Зимові страви можна витягнути прямо з комори

Зробіть рейд на свою кухню, щоб провести ці 7 здорових вечерь, які зібралися за лічені хвилини

Купувати консерви оптом може здатися трохи параноїчним, намаганням Doomsday Prepper-esque, але добре укомплектована шафа може бути найкращим другом здорових їдачів, якщо ви вибираєте потрібні речі. Багато консервів є сумнозвісними соляними бомбами, які не тільки спричиняють неприємне здуття живота, але також підвищують кров'яний тиск, а інші нетлінні речовини містять трансжири або сумнівні, а часто і невимовні консерванти.

За невеликими рекомендаціями щодо покупок та цими рецептами від Ентоні Стюарта, головного кухаря Центру довголіття Pritikin у Маямі, штат Флорида, ви можете в найкоротші терміни приготувати здоровий обід або вечерю з низьким вмістом натрію, кинувши кілька інгредієнтів, які ви майже гарантовано мати під рукою.

Овочевий суп з червоних бобів

Хоча ви можете захопити один із багатьох готових варіантів супу з квасолі та овочів на полицях супермаркетів, приготування власного супу викликає незрозумілість - і надзвичайно корисну для вашого здоров’я. Домашні версії містять приблизно 100 міліграмів натрію або менше на 2 склянки. На відміну від цього, та сама порція багатьох консервованих супів містить перепад артеріального тиску 1200 міліграм або більше, що викликає занепокоєння, враховуючи те, що медичні експерти рекомендують вживати не більше 1500 міліграмів натрію на весь день. Квасоля в цій страві наповнений списком корисних поживних речовин, включаючи вегетаріанський білок з низьким вмістом жиру, клітковину, антиоксиданти та складні (повільно горючі) вуглеводи.

Напрямки: У супнику поєднайте 1 банку злитої червоної квасолі без додавання солі, 4 склянки овочевого соку з низьким вмістом натрію (наприклад, RW Knudsen Very Veggie з низьким вмістом натрію), 2-3 чайні ложки орегано або приправи в італійському стилі та 2 склянки подрібнені овочі (працює все, що сидить у сміттєвому холодильнику, наприклад, морква, селера та цибуля). Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні, поки овочі не стануть м'якими, приблизно від 10 до 15 хвилин. Готує приблизно 4 порції по 2 чашки.

Салат з лосося Пітас

Свіжа риба найкраще, коли ви хочете філе на вечерю, але для швидких бутербродів та салатів, консервованих або в пакетиках - це шлях. Ви все ще отримуєте здорові для серця омега-3, які також зменшують почуття голоду. Турбуєтеся про шкідливі хімікати в рибі? Як показують дослідження, у лосося, особливо дикого лосося, постійно низький рівень ртуті. Додайте цибулю для хрускіт, укусів (замочіть їх у холодній воді перед тим, як додати, якщо вам не подобається занадто багато укусу), і кверцетин, антиоксидант, який може знизити ризик раку та зменшити внутрішнє запалення.

Напрямки: У середній посуді для змішування змішайте 4 унції консервованого лосося з низьким вмістом натрію (зцідженого), 1 столову ложку знежиреного майонезу, 1/2 чайної ложки сухого кропу, 2-3 столові ложки дрібно нарізаної цибулі та 1/2 склянки нарізаного огірка. Подавайте всередину цільнозернових піт або зверху грядки салату, якщо ви ріжете вуглеводи. Робить близько 2 порцій.

Вершковий італійський білий

Квасолевий суп

Принадність квасолі полягає в тому, що вони також служать загусником у супі, надаючи йому насичену вершкову консистенцію, що прилипає до ребер, не використовуючи жирних вершків і не додаючи жиру. Цей рецепт включає ескарол, популярну в італійській кухні овоч, але упаковку замороженого подрібненого шпинату - ще один працьовитий інгредієнт «комори», який чудово мати на руках так само добре. Обидві зелені є серйозними суперпродуктами, що містять антиоксиданти, клітковину та інші важливі поживні речовини, що знижують ризик розвитку основних захворювань, включаючи рак, хвороби серця та діабет.

