Зразок 5: 2 План харчування на день

Нижче наведено зразок схеми прийому їжі в день 5: 2 приблизно на 500 калорій, яку ви можете використовувати у свої періодичні дні голодування.

Гарна річ цього плану дієти полягає в тому, що, крім дотримання 500/600 калорій на день, інших жорстких і швидких правил не існує. Тож якщо вам щось не подобається, то змініть це.

Трохи експериментуйте. Спробуйте різні інгредієнти в їжі, різну кількість прийомів їжі та закусок щодня, час доби, що можна їсти, способи витратити час (щоб ви не думали про їжу цілий день) тощо тощо.

І якщо ви трохи боретесь у дні посту, то переконайтеся, що ви перевірили цю публікацію, щоб знайти деякі ідеї та натхнення.

Сніданок - зелений сік Зінгер = 75 калорій

Ранковий чай - рисові коржі з сиром та помідорами = 61 калорія

Обід - Вегетаріанський салат з нуту = 125 калорій

Вечеря - чашки індички та салату = 229 калорій

ВСЬОГО = 490 калорій

Сніданок

Зелений сік Zinger - 75 калорій

Інгредієнти:

1 середній огірок (32 калорії)
3 палички селери (6 калорій)
1 склянка шпинату (7 калорій)
1 зелене яблуко (93 калорії)
1/2 лайма, очищений (10 калорій)
1/2 дюйма свіжого імбиру (2 калорії)

Метод:

Змішайте все у соковижималці (попередньо видаліть насіння лайма та яблук). Бідні над якимись кубиками льоду.

Калорії: Разом = 150 калорій, або 75 калорій на порцію

Подається: 2

Ранковий чай

Рисові пиріжки з сиром і помідорами - 61 калорія

Інгредієнти:

1 рисовий пиріг (по 9 г) (35 калорій)
1 ст. Ложка сиру (20 калорій),
2 скибочки середнього помідора (30 г) (6 калорій)

Метод:

На рисовий корж покладіть 1 ст. Л. Сиру і 2 скибочки помідора. Можна додати рвані шматочки базиліка зверху або посипати тріщинами перцю.

Калорії: Разом = 61 калорія

Подається: 1

Обід

Вегетаріанський салат з нуту - 125 калорій

Інгредієнти:

1/3 склянки нуту - промитий (70 калорій)
1 склянка або 35 г листя шпинату або листя салату, промиті (8 калорій)
¼ чашка помідорів черрі - розрізана на чверті (17 калорій)
1/3 огірка нарізаний скибочками (15 калорій)
¼ вичавлений лимон (0 калорій)
1/4 ч. Л. кокосова олія (10 калорій)
Жменя свіжої зелені - будь-яка комбінація - орегано, базилік, петрушка, коріандр, цибуля (5 калорій)
¼ чайної ложки морська сіль (0 калорій)

Метод:

Помістіть нут в миску. Додайте шпинат, помідори, огірок, свіжу зелень, вичавлений лимонний сік і олію. Злегка перемішати.
Додайте морську сіль для смаку.

Калорії: Разом = 125 калорій

Подається: 1

Вечеря

Кубки з індички та салату - 229 калорій

Інгредієнти:

80 г фаршу з індички (144 калорії)
3 верхні листя салату айсберг (у формі маленької чаші) (3 калорії)
1/8 склянки або 15 г або дрібно нарізаної цибулі (6 калорій)
¼ чашка грибів дрібно нарізаних (10 калорій)
1/4 склянки помідорів черрі, нарізаними скибочками (17 калорій)
1/4 лайма (5 калорій)
пластівці чилі або свіжий чилі (0 калорій)
коріандр дрібно нарізаний (0 калорій)
1/4 ч. Л. часниковий порошок (2 калорії)
1 ч. Л. кокосова олія (39 калорій)
тамарі/соєвий соус (необов’язково для додаткового смаку) (3 калорії)

Метод:

Покладіть на тарілку 2 листочки у формі чаші салату та відкладіть.
Помістіть цибулю на сковороду з кокосовою олією і варіть на середньому вогні до легкої рум’яності.
Додати фарш з індички, гриби, порошок часнику та чилі. Варити, поки фарш з індички не звариться і злегка підрум’яниться.
Вимкніть вогонь і дайте фаршу постояти кілька хвилин, щоб трохи охолонути. Перемішайте через подрібнений коріандр і відіжміть лимонний сік.
Додати помідори черрі.
Суміш з індички розподіліть рівномірно між двома мисками салату та подавайте до столу.

