Знання калорій, не обов’язково підрахунок калорій

Пов’язування калорій з витратами на фізичні вправи призводить до кращого вибору

Коли ми думаємо схуднути, калорії, як правило, перше, що спадає на думку. Ми знаємо, що чим більше калорій ми споживаємо, тим більший ризик стати зайвою вагою або ожирінням та розвинути багато хронічних захворювань, включаючи провідних вбивць, таких як хвороби серця, діабет та рак. Незважаючи на це усвідомлення, ожиріння та хронічні захворювання зростають за даними Центрів контролю за захворюваннями.

Як це може бути? Зазвичай я орієнтований на якість продуктів, а не на калорії, і я також заглиблюватимусь у цю сферу, але ми страждаємо від помилкових уявлень та недостатньої обізнаності щодо калорій. Мінне поле калорій потрібно розміщувати в контексті. У цій статті ми помістимо калорії в контекст, оскільки вони стосуються фізичних вправ, і допоможемо з’ясувати наслідки уважного та відволікаючого харчування.

Давайте подивимось на дослідження.

Вплив витрат енергії

Одне з найпоширеніших хибних уявлень полягає в тому, що якщо ми робимо фізичні вправи, ми можемо бути більш розкутими щодо того, що їмо. Але дослідники недавнього дослідження виявили, що це не так (J Exp Biol. 2013; Анотація 367.2). Результати показали, що коли пункти меню були пов’язані з витратами на фізичні вправи, споживачі, як правило, робили кращий вибір і, зрештою, їли менше калорій. Іншими словами, включаючи кількість фізичних вправ, необхідних для спалювання калорій, в меню поєднувались варіанти їжі, що призводило до значного зменшення загального споживання. Приклад, який навели автори, - це чизбургер із чотирма унціями, який вимагав, щоб жінки гуляли дві години, щоб спалити калорії.

Учасники дослідження, яким одночасно надавались меню та дані про витрати, порівняно з тими, хто не мав даних про фізичні вправи, обрали елементи, що призвели до зменшення приблизно на 140 калорій - 763 проти 902 ккал.

Ще цікавіше те, що учасники дослідження не тільки вибирали низькокалорійні продукти, але і їли менше цих предметів. Хоча це було невелике попереднє дослідження, результати були досить вражаючими. Результат полягає в тому, що калорії стають усвідомленим рішенням, коріненим у контексті, а не абстрактним вибором.

Важливість уважного харчування

Більшість любить думати, що ми багатозадачні. Однак під час їжі багатозадачність може становити небезпеку. У мета-аналізі (група з 24 досліджень) дослідники виявили, що коли учасники відволікалися під час їжі, вони споживали значно більше калорій відразу за цей проміжок часу, незалежно від харчових обмежень (Am J Clin Nutr. 2013, квітень; 97: 728 -742).

Це відволікаюче харчування також вплинуло на наступні прийоми їжі, збільшивши кількість з’їденої їжі в більш пізній період часу, тоді як уважне вживання їжі зменшило кількість з’їдених калорій в наступних прийомах їжі приблизно на 10 відсотків. Відволікання їжі призвело до того, що калорій споживав більше ніж на 25 відсотків за день. Коли учасники усвідомлювали кількість їжі, яку вони споживали, і коли вони згодом викликали спогади про своє попереднє вживання їжі, цей процес значно покращився.

Автори дійшли висновку, що зменшення розсіяного прийому їжі може бути методом як для зниження ваги, так і для управління вагою, забезпечуючи підхід, який не вимагає підрахунку калорій. Ці результати обнадіюють, оскільки підрахунок калорій розчаровує багатьох, хто стежить за своєю вагою протягом тривалого періоду.

Небезпека їсти поза домом

Більшість із нас харчуються хоча б раз у раз. У багатьох культурах це спосіб спілкування. Однак, як би ми не хотіли контролювати те, що потрапляє в нашу їжу, ми втрачаємо цей контроль, коли їмо поза домом. У дослідженні, яке було зосереджено на дітях, результати показали, що коли вони їли поза споживанням, вони споживали більше калорій, особливо з жирами та цукром (JAMA Pediatr. 2013; 167: 14-20). З 9000 підлітків, які брали участь у дослідженні, від 24 до 42 відсотків пішли до закладу швидкого харчування, а 7 до 18 відсотків їли в ресторанах, що сиділи, коли їх двічі запитували про 24-годинне відкликання дієти.

Дослідники підрахували, що це призвело до збільшення на 310 калорій та 267 калорій у ресторанах швидкого харчування та ресторанах, що сидять, відповідно. Це не означає, що ми не повинні їсти на вулиці або що діти не повинні харчуватися на вулиці, але що ми повинні більше усвідомлювати вплив нашого вибору їжі. Наприклад, адміністрація Bloomberg вимагала показу калорій у багатьох мережах ресторанів Нью-Йорка.

Якість калорій

Важливо знати про споживані нами калорії не тільки з кількісної точки зору, але й з точки зору, що включає якість цих калорій. В іншому дослідженні, в якому брали участь діти, результати показали, що тим, хто пропонував овочі для закусок у той час, коли вони дивилися телевізор, було потрібно значно менше калорій, щоб насититися, ніж при отриманні картопляних чіпсів (Pediatrics. 2013; 131: 22-29). Автори зауважили, що це стосується і дітей із зайвою вагою та ожирінням, однак їм частіше пропонують нездорові закуски, такі як картопляні чіпси.

У статті, опублікованій у JAMA в червні 2012 року, автори заявляють, що ми не повинні обмежувати один тип поживних речовин над іншим, а концентруватися на якості споживаних поживних речовин (JAMA 2012; 307: 2627-2634).

У своїй практиці я виявляю, що коли мої пацієнти дотримуються дієти, збагаченої поживними речовинами, однією з прекрасних «побічних ефектів», яку вони відчувають, є зменшення або повне придушення харчової тяги. Що стосується безглуздого харчування, я пропоную, якщо ви збираєтеся перекусити під час роботи, перегляду телевізора чи іншої діяльності, тоді перекусіть низькокалорійною їжею, щільною до поживних речовин, наприклад, морквою або ожиною. Якщо ви не пам’ятаєте, скільки з’їли овочів або ягід, ви можете запам’ятатися, знаючи, що це корисно. Також може бути корисно вести журнал того, що ви з’їли за день, щоб збільшити свою пізнаваність відволікання їжі.

Тому, замість того, щоб підраховувати калорії і не засмучуватися процесом, пам’ятайте про вплив вашого вибору їжі. Чому б не отримати максимальну користь від модифікацій способу життя з найменшими зусиллями? Замість того, щоб більше робити фізичні вправи, щоб спробувати компенсувати, якщо ви активно вибираєте жирну, низькокалорійну їжу, ціль збереження або схуднення, а також запобігання або потенційне скасування хронічних захворювань стає досяжною завдяки набагато менш болючим і трудомісткий процес.