Рецепт здорового курячого пармезану

Цей італійсько-американський основний продукт зазвичай страждає від надлишку олії, надлишку сиру та величезного шару важких вуглеводів спагетті як основи. Ми дрібно обсмажуємо скромну порцію курки, щоб мінімізувати всмоктування олії, а потім використовуємо свіжу моцарелу (яка має менше калорій та жиру, ніж інші сири). Для боків, обміняйте спагетті на чесночний соте-шпинат.

рецепт

Харчування: 340 калорій, 11 г жиру (4 г насиченого), 670 мг натрію

Подається 4

Вам знадобиться

4 половинки курячих грудок без кісток і шкіри (по 4–6 унцій кожна)
1⁄2 ч. Ложки солі
1⁄2 ч. Ложки чорного перцю
2 яєчних білка, злегка збиті
1 склянка хлібної крихти, бажано панько
2 ст. Ложки тертого пармезану
1⁄2 ст. Л. Сушеної італійської приправи
1 ст. Ложка оливкової олії
1 склянка томатного соусу
4 унції подрібненої нежирної моцарели
Листя свіжого базиліка (за бажанням)

Як це зробити

  1. Попередньо розігрійте бройлера. Закрийте курячі грудки пергаментним папером або поліетиленовою плівкою, а за допомогою м’ясного молотка або каструлі з товстим дном розітріть курку, поки вона не стане рівномірно 1⁄4 ". Приправте сіллю і перцем.
  2. Помістіть білки в неглибоку миску. Змішайте хлібні крихти, пармезан та італійську приправу на великій тарілці.
  3. Опустіть кожну грудку в яєчний білок, щоб покрити обидві сторони, а потім у суміш крихти, погладжуючи крихту, щоб вони повністю покрили курку.
  4. Нагрійте олію у великій сковороді або каструлі на середньому вогні. Готуйте курку 3-4 хвилини з першого боку перед тим, як перевертати. (Скоринка повинна бути глибоко підрум’яненою і хрусткою.)
  5. Варіть ще 2-3 хвилини, а потім перекладіть курку на деко.
  6. Ложкою наріжте томатний соус шматочками курки, а потім зверху сиром і покладіть під бройлера на 2-3 хвилини або до тих пір, поки сир повністю не розплавиться і не закипить. Подавати, прикрасивши базиліком (якщо використовується).

Їжте цю пораду

Курячий парм, як правило, виготовляється шляхом неглибокого смаження панірованого м’яса на сковороді, що саме тут ми робимо. Однак, якщо ви хочете заощадити час і калорії лише найменшою жертвою смаку, пропустіть сотейник і використовуйте духовку. Запікайте курячі грудки в духовці 400 ° F, поки скоринка не стане золотистою, а м’ясо не стане твердим, приблизно 15 хвилин.