Zen Project 8 Фаза 2

Вітаємо! Ви зробили важливий крок до
продовжуючи прогрес, який ви досягли на етапі RESTART.

ZEN Shape може допомогти вам розпочати цей етап. У IGNITE
На етапі ви будете продовжувати їсти “ПФК кожні 3” - збалансовано
поєднання білків, жирів та вуглеводів кожні 3 години.

** Важлива примітка: ZEN Fuze був розроблений з балансом білка та жиру
і вуглеводи. Тож, коли ви п’єте протеїновий коктейль ZEN Fuze,
ви, природно, будете їсти ПФК кожні 3.

Вправи також зіграють важливу роль. Ми рекомендуємо
2-3 дні силових тренувань у поєднанні з 2 днями максимуму
інтенсивність кардіо, плюс 3-5 днів кардіоспалювання жиру кожні
тиждень. Ось наступні 3 тижні!

Співавтор програми ZEN Project 8 і посол бренду ZEN BODI, Марк
міжнародний експерт з питань харчування та фітнесу, телевізійник та автор бестселерів New York Times.

ПОТУЖНА СИСТЕМА, ЩО ЦЕЛІ

ТРИ ЕТАПИ ПРОЕКТУ ZEN 8.

фаза RESTART фаза IGNITE фаза THRIVE

1 ТИЖДЕНЬ • 7 днів ТИЖНІ 2–4 • 21 день ТИЖДЕНЬ 5–8 • повторювані 28 днів

три кроки ВІДРЕЗ три кроки ЗГОРІТЬ три кроки РЕПРОГРАММА
ЧИСТИЙ СКУЛЬПТ ДІВЕРСИТЕТ
ФЛЕШ ВІДНОВЛЕННЯ ENERGIZE

ЕТАП 1 ДОДАТКИ ЕТАП 2 ДОБАВКИ ЕТАП 3 ДОДАТКИ

ZEN Fuze ZEN Fuze ZEN Fuze

ZEN Prime ZEN Shape ZEN Shape

ДО ПЕРЕД ПОЧАТКОМ,

ЗАВЕРШИТИ ЦІ 3 КРОКИ!

крок СКАЧАТИ КАЛЕНДАР ТРЕНУВАННЯ

1 Вправа відіграє важливу роль у фазі IGNITE. Допомагати
відстежуйте свій прогрес, завантажте тренування ZEN IGNITE
Календар. Залишайтеся мотивованими, відстежуючи своє щоденне харчування та
тренувань, а також ваш прогрес із щотижневим зважуванням.

КАЛЕНДАР ТРЕНУЮЧИХ ЗАРАЗ

крок ВСТАНОВИТИ РЕАЛІСТИЧНІ ЦІЛІ

2 Подумайте про одну мету, яку ви хочете досягти протягом наступних семи тижнів. Можливо, це випробування нового кардіотренування.
Можливо, це вивчення нового рецепту щотижня. Складіть реалістичну мету і дотримуйтесь її. Напишіть свої цілі вже зараз.

ЦІЛІ НА ПАЛИВНИЙ ТИЖДЕНЬ:

крок ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО Спільноти FACEBOOK

3 Дослідження показують, що у вас є більше успіху в роботі з групою. За порадою скористайтеся групою ZEN Project 8,
рецепти та багато іншого! Завітайте до нас за адресою www.facebook.com/groups/zenproject8.

ВКАЗІВКИ ДО РУКОВОДСТВА ДО
ОПТИМІЗУЙТЕ РОЗМІРИ ПОРТІОНІВ ОПТИМІЗУЙТЕ ВАШІ РЕЗУЛЬТАТИ

• Відпустіть спосіб мислення калорій. Просто дотримуйтесь порції • Ви будете їсти через 3 секунди: їжте кожні 3 години з балансом
розміри та план харчування, розроблений для вашої статі. білка, жиру та вуглеводів.

