Злиття хорошого смаку та повноцінного харчування

Поєднання хорошого смаку та повноцінного харчування Щовесни відділ безперервної освіти Гарвардської медичної школи, Інститут Ошера при Гарвардській медичній школі та Кулінарний інститут Америки представляють спеціальну подію під назвою "Здорові кухні, здоровий спосіб життя".

смаку

Ця чотириденна конференція збирає лікарів, дієтологів та медичних працівників для досвіду, який поєднує найновіші дослідження харчування з демонстрацією здорової кулінарії та практичними семінарами.

Ось декілька практичних порад щодо поживної та смачної домашньої кухні з нещодавніх «Здорових кухонь», «Здорове життя».

Зробіть рослини головною визначною пам'яткою

Значний обсяг досліджень показує, що люди, які харчуються на рослинній основі - переважно фрукти, овочі, цільні зерна та бобові - живуть довше та мають краще здоров'я, ніж люди, дієти яких складаються в основному з продуктів тваринного походження, таких як м’ясо.

Багато культур розробляли свої кухні навколо рослинної їжі з необхідності. Традиційно тваринний білок був дорогим, тому в наявності були обмежені кількості. Середземноморська, латиноамериканська та азіатська культури відомі поєднанням здорової рослинної їжі з нежирним білком (риба, курка) та мононенасиченими жирами (оливкова олія, горіхи).

Ці дієти можуть мати значну користь для здоров’я. Наприклад, визнано, що дієта в середземноморському стилі відповідає за:

  • більша тривалість життя
  • зменшення серцевих захворювань
  • позбавлення від ревматоїдного артриту
  • нижчі показники хвороби Паркінсона
  • нижчі показники хвороби Альцгеймера

Ось три поради, як проявити креативність до їжі на рослинній основі:

  1. Дотримуйтесь гасла «Якщо воно зростає разом, воно йде разом». Наприклад, спробуйте іспанський соус під назвою ромеско над овочами, приготованими на грилі. Він виготовляється із смаженого червоного перцю, оливкової олії та горіхів.
  2. Зробіть оливкову олію справді блискучою, поєднавши сміливу оливкову олію, таку як сорт Тоскани, з іншими сміливими смаками, такими як розмарин та кедрові горіхи.
  3. Доповніть м’яку оливкову олію, таку як французький сорт, стравами з тонкими ароматизаторами.

Їжте місцево

Продукти, що вирощуються у місцевому масштабі, можуть бути більш свіжими та мати більший вміст поживних речовин. Оскільки вони витрачають менше часу на доставку та обробку, вони можуть виглядати і смакувати краще.

Приправте це

Незважаючи на відсутність досліджень щодо їх користі для здоров'я, спеції, трави та ароматичні речовини (будь-яка рослина, трава чи спеція, що додає жвавий аромат напою чи їжі) роблять інші рослинні продукти апетитними ласощами. І вони, безумовно, є більш здоровим варіантом, ніж накопичення солі. На відміну від солі, спеції не пов’язані з високим кров’яним тиском, хворобами серця та інсультом.

Ось чотири способи забезпечити якість та смак ваших спецій:

  1. Купуйте їх у невеликій кількості та у цілому вигляді, щоб забезпечити свіжість.
  2. Зберігайте їх у прохолодному сухому приміщенні.
  3. Подрібніть їх безпосередньо перед використанням.
  4. Підсмажте їх сухими на гарячій сковороді або обсмажте на олії на середньому сильному вогні (обидва лише 10-20 секунд).

Хвилюйтеся цільними зернами

Багаті клітковиною, вітаміном Е і магнієм цілісні зерна (наприклад, цільнозерновий хліб або макарони або коричневий рис) набагато кращі за поживністю, ніж рафіновані зерна (наприклад, білий хліб або білий рис). І вони змушують вас почуватися ситішими довше. Оскільки крохмаль всередині них поглинається повільніше, вони з меншою ймовірністю, ніж очищені зерна, швидко зберігаються у вигляді жиру. Регулярне вживання цільних зерен також зменшує ризик:

  • діабет
  • рак
  • хвороба серця
  • інсульт
  • депресія, пов’язана з дієтою (зазвичай пов’язана з дієтами з дуже низьким вмістом вуглеводів)

Ось п’ять способів включити різні типи цільнозернових злаків у свій раціон:

  1. Використовуйте цільнозерновий хліб, макарони та коричневий або дикий рис.
  2. Спробуйте зерна з усього світу, такі як тефф, спельта, фарро, камут та амарант.
  3. Суміш цільних зерен з різнокольоровими овочами, спеціями та оливковою олією.
  4. Їжте цільнозернові холодні або гарячі крупи, додаючи фрукти, нежирне молоко або горіхи.
  5. Приправте цільні зерна солодкими спеціями, такими як мускатний горіх, духмяний перець, кардамон і спеція масала.

Трохи горіхати

У великому дослідженні чоловіків і жінок вживання горіхів п’ять разів на тиждень або більше знижує ризик діабету на 27%. В іншому великому дослідженні жінки, які їли горіхи майже кожен день, знизили ризик серцево-судинних захворювань на 32%.

Однак, оскільки порція горіхів, що складається з однієї унції, може містити 160 калорій і більше, їжте їх помірно, щоб запобігти збільшенню ваги. Дві смачні пропозиції: підсмажені кедрові горіхи, посипані цільнозерновими макаронами, або мигдаль на крупах.

Дотримання вищевказаних порад не тільки зробить вашу їжу поживною, але і дозволить вам насолоджуватися однією з найсмачніших страв, які ви коли-небудь їли.