Посібник для жінок для першого підтягування

Це, мабуть, найскладніший рух для ваги тіла для жінок. Один з фундаментальних будівельних елементів багатьох гімнастичних рухів. Білий кролик, який багато хто з нас переслідував метафоричну країну чудес, відому як спортзал, місяцями, а то й роками.

Тож ви можете почистити і смикнути коня, хороші речі, які приголомшливі, але чи можете ви потягнути власну вагу тіла? Підтягування - це базовий, але вдосконалений рух, який нам усім знадобиться, коли відбудеться зомбі-апокаліпсис. Якщо ви ще не дійшли до одного, продовжуйте читати.

Чому ви повинні дбати про підтягування?

Окрім того, що вони на 100% погані, вони насправді є дивовижною вправою для сили та витривалості спини, можуть покращити Вашу поставу, розвиток м’язів та допомогти Вам безпечніше рухатися з вагою. Переконали вже? Ось короткий список того, як підтягування можуть більш конкретно принести користь вашому підйому.

Покращує тягнучі рухи в режимі тяги
Допомагає відсунути штангу від грудей у жимі лежачи
Допомагає закріпити штангу на спині при присіданнях на спині
Допомагає стабілізувати хребет і тулуб під час присідань спереду та підйомів голови
Покращує рухливість над головою
Покращує зчеплення
Підвищена здатність залучати і набирати волокна в спині
Краща міцність і стабільність серцевини

Тож для тих з вас, хто вважає, що підтягування не покращить вашу тягу, я ненавиджу повідомляти новини, але варто витратити ваш час, щоб освоїти підтягування. Це значною мірою вправа на лат, і ці масивні м’язи є чудово підходить для стабілізації хребта, і вони сприяють кращій стійкості ядра для присідань, тяги та лави. Вони дуже впливають на тягові рухи вашої тяги та на поштовхи під час жиму лежачи.

Жіноча програма підтягування

Як зробити підтягування, якщо ви не можете цього зробити? Що ж, ми попросили Стефані Коен, DPT з методу гібридної продуктивності, отримати кілька порад, тому що, будучи рекордсменом світового рекорду в стані, ми вважаємо, що вона досить сильна. Отже, ось дві вправи, які ви можете зробити, щоб покращити свою гру на 2018 рік.

Мертві вішання

Мертві зависання - це дивовижна вправа і чудово підходить для всіх рівнів, оскільки існує безліч варіацій. Чому мертві висять? Вони мають багато переваг, таких як сила зчеплення, здоров'я плечей та декомпресія хребта. Якщо ви шукаєте підтягування, це відправна точка.

Скільки з нас пішло на важку тягу, і наш хват - це те, що не вдається нам, а не наша чиста сила? Одним з найкращих способів збільшити силу зчеплення є виконання основних мертвих зависань. Правильна форма для мертвого зависання - це висіти з підтягуючої штанги в порожньому положенні, зібравши плечі та активуючи їх. Ви хочете уникнути розмахування і переконайтесь, що все ваше тіло напружено. Стисніть планку, коли ви вішаєте, щоб активізувати м’язи, щоб ви навчилися користуватися м’язами на спині.

Спробуйте побудувати до 30-секундної зависання, відпочити 60 секунд і повторити шість разів. Якщо це занадто просто, тоді ви можете довше вішати або додавати вагу своїм мертвим вішанням. Якщо ви дійсно хочете виклик, ви можете використовувати жирові ручки, щоб зробити штангу товстішою, або повісити на неї рушник і утримувати кожен кінець. (Це стає пікантним!) Інші варіації включають L-sit висіння та згинання рук.

Якщо це те, що ви хочете включити у свій тренінг, спробуйте тричі на тиждень починати, і уникайте робити це в день мертвої тяги. Ви можете змішати це і один день зробити 30 секунд з 60 секундами перерви протягом 6 раундів. Іншим варіантом буде EMOM (щохвилини на хвилину) на 6 - 10 хвилин зависання на 30 - 40 секунд і відпочинок, що залишився. Нарешті, і, на мій погляд, найважче - це максимум зусиль, що зависає з 90-секундним відпочинком між ними протягом п’яти сетів.

Якщо зараз висіння занадто грубе, тоді ви можете тренувати хватку, піднімаючи тягу, а потім тримаючи штангу. Це можна зробити трьома способами: а) метод максимального зусилля, який передбачає максимальне навантаження для 3 - 5 підходів по 1 - 3 повторення, б) метод динамічного зусилля, який передбачає субмаксимальне навантаження та вибуховість при 6 - 10 підходах від 2 до 4 повторень зосередження уваги на швидкості, і нарешті в) метод багаторазових зусиль, коли ви піднімаєте субмаксимальне навантаження до відмови на 4-6 підходів.

Використовуючи всі три методи, ви швидко розіб’єте волоські горіхи в руці. Я пропоную відпочити два дні між кожним із методів, щоб ви могли отримати найкращі результати.

Якщо вам знадобилося ще більше причин для початку вашої подорожі, мертві зависання та підтягування взагалі неймовірні для вашої основної сили. Це майже рухи повним тілом. Ваші лати, пастки та інші м’язи на спині активізуються, але і ваші черевні преси, особливо якщо ви кидаєте кілька варіантів L-sit. Живіт повинен напружено працювати, щоб стабілізувати центр, а інші м’язи отримують силу та підтримку від сильного центру.