• Ви можете виміряти розмір порцій за вагою або за вашим. • Їжте перший прийом їжі протягом години після пробудження, а останній
руки (долоня, кулак і великий палець). Робіть все, що найпростіше, і їжте протягом години перед сном.
найзручніший.
• Якщо ви відвалите свій план IGNITE або THRIVE на термін більше 3
• Якщо ви вимірюєте їжу вагою, завжди вимірюйте її днями, ви можете перезавантажити свій план, просто повторивши 7-денний
попередньо приготовлений, оскільки вага буде втрачена під час варіння. Якщо ви ПЕРЕЗАПУСКАЙТЕ Фазу.
вимірюйте розміри порцій руками, завжди вимірюйте після
вона готується. • Якщо ви віддаєте перевагу коктейлю на сніданок, просто переключіть його
сніданок та полуденок.
• Переконайтеся, що ви голодні (готові до вживання, але ніколи не голодуєте)
перед кожним прийомом їжі і задоволеним (але ніколи не повним) після. Якщо ви • dd шостий прийом їжі, якщо ви все ще голодні після обіду.
голодний до 3 годин, просто з’їжте збалансовану їжу перед тим, як з’їсти шейк або страву з білками + вуглеводами + жиром.
3-годинна позначка.

• Повторіть фазу RESTART, якщо ви коли-небудь відчуваєте, що ваше тіло знаходиться
необхідність перезапуску.

Харчові добавки не можна замінювати різноманітним та збалансованим харчуванням.

ТИЖНІ 2–4 • 21 день

СТРІКОВИЙ СТАРТ З ДЗЕНОМ

Почніть цю фазу, приймаючи 2 капсули
ZEN Форма за 30 хвилин до півночі
і вдень білкові коктейлі ZEN Fuze.

2 ЛІПІЯ 3 ВІДНОВЛЕННЯ
ВІДНОВИТИ СВОЄ ТІЛО
ЛЕПІТЬ СВОЄ ТІЛО ВПРАВАМИ
ЗРАЗОК ПЛАНУ Їжі
Почніть ліпити своє тіло із запропонованого
вправи для спалювання калорій, перелічені нижче. * ЗАВТРАК

НАВЧАННЯ СИЛИ Білок + Жир + Вуглевод
Приклад: Яєчний білок + насіння чіа + гарбузове пюре
30 ХВИЛИН/2Х ТИЖНЯ
СЕРЕДИНА РАНКУ
Приклад: пілатес, йога, клас тренувань, кросфіт, важка атлетика
ZEN Форма
КАРДІО ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ • Візьміть 2 капсули ZEN Shape за 30 хвилин до того, як випити шейк.
Білковий коктейль ZEN Fuze
30 ХВИЛИН/2Х ТИЖНЯ • Використовуйте лише воду; додати лід для бажаної консистенції.

Приклад: стрибки через мотузку, біг, спінінг, біг сходами ЛАНЧ

Кардіо для спалювання жиру Білок + жир + вуглевод
Приклад: Куряча грудка + оливкова олія екстра вірджин + манго, зелений цибуля,
30–60 ХВИЛИН/3–5X ТИЖДЕНЬ
Варений рис.
Приклад: сходження по сходах, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, ходьба,
еліптичний, плавальний ПІСЛОД полудня

* Спочатку виконайте всі силові тренування та кардіотренування з високою інтенсивністю, а потім виконуйте жирову форму ZEN
печіння кардіо. • Візьміть 2 капсули ZEN Shape за 30 хвилин до випивання коктейлю.

* Для швидшого спалювання жиру зробіть більше кардіотрейку ZEN Fuze, що спалює жир
• Використовуйте лише воду; додати лід для бажаної консистенції.
Харчові добавки не можна замінювати різноманітним та збалансованим харчуванням.
ВЕЧЕРЯ

Білок + жир + вуглевод
Приклад: креветки + авокадо + кіноа

+ Додатковий протеїновий коктейль ZEN Fuze
• Використовуйте лише воду; додати лід для бажаної консистенції.

У програмі ZEN Project 8 використовується проста вимірювальна система
(1 білок, 1 жир, 1 вуглевод) для кожного прийому їжі. Це гендерно специфічно
керівник запевнить, що ви їсте правильну порцію їжі
щоб досягти своїх цілей у фітнесі.

