Здоровіше на грилі чи смаженні їжі?

Останнє оновлення 27 липня 2017 р

здоровіше

Аналізуючи користь та негативні наслідки для здоров’я від смаження та смаження продуктів, вони обидва мають потенційну хімічну небезпеку, що спричиняє рак. Що стосується вмісту жиру, смаження додає значну кількість жиру до продуктів у порівнянні з "мало або зовсім мало жиру", необхідним для смаження на грилі.

Незалежно від того, чи є ви фанатом здоров’я чи просто вживаєте невеликих заходів для поліпшення свого самопочуття чи складу тіла, корисно бути поінформованим про різні здорові способи приготування м’яса, морепродуктів та овочів. Можливо, не загальновідомо знати різні наслідки для здоров’я між смаженням та смаженням їжі. Методи гриля та смаження мають значні відмінності між собою із значними наслідками для здоров’я, які потрібно враховувати.

Грилі піддають їжу сильному прямому нагріванню і надають їжі чітких ароматів, чого не вдається досягти іншими способами приготування. Гриль-бруски обсмажують поверхню їжі, створюючи ароматну хрустку текстуру зовні, зберігаючи їжу вологою і ніжною всередині.

М'ясо на грилі, як правило, є більш здоровим методом приготування, оскільки жир може стікати, залишаючи менше жиру на самій їжі. Цей здоровий спосіб приготування найкраще фіксує аромат без необхідності додавати надмірну кількість жиру, солі, маринаду або соусів, тим самим зменшуючи споживання калорій. Овочі зберігають більше вітамінів і мінералів на грилі. М'ясо на грилі зберігає більше рибофлавіну, вітаміну групи В, важливого для росту тіла та вироблення еритроцитів, а також тіаміну, іншого вітаміну групи В, необхідного для більшості систем організму.

Незважаючи на ці обнадійливі переваги, деякі дослідження показують, що приготування м’яса при високих температурах, наприклад, на грилі, створює хімічні речовини, які потенційно можуть збільшити ризик раку. Університет Міннесоти, Школа громадського здоров’я, опублікував у 2012 році дослідження, яке оцінило зв'язок між прийомом вареного м'яса з високою температурою та раком підшлункової залози, що раніше пропонувалося в попередніх дослідженнях. Результати показали, що споживання добре приготованого м’яса, приготовленого при високих температурах, у якому м’ясо містило високий рівень мутагену, здається, підвищує ризик раку підшлункової залози до 60%. Хімічні речовини, відомі як гетероциклічні аміни, утворюються при спалюванні амінокислот та інших речовин у м’ясі, яке готується до високої якості при високих температурах.

Поради щодо приготування на грилі:

Однак це дослідження не повинно відлякувати вас від смаження на грилі. За допомогою правильної техніки та розумної їжі ви можете допомогти уникнути цього ризику. Американське онкологічне товариство пропонує готувати їжу при більш низьких температурах. Вибір нежирних порцій м’яса та обрізання зайвого жиру запобігає капанню жиру на розпечене вугілля гриля, внаслідок чого утворюється менше диму, що містить можливі канцерогени. Вистилаючи гриль фольгою та вкладаючи в нього невеликі отвори, щоб жир все одно стікав, зменшується дим, що повертається на м’ясо. Суспільство рекомендує не обпалювати м’ясо та не вживати спалених або чорних порцій, оскільки ті мають найбільшу кількість гетероциклічних амінів. Овочі - чудова їжа на грилі, оскільки багато з цих хімічних речовин не утворюються на грилі.

Смаження - це спосіб приготування їжі в олії або жирі. Смажена їжа часто призводить до характерної чіткої текстури, оскільки олії та жири здатні досягати більш високих температур, ніж вода. До загальноприйнятих смажених продуктів належать панірована або побита риба, м’ясо, овочі, чіпси та пончики.

Існує три типи смаження, які залежать від кількості жиру або олії, часу приготування та матеріалу сковорід.

  • Смаження у фритюрі: Використовується велика глибока сковорода або фритюрниця, наполовину наповнена жиром і нагріта до потрібної температури. Їжа опускається в сковороду з жиром на кілька хвилин, потім виймається і зливається.
  • Смаження: вок або сковорода використовуються при дуже високій температурі, а їжа готується в тонкому шарі жиру. Їжа смажиться швидко і її потрібно постійно помішувати, щоб уникнути пригорання.
  • Обсмажування неглибоко: Велика, неглибока сковорода наповнена жиром, якого достатньо, щоб покрити приблизно 1/3 їжі, яка смажиться. Жир на сковороді спочатку нагрівається; Потім додається їжа і вариться кілька хвилин. Після вилучення їжі її зливають.

