Здоровий рецепт: Смажений рис з креветками

24 січня 2014 року

Урожайність: 4 порції, по 2 склянки кожна

Порції: 4

Активний час: 40 хвилин

Загальний час: 40 хвилин

Опис рецепта:

Цей здоровий рецепт смаженого рису з креветками упакований до овочів і містить 4 щедрі порції, тому вам доведеться використовувати велику сковороду шириною не менше 12 дюймів. Великий вок також добре працює. Якщо ви приготували рис під рукою, опустіть крок 1 і додайте 2 1/2 склянки вареного рису на сковороду на кроці 5.

Інгредієнти рецептів:

1. 1 1/2 склянки води

2. 1 чашка коричневого рису швидкого приготування

3. 2 столові ложки соусу з хойсину (див. Поради)

4. 4 чайні ложки соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію

5. 2 чайні ложки підсмаженого кунжутного масла

6. 4 чайні ложки олії ріпаку, розділені

7. 2 великих яйця, злегка збиті

8. 8 унцій очищених і розроблених сирих дрібних креветок (51-60 за фунт; див. Поради)

9. 2 столові ложки подрібненого свіжого імбиру

10. 4 склянки без струнного гороху (12 унцій)

11. 1 середній червоний солодкий перець, нарізаний шматочками 1/2 дюйма

12. 2 моркви середнього розміру, уздовж навпіл і нарізані тонкими скибочками

13. 4 цибулини-цибулини, подрібнені

Кроки рецепта:

1. З’єднайте воду і рис у невеликій каструльці. Доведіть до кипіння на сильному вогні. Накрийте кришкою, зменште вогонь до середньо-мінімального і тушкуйте, поки вода не вбереться, 10-12 хвилин. Розкладіть рис на великому деко, щоб охолонути.

2. З’єднайте в невеликій мисці соус із хойсину, соєвий соус і кунжутне масло; переносити, відкладати.

3. Нагрійте 1 чайну ложку олії каноли у великій сковороді, що не прилипає, на середньому сильному вогні. Додайте яйця і варіть, помішуючи, щоб розбити на дрібніші шматочки, до тих пір, поки він просто не схопиться, приблизно 45 секунд. Перекладіть яйце в миску.

4. Додайте в сотейник ще 1 чайну ложку олії ріпаку і поверніть на середній вогонь. Додайте креветки і варіть, періодично помішуючи, до рожевого кольору, 1 1/2 від 2 хвилин. Перекладіть креветки в миску.

5. Нагрійте залишки 2 чайних ложок олії в сковороді на середньому сильному вогні. Додайте імбир і варіть, помішуючи, до запаху, близько 30 секунд. Перемішайте горошок, солодкий перець, моркву та цибулю-лук; варити, періодично помішуючи, до м'якої хрусткої скоринки від 3 до 4 хвилин. Перемішайте рис та зарезервоване яйце та креветки; варити, помішуючи, до нагрівання приблизно 1 хвилину. Зняти з вогню і обережно розмішати суміш соусів.

Поради та примітки щодо рецептів:

1. Поради: Соус Хойсін - це густий, темно-коричневий, гостро-солодкий соус, виготовлений із сої та складної суміші спецій. Шукайте його в азіатському розділі вашого супермаркету.

2. Креветки зазвичай продаються за кількістю, необхідною для отримання одного фунта. Наприклад, “21-25 кол” означає, що в фунті буде від 21 до 25 креветок. Назви розмірів, такі як «великий» або «дуже великий», не стандартизовані, тому, щоб отримати потрібний розмір, упорядкуйте за кількістю за фунт. Як виловлені в дикому вигляді, так і вирощені на фермах креветки можуть завдати шкоди навколишнім екосистемам, якщо ними не управляти належним чином. На щастя, можна придбати креветок, які були вирощені або виловлені з використанням належних екологічних практик. Шукайте свіжих або заморожених креветок, сертифікованих незалежним агентством, таким як Морська рада. Якщо ви не можете знайти сертифікованих креветок, вибирайте креветки, виловлені в дикому вигляді, з Північної Америки - це, швидше за все, будуть виловлюватися стійко.

Рецепт харчування:

На порцію: 307 калорій; 11 г жиру (2 г насиченого, 5 г моно); 165 мг холестерину; 34 г вуглеводів; 2 г доданого цукру; 17 г білка; 5 г клітковини; 462 мг натрію; 523 мг калію

Харчовий бонус: Вітамін С (157% добової норми), вітамін А (147% dv), фолат (23% dv), магній (21% dv), залізо (18% dv), калій (15% dv).

2 порції вуглеводів

Біржі: 1 крохмаль, 2 1/2 овоча, 1 нежирне м’ясо, 1/2 м’яса середньої жирності, 1 1/2 жиру