ЩОДЕННИЙ ПЛАН їжі

ЗАВТРАК 1 білок + 1 жир + 1 вуглевод
СЕРЕДИНА РАНКУ
Білковий коктейль ZEN Fuze +
ЛАНЧ ZEN таблетки у формі
ПОЛІДОБІЛЬ
1 білок + 1 жир + 1 вуглевод
ВЕЧЕРЯ
Пізно ввечері Дзен Fuze протеїновий коктейль +
ZEN Shape таблетки

1 білок + 1 жир + 1 вуглевод

Необов’язковий запобіжник ZEN
білковий коктейль

ПК Збалансуйте пластину за допомогою PFC.
F Їжте кожні три години.

БЕЗ БІЛКІВ БЕЗ ВУГЛЕВ

САМІ САМІЦІ САМІЦІ САМІЦІ САМІЦІ САМІЦІ МУЖЧИНИ НЕ ОБМЕЖЕНІ

ПРОПОЗИЦІЙНИЙ ПЛАН їжі

Повторюйте цей план харчування щодня протягом ТРИ ТИЖНІВ (21 день).

Помірне споживання калорій, збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження повинні бути частиною здорової програми управління вагою.

ПЛАН ЗАПАЛЕННЯ ЇЖІ для жінок

Пийте воду під час кожного прийому їжі та між кожним прийомом їжі. Рекомендована кількість: 2–4 літри/8–12 склянок на день.

САМКИ САМКИ САМКИ САМІ НЕОБМЕЖЕНІ

1 долоня (ПРИБЛИЗНО. 85 г) 1 великий палець 1 кулак (ОКРИМО. 85 г) РОЗМІР ПОРЦІОНУ

РОЗМІР ПОРЦІОНУ РОЗМІР ПОРЦІОНУ РОЗМІР ПОРЦІОНУ

БЕЗ БІЛКІВ БЕЗ ВУГЛЕВ

Сніданок 3 яєчних білка 1 ст. Насіння Чіа ЗБІЛЬШЕНО. 85г кориці
Гарбузове пюре (за смаком)

Форма ZEN в середині ранку • Візьміть форму ZEN за 30 хвилин до вживання коктейлю.
Обід Білковий коктейль ZEN Fuze • Використовуйте лише воду; додати лід для бажаної консистенції.

Середньообідній ОРГАНИЗАЦІЯ. 85г ½ ст. Extra Virgin APPROX. 85г базилік, білий
Вечеря Куряча грудка Оливкова олія Рис на пару, перець, сік лайма
Манго та цибуля-цибуля
Пізня ніч
Форма ZEN • Візьміть форму ZEN за 30 хвилин до випивання коктейлю.
Білковий коктейль ZEN Fuze • Використовуйте лише воду; додати лід для бажаної консистенції.

ЗБІЛЬШЕННЯ. 85г 1 ст. АВОКАДО ЗБІЛЬШЕННЯ. 85г салату і
Креветки Помідори чері Кіноа

+ Додатковий протеїновий коктейль ZEN Fuze
• Якщо голодний. Використовуйте тільки воду; додайте лід для бажаної консистенції.

ПЛАН ЗАПАЛЕННЯ ЇЖІ для чоловіків

Пийте воду під час кожного прийому їжі та між кожним прийомом їжі. Рекомендована кількість: 3-5 літрів/2-16 склянок на день.

МУЖЧИНИ МУЖЧИНИ МУЖЧИНИ НЕ ОБМЕЖЕНІ

11/2–2 долоні (ОКРИМО. 141 г) 1 великий палець 2 кулаки (ОКРИМО. 141 г) РОЗМІР ПОРЦІОНУ

РОЗМІР ПОРЦІОНУ РОЗМІР ПОРЦІОНУ РОЗМІР ПОРЦІОНУ

БЕЗ БІЛКІВ БЕЗ ВУГЛЕВ

Сніданок 5 яєчних білків 2 ст. Насіння Чіа ЗБІЛЬШЕНО. 141г кориці
Гарбузове пюре (за смаком)

Форма ZEN в середині ранку • Візьміть форму ZEN за 30 хвилин до вживання коктейлю.
Обід Білковий коктейль ZEN Fuze • Використовуйте лише воду; додайте лід для бажаної консистенції.

