Золотий стандартний план харчування: 3500 калорій

Навантаження на ваше тіло, спричинене підняттям тягарів, які часто в два-три рази перевищують вашу масу тіла, є значним. Потім з’являється нудотний опік, спричинений об’ємними тренуваннями (наприклад, 10 підходів по 10), швидкість метаболізму, що триває кілька днів, з’їдаючи запаси енергії та білків. Бурхливий апетит, який супроводжує строгі, структуровані та інтенсивні тренувальні заняття, і мамонтове збільшення потреби в енергії та білках, що слід. Якщо ви не зможете пристосуватись до цих факторів, ви не досягнете свого навчального потенціалу!

Час і вартість - це дві основні практичності, які слід враховувати при задоволенні харчових потреб до 3500 ккал. Праці, пов’язані з приготуванням та фактичним споживанням такої великої кількості їжі протягом робочого дня, а також витрати на придбання свіжих, поживних та білкових продуктів означають, що дуже калорійні дієти не тільки настільки ж важливі, як і сам тренінг. але може бути не менш складним. Давайте допоможемо полегшити біль!

Калорії: 3500ккал
Білок: 262г
Вуглеводи: 353г

Для чоловіка вагою 90 кг наступний план дорівнює:

> 39 ккал на кг маси тіла
> 3 г білка на кг ваги
> 4 г вуглеводів на кг ваги

Сніданок

45г вівсяної каші з 350мл напівжирного молока (320 ккал; 16,5 г білка; 42 г вуглеводів)

2x совки сироваткового білка 200мл знежиреного молока + 150 г (1/4 великої каструлі 500 г) натурального йогурту з низьким вмістом жиру + 1x банан та суміш (460 ккал; 56 г білка; 38 г вуглеводів)

Середина ранку

2х варених яєць (200 ккал; 10 г білка)
1x яблуко (46 ккал; 11 г вуглеводів)
2x мандарини (50 ккал; 10 г вуглеводів)
40г Мигдаль (220 ккал; 8 г білка; 7 г вуглеводів)
200мл свіжого апельсинового соку (100 ккал; 1 г білка; 20 г вуглеводів)

Обід

160 г вареної курячої грудки в 300 мл курячого бульйону (146 ккал; 32 г білка)
350 г (1-1,5 склянки) солодкого картопляного пюре (300 ккал; 4 г білка; 69 г вуглеводів)
30г тертого сиру (120ккал; 7г білка)
100г Овочі змішані (40 ккал; 2 г білка; 6 г вуглеводів)
50г Чорний шоколад (265 ккал; 3 г білка; 23 г вуглеводів)

Середина дня

2x совки Optimum Nutrition Gold Standard 100% сироватка з 200 мл знежиреного молока + 200 г натурального йогурту + 50 г гладкого арахісового масла і змішати за допомогою ручного блендера (560 ккал; 51 г білка; 24 г вуглеводів)

Вечір

1x олов'яного тунця в розсолі (140 ккал; 34 г білка)
80 г варених макаронних виробів з непросіяного борошна (285 ккал; 10 г білка; 59 г вуглеводів)
Салат айсберг (4-5 листків) (10 ккал)
1x скибочка зернового хліба, зробленого з грінками (100 ккал; 4 г білка; 17 г вуглеводів)
30 мл оцту з сидру
Чорний перець
200мл склянки цільного молока (130 ккал; 6 г білка; 9 г вуглеводів)

Середина вечора

2х рисових коржів (60 ккал; 1 г білка; 12 г вуглеводів)
150г сиру (100 ккал; 16 г білка; 6 г вуглеводів)
Чорний перець