Калорії: Всього = 229 калорій

Подається: 1

Якщо ви шукаєте більше ідей та натхнення, натисніть тут, щоб отримати інший план денного прийому їжі.

Якщо вам потрібна додаткова інформація про дієту 5: 2, чому б не приєднатися до нашого 4-тижневого завдання та отримати підтримку у своїй подорожі. Клацніть на зображення нижче, щоб перевірити його та отримати негайний доступ…

Більше з мого сайту

План харчування на день 5: 2
Низька калорійність 5.2 Рецепти дієт натще
Риба на пару в тайському стилі
Рецепт з надзвичайно низькою калорійністю: салат зі шпинату
5,2 дієтична книга з низьким вмістом калорій
Дієта натще: які ваші цілі для схуднення?

Чи нормально поститись цілими днями, але тоді о 12 ранку щось з’їжте, тому що у мене бурчить живіт, і я не можу заснути?

Сара, я роблю 5: 2, але я починаю хвилюватися, бо відчуваю, що споживаю достатньо калорій за день, коли я не постую, і думаю, що я харчуюся приблизно від 900 до 1200, але не відчуваю почуття голоду! Я просто хочу накопичувати жир, що мені робити?

І просто пам’ятайте, що протягом двох днів посту, які не послідують, споживайте лише 500 калорій або менше.

Сподіваюся, це допомагає.

Постя в понеділок і вівторок. бо решта мого тижня була б майже
мені неможливо підтримувати свій піст. Пост 2 дні поспіль насправді
неправильний шлях. Спрацює мій план чи ні?

Дякуємо за Ваше запитання. Я особисто ніколи не постив 2 дні поспіль, але не думав би, що це зашкодить. Багато людей прийняли такий підхід, особливо коли їх графіки не дозволяють голодувати в понеділок та четвер. Саме така гнучкість для дієти, щоб обійти ваше життя, є настільки великою!

Якщо ви можете протриматися два дні поспіль, і ви все ще почуваєтесь добре, зробіть те, що вам підходить. Протягом тижня ви все одно будете зменшувати калорії та спалювати жир. Однак я застерігаю вас робити 3 дні поспіль, оскільки саме тоді організм перейде в режим голодування, і замість того, щоб спалювати жир, він захоче його зберігати; тож замість того, щоб покращувати свої результати, ви будете заважати вашому успіху.

Єдине, що я хотів би згадати, це те, що ви можете не спостерігати стільки втрати ваги, скільки технічно ви постите менше часу (приблизно 60 годин на тиждень), аніж 72 години. Причиною є те, що коли ви розділяєте свої швидкі дні, ви фактично закінчуєте голодувати близько 36 годин поспіль, а не 24 години за раз.

План - це орієнтир, який працює для більшості людей, але є багато факторів, які впливають на втрату ваги. Тож робіть те, що вам підходить, і перевіряйте та вимірюйте. Подивіться, як виглядають результати через пару тижнів, і якщо ви відчуваєте, що ваш прогрес через це зупинився, поверніться до голодування в дні, не підряд.

Усього найкращого та вітаю з тим, що ви зосереджені на своїй меті та не дозволяєте напруженому графіку вивести вас з колії!

До вашого здоров’я
Сара

Привіт Керол,
Дозвольте мені почати з вибачень із пізньою відповіддю на ваш коментар, я думаю, що у деяких подорожах ваш коментар проскочив через тріщину, і я нещодавно виявив, що ніколи не відповідав - так шкода!
По-перше, добре зроблено, зобов’язуючись до посту 2 дні на тиждень; це чудовий початок! Щоб відповісти на ваші занепокоєння з приводу посту 2 дні поспіль, бажано розбити ваші швидкі дні, оскільки це фактично; піст 1 день фактично закінчується тим, що ти швидко постиш протягом 36 годин, а не 24.