Середньообідній ЗНАЧЕННЯ. 141г ½ ст. Додатковий ЗБІР. 141г базилік, білий
Вечеря Куряча грудка Віргінська оливкова олія Рис на пару, перець, сік лайма
Манго та цибуля-цибуля
Пізня ніч
Форма ZEN • Візьміть форму ZEN за 30 хвилин до випивання коктейлю.
Білковий коктейль ZEN Fuze • Використовуйте лише воду; додати лід для бажаної консистенції.

ЗБІЛЬШЕННЯ. 141г 2 ст. АВОКАДО ЗБІЛЬШЕННЯ. 141г салату і
Креветки Помідори чері Кіноа

+ Додатковий протеїновий коктейль ZEN Fuze
• Якщо голодний. Використовуйте тільки воду; додати лід для бажаної консистенції.

ПРИГОТОВЛЕННЯ ГАРБУЗОВИХ ВАФЛІВ: 5 хв ІНГРЕДІЄНТИ
ЧАС ГОТУВАННЯ: 5 хв
ЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 10 хв. Яєчний білок
Насіння Чіа
Гарбузове пюре
Кориця

1. Змішайте всі інгредієнти у великому блендері.
2. Налийте бажану кількість у вафельницю.
3. Варити вафлю повністю до кінця.

ЗРАЗОК РЕЦЕПТУ СНІДАРКА

САМКИ 1 долоня (ПРИБЛИЗНО. 85 г) 1 великий палець 1 кулак (ОКРИМО. 85 г) НЕОГРАНІЧЕНО

ІНГРЕДІЄНТИ БЕЗ БІЛКІВ БЕЗЖИВНИХ ВУГЛЕВ

3 яєчних білків 1 ст. ЗБІЛЬШЕННЯ. 85г кориці (за смаком)
Насіння чіа Гарбузове пюре

ОДИН РЕЖИМ 12г 4г 21г 170 калорій

ВИКОРИСТОВУЙТЕ РУЧНІ ДІАГРАММИ І ІНГРЕДІЄНТНІ ВИМІРЮВАННЯ, ВІДМОВАНІ ДО КЕРІВНИЦТВА.

11/2–2 долоні (ОКРИМО. 141 г) 1 великий палець 2 кулаки (ОКРИМО. 141 г) БЕЗКОШТОВНО

ПРОТЕЙНОВИЙ ЖИРНИЙ КАРБАН Кориця (за смаком)

ІНГРЕДІЄНТИ 5 Яєчних білків 2 ст. ЗБІЛЬШЕННЯ. 141г
Насіння чіа Гарбузове пюре

РОЗРИБНА СЛУЖБА 20 г 8 г 35 г 300 калорій

КУРО МАНГО НАД ПРИГОТОВЛЕННЯМ РИСУ: 10 хв ІНГРЕДІЄНТИ Цибуля-шалот
ЧАС ГОТУВАННЯ: 15 хв Рис на пару
ЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 25 хв Без кісток без шкіри 1 ст. Листя базиліку
Куряча грудка 1/4 ч. Л. Білий перець
Extra Virgin 1 1/2 ст. Сік лайма
Оливкова олія
Манго

IGNITE2 1. Куба курятина, манго та скибочка
зелений лук; переносити, відкладати.

2. Розігрійте велику сковороду на сильному вогні.
Додайте олію і закрутіть на сковороду. Кухар
курка зі спеціями до зарум'янювання.

3. Додайте манго, сік лайма і половину
цибуля.

4. Готуйте, часто помішуючи, поки не почнеться манго
для пом’якшення та виділення соків.

5. Помістіть рис з цибулею, що залишилася
а зверху посипаний базилік.

