білка, 16 г вуглеводів, 2,3 г жиру, 0,1 г насичених жирів, 1,3 г мононенасичених жирів, 7 г поліненасичених жирів, 0 мг холестерину, 2 г клітковини, 40 мг натрію. Калорії з жиру: 23%.

Джерела