Якщо ви хочете підняти більше, ніж важливіше мати міцну серцевину, і пам’ятайте, коли ми говоримо серцевина, ми не маємо на увазі шість пакетів. Ваше ядро стосується окремих м’язів, що оточують хребет, для стабільності та захисту, що досить важливо, коли ви хочете підняти сотні фунтів з землі.

Негативні підтягування

Насправді немає кращого способу покращити силу підтягування, ніж робити підтягування, і один з найкращих способів дістатись - змінити рух назад. Замість того, щоб мертві звисали до підтягування, негативне підтягування - це місце, з якого слід почати.

Негатив включає лише виконання ексцентричної фази стандартного підтягування. Ви починаєте в гнучкому повішенні і опускаєтесь у положення мертвого зависання. Робота з гравітацією, а не проти неї, робить цю частину вправи простішою, ніж фаза витягування, але все одно допоможе розвинути м’язи та навички, необхідні для прогресу до повного руху.

Може здатися, що підтягування назад не покращить їх, але насправді ексцентричні рухи є ключовими для нарощування м’язів та сили. Говорячи про ексцентричний рух, ви маєте на увазі кількість сили, що виробляється при подовженні м’яза, що протилежне скороченню, коли м’яз скорочується. Цікаво відзначити, що в ексцентричному русі задіяно менше моторних одиниць, тобто фактично більше механічного навантаження на одиницю двигуна. Іншими словами, напруження більше, ніж у концентричному русі. Чим більше напруга, тим більше стимулів на м’язові волокна, що призводить до справді вражаючих м’язових адаптацій - наприклад, отримання достатньої сили для першого підтягування.

Для цієї вправи метою є зробити її якомога повільніше і контрольованіше. Ви можете використовувати смуги, щоб допомогти вам на самому початку, поки ви не зможете опуститись контрольовано. Почніть повільно, тиждень один може бути лише три дні, коли ви виконуєте 4 підходи з 3 негативів, націлюючись на 6-10 секунд на спуск. Побудуйте на цьому щотижня, додаючи або інший набір, або більше повторень. Як часто вам слід робити цю вправу, залежить від конкретної людини. Почніть з трьох разів на тиждень, звідти ви можете або тримати довше, або додати додатковий день, але переконайтеся, що ви добре відпочили під час цих занять!

Швидкий огляд негативів порівняно з підтягуванням за допомогою машини. Я не намагаюся руйнувати стару добру машину з підтягуванням, але використання негативів або навіть підтягувань з накладками набагато ефективніше, ніж використання цієї машини для динозаврів у вашому тренажерному залі. Мінуси викликають більше активації м’язів, ніж може машина. На машині також дуже легко їхати легко, але, маючи негативи, ви дійсно повинні дуже постаратися.

Жіноче підтягування

У поєднанні з мертвими зависаннями та негативами є два аксесуари, які допоможуть наростити м’язи, які беруть участь у цьому святому Граалі вправ на вагу тіла: ряди штанги та тяга до лату.

Ряди штанги

Ряди зі штангою - відмінна складна вправа для збільшення загальної сили та м’язової маси м’язів спини. Хоча ця вправа є гребним рухом і націлена на середню частину спини, вона все одно може мати значний вплив на нарощування м’язів на інші групи м’язів як лати, заднє плече, ромбоїди, стабілізатори лопатки, еректори хребта, передпліччя та біцепси. Всі важливі м’язи для підтягування.

Нахилений ряд - найпопулярніший варіант веслування, який передбачає, що підйомник займає нахилене положення, утримуючи штангу близько до тіла. Ряд штанги дозволяє гребти найбільшу кількість навантажень і переносити важкі тягнучі рухи. Ви захочете завершити ряд штанги з обсягом та інтенсивністю, призначеними для нарощування сили, яка може складати від трьох до п’яти підходів по шість-вісім повторень. Візьміть штангу з вагою, яка складе вам виклик під час завершення наборів.

Цей рух можна легко додати до вашої щотижневої програми. Ви можете пройти їх у задній день без проблем, прагніть два-три рази на тиждень. Якщо ви багато тягнете, вони вам не знадобляться так часто.

Lat Pulldowns

Розтягування ширини чудове, оскільки імітує м’язи та діапазон рухів підтягування. Однак не варто копіювати тренажерних залів, яких ви бачите, використовуючи цей інвентар. Ви хочете почати захоплювати штангу на ширині плечей із повністю витягнутими руками. Ви також повинні уникати нахилів назад, підтягуючи планку до грудей.

Важливо потримати планку біля грудей протягом 2-3 секунд, щоб переконатися, що ви добре стискаєте між лопатками. Ви також прагнете приблизно на три секунди підйому без паузи на вершині. Прагніть виконати 6-8 повторень із вагою близько 80%. Налаштуйте за потребою. Зменшення лат можна поєднати з вашими негативними днями підтягування. Переконайтеся, що вони контролюються, і дійсно подумайте про стискання лопаток (лопаток) разом під час повторення!

Короткий підказка щодо розтягування лат: хоча вони хороші, ви все одно хочете довести до підтягування, оскільки воно набирає більше м’язів, формує більше контролю над тілом, краще для основних сил, включає більше неврологічної стимуляції та покращує координацію та стабільність краще. Найкраще поєднання вправ!

Тепер скористайтеся цими порадами, продовжуйте і тягніть!

Вибране зображення через @negharfonooni в Instagram.