За даними Національного інституту раку, дослідники виявили, що велике споживання добре приготованого, смаженого або смаженого на грилі м’яса пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки, підшлункової залози та простати. Численні дослідження припускають, що цей підвищений ризик пов'язаний із виділенням хімічних речовин, відомих як поліциклічні ароматичні сполуки (ПАУ) та гетероциклічні аміни. Ці сполуки виділяються при смаженні на сковороді або смаженні на грилі в умовах сильного нагрівання на відкритому вогні протягом тривалого терміну варіння. Під час смаження олія може спричинити утворення диму та призвести до виділення ПАУ.

Поради щодо смаження:

Смаження м’яса в надмірно використаній кулінарній олії як вплине на смак вашого харчового продукту, так і призведе до утворення ПАУ. Європейське управління з безпеки харчових продуктів визнало ці сполуки проблемою для здоров'я та радить, щоб олії мали бути чистими при смаженні продуктів. Не забудьте викинути олію, яка видає неприємний запах, очистити жир від м’яса та знизити температуру, якщо трапляється куріння.

Під час смаження продуктів рекомендується використовувати здоровіші кулінарні олії, які містять поліненасичені та мононенасичені жири замість транс та насичених жирів. До цих масел належать оливкова, ріпакова, мигдальна, кукурудзяна, арахісова або волоська горіхи. Це рослинні олії, які допомагають поліпшити рівень холестерину в крові, зменшуючи тим самим ризик серцевих захворювань.

Смаження проти гриля:

Аналізуючи користь та негативні наслідки для здоров’я від смаження та смаження продуктів, вони обидва мають потенційну хімічну небезпеку, що спричиняє рак. Що стосується вмісту жиру, смаження додає значну кількість жиру до їжі в порівнянні з "мало або зовсім мало жиру", необхідним для смаження на грилі. Хоча корисні жири є найважливішими в нашому раціоні, існують і інші здорові способи їх включення в наш раціон, крім смаження. З усіх трьох способів смаження смаження є найбільш корисним для здоров’я, оскільки вимагає найменшої кількості доданого жиру.

Наступного разу, коли ви відвідаєте ресторан або вам потрібно буде прийняти рішення про те, як готувати їжу, розгляньте смаження на грилі як найкращий спосіб приготування їжі. Усвідомлюючи фактори, які можуть впливати на шкідливий викид хімічних речовин, і знаючи способи запобігання цьому, ви зможете забезпечити здорову їжу для своєї родини.

Кулінарні навички [Інтернет]. Університет штату Юта [цитоване 22 січня 2015 р.]. Доступно з: https://extention.usu.edu/foodsense/htm/cook/cooking-skills/grilling-and-broiling/

Здорові техніки приготування їжі: покращують смак і знижують калорії [Інтернет]. Клініка Майо; 2014 8 квітня [цитоване 2015 22 січня]. Доступно з: http://www.mayo.edu/dotorg/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/healthy-cooking/art-20049346?pg=1

4 Переваги гриля для здоров’я [Інтернет]. Лікарні Ботсфорд; 2012 25 червня [цитоване 2015 22 січня]. Доступно з: http://www.botsford.org/blog/index.php/2012/06/25/4-health-benefits-of-grilling/

Андерсон К.Є., Монгін С.Й., Сінья Р., Стольценберг-Соломон Р., Гросс доктор медицини, Зіглер Р.Г., Мабі Дже, Ріш А, Казін С.С., Церква ТР. Ризик раку підшлункової залози: асоціації із споживанням канцерогену, отриманого з м’яса, у когорті випробувань на скринінг раку простати, легенів, колоректальної та яєчникової залози (PLCO). Mol Carcinog. 2012; 51 (1): 128-37.

Чому, як та наслідки приготування їжі [Інтернет]. Європейська рада з питань продовольчої інформації; 2010 листопад [цитоване 2015 22 січня]. Доступно з: http://www.eufic.org/article/en/expid/cooking-review-eufic/

Посібник покупця для здорових кулінарних масел [Інтернет]. Центр з контролю та профілактики захворювань [цитоване 22 січня 2015 р.]. Доступно з: http://recipes.millionhearts.hhs.gov/articles/healthy-cooking-oils-buyer%E2%80%99s-guide

Хімічні речовини в м’ясі, приготованому при високих температурах та ризику раку [Інтернет]. Національний інститут раку [цитоване 22 січня 2015 р.]. Доступно з: http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Risk/cooked-meats

Корисні рецензовані медичні статті:

Erkan, N., Özden, Ö., & Selçuk, A. (2010). Вплив смаження, гриля та приготування на пару на амінокислотний склад морських риб. Журнал лікарської їжі, 13 (6), 1524-1531.

Nothwehr, F., Snetselaar, L., Dawson, J. D., Hradek, C., & Sepulveda, M. (2010). Здорові варіанти переваг клієнтів сільських ресторанів. Практика зміцнення здоров’я, 11 (6), 828-836.

Чилков Н. (2012). Зв’язок між продуктами, приготованими на грилі, та раком. Хаффінгтон Пост, 22.