Навчання: Харчування: Підтримка ваги в міжсезоння

Настав час подумати про креативні способи запхатись у свій гідрокостюм цієї весни.

Ви надто балували святковим фуршетом? Або, можливо, ви продовжували їсти, як залізний чоловік, на тренуванні ще довго після закінчення гонки? Якою б не була ваша причина, якщо ви думаєте про креативні способи наповнити себе гідрокостюмом навесні, зараз саме час почати працювати над своєю метою.

канада

Періодизація і схуднення

Багато спортсменів вважають, що вони можуть почекати до початку сезону, щоб схуднути, коли насправді найкращий час для схуднення - в несезон. Логіка проста: втрата жиру та ваги вимагає дефіциту калорій. Коли у вас дефіцит калорій, рівень енергії та запаси пального знижуються, що може перешкодити вашій здатності наполягати на тривалих або інтенсивних тренуваннях. Хоча тренування важливо для поліпшення композиції тіла, важкі інтенсивні тренування вимагають від вас пального, що може не узгоджуватися з дефіцитом калорій, необхідним для схуднення. Оскільки тренування в нижній сезон часто менш інтенсивні, спортсмени можуть зменшити споживання калорій, щоб створити дефіцит і обмежити вплив на результати.

Ключовим є поступовий

Багато дієт підштовхують людей до рівня від 1200 до 1600 калорій, менше половини того, що потрібно багатьом спортсменам, які тренуються. Крім того, важкі позбавлення завдають більше шкоди, ніж користі, фізично та психічно. Більш розумним підходом є націлення на помірний дефіцит калорій від 200 до 500 калорій на день. Цей рівень дефіциту повинен призвести до втрати ваги на 0,5-1 фунтів на тиждень. Існує два шляхи досягнення цього дефіциту. Перший - це змінити вибір їжі, зменшивши додаткові напої, такі як алкоголь, солодкі страви та другі порції. Наприклад, якщо ви зазвичай насолоджуєтеся двома келихами вина щовечора, спробуйте скоротити до меншого або обмежтесь вином лише на вихідних. Інші додаткові добавки, такі як ароматизована кава, цукор або вершки в гарячих напоях, другі порції макаронних виробів, фруктові соки, солодкі напої та приправи, можна легко змінити, не сприяючи серйозним позбавленням. Як правило, зосередьтеся на зменшенні калорій у районах, які не забезпечують ключовими поживними речовинами та паливом. Продовжуйте вживати калорії, що враховуються, наприклад, до, під час їжі та закусок після тренування. Скорочення якісних калорій із цільнозернових, нежирних білків, фруктів та овочів не допоможе в довгостроковій перспективі.

Другий спосіб створити дефіцит калорій - збільшити нетренувальну активність, зберігаючи постійне споживання їжі. Ви можете зробити це, просто спланувавши 20–30 хвилин ходьби з подружжям або скориставшись крокоміром, щоб збільшити кроки, які ви робите у свій робочий день. Гарна річ в діяльності низької інтенсивності, вбудованої у ваш спосіб життя, полягає в тому, що вона не зголодніє, не сприятиме перетренуванню або вимагатиме стільки планування та часу, як додаткові тренінги.

Остерігайтеся "синдрому ледачого спортсмена"

Спортсмени-рекреатори часто думають, що "оскільки вони бігають, їм не потрібно підніматися сходами", а після того, як вони вправляються, решту дня проводять, розслабляючись і перекушуючи. У дні з помірними тренувальними заняттями плануйте додаткові позатренувальні заходи. Протягом кількох днів після довших бігів та велосипедів переконайтеся, що у вас є заходи, які не дозволять вам рухатися з дивана.

Підрахунок м’язів

Поліпшення складу тіла може допомогти вам втратити жир. Силові тренування для покращення вашої сухожильної маси покращать ваш метаболізм і змусять постійно спалювати більше калорій.

Овочі - це ви друзі

Коли настає зима, ми робимо протилежне тому, що слід, пропускаючи салат на користь більш насиченої, жирної та більш калорійної їжі. Овочі допомагають почуватися ситішими меншими порціями та містять важливі імунозміцнюючі поживні речовини для холодних зимових місяців. Взимку супи та фрі пропонують теплі альтернативи холодним салатам. Тепла чаша супу на овочевій основі після вечірнього тренування може забезпечити швидкий і легкий прийом їжі. Додайте трохи квасолі, щоб підвищити рівень білка, і ви отримаєте зручну їжу для відновлення.

Недоїдання може бути таким же поганим, як і переїдання

Усі поради до цього моменту передбачають, що ви їсте достатньо (або, якщо набираєте вагу, занадто багато) калорій для підтримки тренувань. Це не завжди так, оскільки багато спортсменів з великим дефіцитом калорій все ще борються з втратою ваги та жиру.

Наслідки вживання занадто багато їжі добре зрозумілі і очевидні, але вживання занадто мало може мати подібний негативний вплив на склад вашого тіла. Сильне обмеження калорій погіршує ваш метаболізм і спонукає ваше тіло накопичувати жир і втрачати м’язи завдяки низці гормональних та метаболічних процесів. Під час прийому їжі також спостерігається тенденція до збільшення сприйнятливості до травм та сприяє загальному дефіциту поживних речовин та поганому здоров’ю кісток.

Наприклад, якщо спортсмен, який спалює 2500 калорій на день, з’їдає 1200 калорій, він спочатку може трохи схуднути. Однак через короткий проміжок часу їх організм перейде в режим голоду. Цей спортсмен також з великою ймовірністю відчуває тягу та запої. У цьому режимі голодування природною реакцією організму буде накопичення зайвих калорій від будь-якого запою під час наступного голодування.

Цього року не повертайте

Якщо ви зазвичай набираєте вагу в значній кількості після закінчення сезону, цього року спробуйте зменшити свій приріст ваги до максимуму від 5 до 10 фунтів. Для цього вам доведеться зменшити споживання калорій, щоб відображати зменшення тренувань. Коли обсяг тренувань суттєво зміниться, подумайте про ведення журналу їжі, щоб дозволити вам відповідно регулювати споживання. Подумайте лише, наскільки чудовими будуть весняні атракціони, якщо ви зможете піднятися на цей пагорб, не відчуваючи, ніби ви тягнете різдвяний фуршетний стіл на гору за собою.

Ключові моменти втрати ваги взимку

  • Вибирайте їжу з розумом, переконуючись, що ваші калорії враховуються
  • Будьте в курсі споживання калорій щодня
  • Не обмежуйте занадто сильно - прагніть до дефіциту калорій від 200 до 500 на день.
  • Шукайте простих способів усунення - цукру, алкоголю, солодких напоїв, приправ тощо.
  • Обмежте надмірне збільшення ваги - прагніть не більше ніж на 5-10 фунтів.