ЗРАЗОК РЕЦЕПТУ НА ОБІД

САМКИ 1 долоня (ПРИБЛИЗНО. 85 г) 1 великий палець 1 кулак (ОКРИМО. 85 г) НЕОГРАНІЧЕНО

ІНГРЕДІЄНТИ БЕЗ БІЛКІВ БЕЗЖИВНИХ ВУГЛЕВ

ЗБІЛЬШЕННЯ. 85г 1/2 ст. ЗБІЛЬШЕННЯ. 85г 1 ст. Листя базиліку
Екстра віргінське оливкове масло без кісток без шкіри, манго, зелений цибуля, 1/4 ч. Л. Білий перець
1 1/2 ст. Сік лайма
Курячий рис на пару
250 калорій
ОДИН РЕЖИМ 20г 8г 25г

ВИКОРИСТОВУЙТЕ РУЧНІ ДІАГРАММИ І ІНГРЕДІЄНТНІ ВИМІРЮВАННЯ, ВІДМОВАНІ ДО КЕРІВНИЦТВА.

МУЖЧИНИ 11/2–2 долоні (ПРИБЛИЗНО. 141 г) 1 великий палець 2 кулаки (ОКРИМО. 141 г) НЕ ОБМЕЖЕНО

ІНГРЕДІЄНТИ БЕЗ БІЛКІВ БЕЗЖИВНИХ ВУГЛЕВ

ЗБІЛЬШЕННЯ. 141г 1 ст. ЗБІЛЬШЕННЯ. 141г 1 ст. Листя базиліку
Екстра віргінське оливкове масло без кісток без шкіри, манго, зелений цибуля, 1/4 ч. Л. Білий перець
1 1/2 ст. Сік лайма
Курячий рис на пару

ОДИН РЕЖИМ 31г 14г 40г 410 калорій

ЧАС ПРИГОТОВЛЕННЯ САЛАТУ З КРИВЕЦІВ І КВІНОЇ: 5 хв
ЧАС ГОТУВАННЯ: 25 хв
ЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 30 хв креветки
Авокадо
Кіноа
Помідори Черрі
Листя салату
3 ч. Л. Лимонний сік

IGNITE2 1. Приготуйте креветки бажаним способом.
2. Приготувати лободу.
3. Киньте варену лободу та креветки

разом у великій мисці.
4. Додати салат і скибочки авокадо.
5. Т оп з нарізаними скибочками помідорів чері та

лимонний сік, за бажанням.

ЗРАЗОК РЕЦЕПТУ ВЕЧЕРІ

САМКИ 1 долоня (ПРИБЛИЗНО. 85 г) 1 великий палець 1 кулак (ОКРИМО. 85 г) НЕОГРАНІЧЕНО

ІНГРЕДІЄНТИ БЕЗ БІЛКІВ БЕЗЖИВНИХ ВУГЛЕВ

ЗБІЛЬШЕННЯ. 85г 1 ст. ЗБІЛЬШЕННЯ. 85г салату
Креветки Авокадо Кіноа 3 ч. Л. Лимонний сік,

ОДНОРОВНА СЕРВІЗА 20г 5г 25г Помідори черрі
240 калорій

ВИКОРИСТОВУЙТЕ РУЧНІ ДІАГРАММИ І ІНГРЕДІЄНТНІ ВИМІРЮВАННЯ, ВІДМОВАНІ ДО КЕРІВНИЦТВА.

11/2–2 долоні (ОКРИМО. 141 г) 1 великий палець 2 кулаки (ОКРИМО. 141 г) БЕЗКОШТОВНО

БІЛКОВИЙ ТУЧНИЙ ВУГЛЕВИЙ салат
3 ч. Л. Лимонний сік,
ІНГРЕДІЄНТИ ЗБІЛЬШЕНІ. 141г 2 ст. ЗБІЛЬШЕННЯ. 141г
Креветки Авокадо Кіноа, Помідори Черрі Черрі
415 калорій
ОДИН РЕЖИМ 32г 10г Помідори