Отже, коли ви постите 2 дні поспіль, ви постите лише 48 годин, а не 72 години, якщо постили в вівторок, окремі дні посту в понеділок та четвер. Вам вдається отримати додаткові 24 години, де ви не їсте, в основному, тому що спите.
Щоб відповісти на ваше запитання, ви можете виявити, що ваші результати можуть бути не такими хорошими, як той, хто розділив два швидкі дні протягом тижня, а не мав їх послідовно; але в будь-якому випадку я впевнений, що ви помітите, що все одно будете худнути, спалювати жир і втрачати кілька сантиметрів; це може бути не просто настільки великим, як деякі інші результати, отримані тими, хто може постити в понеділок і четвер і отримати додаткові години голодування за тиждень.
Повідомте нас, як ви відстежуєте тепер, коли ви вже кілька тижнів дотримуєтесь цього стилю
Сара

Через багато проблем зі здоров’ям я зараз є веганом на 95%. Єдиний білок, який я вживаю двічі на місяць, - це креветки. У мене алергія на пшеницю, яйця/птицю, арахіс, рибу. Дивлячись на ваші зразки рецептів, я забагато з’їв би їх. Чи є у вас зразки для веганської дієти? Дякую. Лінда

Привіт Лінда, я вважаю, що ти надіслала мені електронний лист, на який я відповів. У мене немає зразка рецептів лише для веганів, як частина безкоштовного посібника та 4-тижневого завдання, але я перелічую відповідні рецепти на веб-сайті
Спробуйте перевірити ці рецепти:
http://thefastingdietplan.com/recipes/extreme-low-calorie-recipe-spinach-salad/
http://thefastingdietplan.com/recipes/52-fasting-day-meal-plan-2/
http: //thefastingdietplan.com/recipes/low-calorie-cauliflower-soup/ \
Якщо ви можете їсти бобові, такі як сочевиця, нут, квасоля, це чудове джерело білка, яке має низьку калорійність і може бути легко замінено в деяких салатах.
На здоров'я
Сара

Сара, скільки калорій ти отримуєш у свої не швидкі дні, це 2000

Привіт Кім, ця кількість може змінюватися залежно від ІМТ, але, як загальне правило, жінки повинні прагнути до 2000 калорій, а чоловіки 2400 калорій. Ви помітите, що ваш пісний день складає 500 калорій, тобто чверть того, що ви їсте в дні, що не дотримуються посту. Вам не потрібно зациклюватися на підрахунку калорій у звичайні дні, просто прагніть до здорової корисної натуральної їжі, і ви повинні бути в межах діапазону.
На здоров'я
Сара

Привіт Сара
Я щойно чув про цю дієту і хочу її спробувати. Я вегетаріанець і люблю молоко. Я беру вранці чашку гарячого молока (2%) з розчиненою в ній розчинною кавою. Я також люблю випивати чашку гарячого молока перед сном. Я можу легко пропустити вечерю і замість цього мати гаряче молоко. Чи нормально приймати молоко як їжу (скажімо, вечерю)? Я ДОДАЮ чайну ложку цукру та стевії до свого молока. Порадьте, будь ласка.
Крім того, я не дуже люблю готувати. Чи нормально їсти заморожену їжу або дві їжі спостерігачів у дні посту?

Привіт Рубі
Так, молоко є чудовим джерелом їжі завдяки вмісту в ньому білка та вітамінів/мінералів. Якщо вам подобається молоко, тоді пийте молоко. Це не зашкодить вам, якщо воно замінить «їжу». Передумовою плану дієти натомість 5: 2 є те, що жодна їжа або група продуктів не виходять за межі; ось чому ви вегетаріанець, веган чи хижак, ви можете їсти все, що вам подобається (в межах розумного), дотримуючись обмеження 500 калорій для жінок та 600 калорій для чоловіків.
Сказавши, що я вірю, і багато досліджень, що проводяться на підтримку цього; що вживання натуральної цільної їжі, яка не повністю перероблена, корисніше для вашого організму. Вони містять менше консервантів, наповнювачів, хімічних речовин і токсинів, і чим менше `` штучних '' або `` виготовлених '' продуктів ми вводимо в наш організм, тим легше кишечнику розщеплювати їжу, витягувати корисні речовини та усувати залишки та видаляти токсини в процесі.

Якби ви хотіли досягти повних ефектів, то я б не надто покладався на страви, які стежать за вагою, але вони допомагають, і їх чудово тримати в морозильній камері та використовувати час від часу. Вони контролюють калорії, меншими порціями, зазвичай намагаються використовувати хороші інгредієнти. Отже, якщо це те, що допомагає вам пережити пісний день, уникаючи приготування їжі на кухні, тоді робіть це, але я сподіваюся, це не те, що ви їсте, оскільки більшість своїх страв.
Дещо для вас для роздумів.
Продовжуйте програму, дотримуйтесь їжі, якщо вона вам підходить.
На здоров'я