Зелений салат з капусти та журавлини

волоські горіхи

Основні показники харчування (на порцію)

Показати ярлик харчування Сховати ярлик харчування Факти харчування Порції: 6 (по 1 ½ склянки кожна)
Сума на порцію
Калорії 207
% Щоденної вартості *
Загальний жир 15г 19%
Насичений жир 3г 15%
Холестерин 11мг 4%
Натрію 256 мг 11%
Загальний вуглевод 15г 5%
Дієтичне волокно 2г 7%
Всього цукру 6г
Включає 4 г доданих цукрів 8%
Білок
Вітамін D 0mcg 0%
Кальцій 203мг 16%
Залізо 2мг 11%
Калій 476мг 10%
*% Щоденної норми (DV) говорить про те, наскільки поживна речовина в їжі вносить свій внесок у щоденний раціон. 2000 калорій на день використовується для загальних рекомендацій щодо харчування.

Листяні зелені овочі, такі як капуста, наповнені не тільки вітамінами, мінералами та клітковиною, але також містять фітохімікати, що борються із запаленням, які допомагають захистити клітини.

Одна з найкращих речей щодо використання такої ситної зелені, як капуста для салату, полягає в тому, що ви можете заздалегідь залити її заправкою; чим смачніше, тим довше він сидить. Інші інгредієнти, такі як волоські горіхи та журавлина, додають у дозах корисні для серця омега-3 жири та залізо.

Інгредієнти

  • ¼ чашка оливкової олії
  • 2 столові ложки рисового оцту
  • 1 чайна ложка діжонської гірчиці
  • 2 чайні ложки меду
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • ¼ чайна ложка кошерної солі
  • свіжомелений чорний перець
  • 8 склянок подрібненої капусти
  • ¼ чашка сушеної журавлини
  • ¼ чашка подрібнених волоських горіхів
  • ½ чашка кришеного сиру фета

Підготовка

У великій мисці з’єднайте олію, оцет, гірчицю, мед і часник.

Приправте салат сіллю, перцем і добре збийте.

Додайте в ту ж миску капусту, сушену журавлину, волоські горіхи та фету і добре киньте, щоб покрити заправкою.

Подавайте негайно або зберігайте в холодильнику до 6 годин.

Варіації та заміни інгредієнтів

Будь-який вид капусти підійде для цього салату, але більш ніжні сорти, такі як червоний російський або лацинато, особливо смачні. Який би тип капусти ви не вибрали, у ньому буде достатня кількість поживних речовин, включаючи клітковину, калій, залізо та вітаміни A, C та K.

Поміняйте сир фета на інший розсипчастий сир, такий як козячий сир або фреска кесо. Додайте квасоля, курятина на грилі, стейк або креветки для ще більш ситної їжі.

Поради щодо приготування та подачі

Не забудьте видалити з листя капусти всі великі і жорсткі стебла, перш ніж подрібнювати на шматочки розміром з укус. Приготування заправки в тій же чаші, що і салат, не тільки економить на прибиранні (менше страв), але й гарантує, що вся зелень вбере кожну краплю смачної заправки.