Здорові рецепти рису з цвітної капусти: сирна куряча броколі та рисова запіканка, повністю завантажена чаша з бурріто

Незалежно від того, чи хочете ви сирної запіканки або миски з буррито в мексиканському стилі, рис з цвітної капусти - ключовий інгредієнт. Так звичайно. (Не турбуйтеся про те, щоб засмутити справжній рис у вашій коморі - це рис. У нього немає почуттів.)

Сирна куряча брокколі та рисова запіканка з цвітної капусти

1/6 рецепта: 227 калорій, 6,5 г загального жиру (3 г насиченого жиру), 386 мг натрію, 14,5 г вуглеводів, 4,5 г клітковини, 5,5 г цукру, 27,5 г білка

Зелений план SmartPoints® значення 4 *
Блакитний план (Фрістайл™) SmartPoints® значення 3 *
SmartPoints фіолетового плану® значення 3 *

Це вражає всі ноти класичної їжі з комфортом, але з набагато меншим впливом вуглеводів та калорій. Зрештою, ніхто ніколи не казав: "Ти знаєш, що я любив у тій запіканці? Зерна!"

Підготовка: 25 хвилин
Кухар: 50 хвилин

Класно: 5 хвилин

Інгредієнти:

5 склянок грубо нарізаної цвітної капусти

1 фунт сирих котлет з курячої грудки без шкіри без шкіри, розтертих до 1/2-дюймової товщини

1/4 ч. Л. кожна сіль і чорний перець

3 склянки грубо нарізаної брокколі

1 склянка подрібненої цибулі

1 склянка подрібненого селери

1/4 ч. Л. часниковий порошок

3/4 склянки знежиреного молока

1 склянка подрібненого сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру

1 ст. цільнозернового борошна

Напрямки:

Розігрійте духовку до 375 градусів. Нанесіть на сковороду розміром 9 "Х 13" антипригарним розпилювачем.

Пульсуйте кольорову капусту в блендері до зменшення до розмірів шматочків рису, працюючи партіями за необхідністю.

Доведіть надзвичайно велику сковороду, розпорошену антипригарним спреєм, до середнього вогню. Приправте курку сіллю і перцем. Варіть приблизно 4 хвилини на кожну сторону, до готовності. Перекладіть на обробну дошку.

Зніміть сотейник з вогню; чистий, якщо потрібно. Повторно розпорошіть і поверніть на середній вогонь. Додайте шматочки цвітної капусти, брокколі, цибулю та селеру. Варити і розмішувати до повного розм'якшення, 8 - 10 хвилин. Перекладіть у велику миску.

Подрібніть курку на шматочки розміром з укус і додайте у велику миску. Додати часниковий порошок і добре перемішати.

Щоб приготувати соус, в антипригарному горщику з’єднайте молоко, сир чеддер, борошно та сирні клинки, розбиваючи клинки на шматочки під час їх додавання. Встановіть нагрівання середньо низьким.

Часто помішуючи, готуйте до однорідної однорідності, близько 4 хвилин.

Додайте соус у велику миску. Добре перемішати. Перекладіть суміш на деко і згладьте верх.

Випікайте до гарячого і пухирця, 20 - 25 хвилин.

Дайте постояти 5 хвилин перед нарізанням.

РОБИТЬ 6 ПОСЛУГ

Повністю завантажена чаша з бурріто

Весь рецепт: 317 калорій, 5,5 г загального жиру (2 г насиченого жиру), 603 мг натрію, 37,5 г вуглеводів, 10 г клітковини, 14 г цукру, 33,5 г білка

Зелений план SmartPoints® значення 3 *
Блакитний план (Фрістайл™) SmartPoints® значення 1 *
SmartPoints фіолетового плану® значення 1 *

Ми даремно не називаємо його "повністю завантаженим" - ця чаша наповнена смаком! Повідомте Chipotle своє повідомлення; ви не так часто їх бачитимете.

Підготовка: 15 хвилин
Кухар: 20 хвилин

Інгредієнти:

2 склянки грубо нарізаної цвітної капусти

2 ст. подрібненої кінзи

2 ч. Л. сік лайма

Одна 3-унція. сира котлета з курячої грудки без шкіри, розтерта на товщину 1/2 дюйма

1 ч. Л. суміш приправ тако

1/2 склянки подрібненої цибулі

1/2 склянки подрібненого болгарського перцю

3 ст. консервована чорна квасоля, відціджена і промита

2 ст. подрібнений нежирний мексиканський купажний сир

2 ст. свіжа сальса з менше 90 мг натрію на 2 ст. порція

1 ст. нежирний звичайний грецький йогурт

Напрямки:

Пульсуйте кольорову капусту в блендері до зменшення до розміру шматочків рису. Перекладіть в середню миску. Додайте кінзу і сік лайма, і добре перемішайте.

Доведіть сковороду, обприскану антипригарним спреєм, до середнього вогню. Приправте курку 1/2 ч. Л. приправу тако і додайте в сотейник. Варіть приблизно 4 хвилини на кожну сторону, до готовності. Зніміть з сотейника і накрийте, щоб зберегти тепло.

Зніміть сотейник з вогню; чистий, якщо потрібно. Повторно розпорошіть і доведіть до середньо-високого вогню. Додайте суміш цвітної капусти, варіть і перемішуйте, поки більшість не розм’якшиться і злегка підрум’яниться, приблизно 5 хвилин. Перекладіть у середню миску та накрийте кришкою, щоб зберегти тепло.

Зніміть сотейник з вогню; чистий, якщо потрібно. Повторно розпорошіть і поверніть на середньо сильний вогонь. Додайте цибулю і болгарський перець, і посипте рештою 1/2 ч. Л. приправа тако. Варити і перемішувати, поки не розм’якне і злегка не почорніє, близько 4 хвилин.

Додайте чорну квасолю і варіть і перемішуйте до гарячого, приблизно 1 хвилину. Перекладіть в середню миску з цвітною капустою, а відразу зверху посипте сиром.