Напрямки: Ложкою 2 столові ложки бобів каннеліні з банки без солі, що додає 14 унцій, і відкладіть. Пюре, що залишилася квасоля. На середній антипригарній каструлі пасеруйте 5 зубчиків подрібненого часнику до напівпрозорості. Додайте 2 склянки курячого або овочевого бульйону з низьким вмістом натрію і 1 головку ескаролу, дрібно нарізану. Тушкуйте близько 15 хвилин, або на ваш смак. Додайте пюре з квасолі та пластівців червоного перцю та чорного перцю за смаком та варіть ще хвилину. Готує приблизно 2 порції по 2 чашки.

Салат з кукурудзи та чорної квасолі

Переваги дієти з високим вмістом клітковини не можна підкреслити в достатній мірі: звичайно, вона підтримує регулярність, але також знижує рівень холестерину та зменшує ризик раку товстої кишки. Плюс такі продукти, як кукурудза та квасоля, швидко наповнюють вас, тому ви їсте менше за все, що є ключовим фактором для запобігання страшного набору ваги взимку. Доказ того, що клітковина насправді смакує (і виглядає), ця барвиста суміш хороша як допоміжна сторона, якщо її прикрасити трав’янистими травами, такими як кінза або петрушка з плоскими листками, або кинути в зелений салат з курячою грудкою, нарізаною кубиками, та упакувати на обід в офіс. І хоча сальса може здаватися літньою, це відмінна приправа в зимовий час, багата вітаміном С, що підвищує імунітет, для запобігання застуди та лікопіну, антиоксиданту, який може зменшити ризик інсульту. Просто перевірте рівень натрію, оскільки деякі марки занадто щедрі на сіль.

Напрямки: Поєднайте 1 чорну квасолю без додавання солі, 1 зерно кукурудзи, 1/2 склянки подрібненої зеленої цибулі та 1 склянку сальси. Подвойте (або навіть потрійний) інгредієнти, якщо ви хочете робити їх оптом. Подавайте як салат або на запечених чіпсах з тортилою з невеликою кількістю натертого високоякісного сиру чеддер для вечірки. Готує приблизно 4 порції по 1 склянці.

Тофу і кіноа в каррі

Ах лобода. Це корисне, смачне, ситне зерно (добре, технічно насіння) призводить до сорому білого рису подвійним вмістом білка та ще 2 грамами клітковини на порцію півсклянки. І, незважаючи на статус супер-їжі, нам дуже подобається заявляти, що це стрибка кулінарної акули. Цей рецепт додає тофу, що підвищує цік, талію, яка вміщує талію, яка містить приблизно половину калорій курятини або яловичини. Незважаючи на те, що це не комора, вона повинна зберігатись у вашому холодильнику близько двох тижнів.

Напрямки: Промийте 1 склянку лободи в холодній воді. У середній каструлі поєднуйте лободу з 1 столовою ложкою порошку каррі та 1 чайною ложкою куркуми. Додайте 2 склянки курячого або овочевого бульйону з низьким вмістом натрію і доведіть до кипіння. Накрийте кришкою і тушкуйте, поки вода не вбереться, близько 15 хвилин. Перемішайте 1 склянку подрібненої моркви і 1 склянку кубичного твердого тофу. Готує приблизно 4 порції по 1 склянці.

Соба локшина с

Гострі огірки

Потіште свою тягу до локшини “Рамен” замість корисної локшини з низьким вмістом калорій. Чашка соба (японське слово "гречка") містить всього 113 калорій; чашка білих макаронних виробів, близько 200. Крім того, вони не містять глютену, наповнені клітковиною, білками та вітамінами групи В, перевищують кількість вітамінів, відіграють важливу роль у всьому, від обміну речовин до побудови ДНК до утворення еритроцитів тощо. Можливо, собу знайти дещо складніше, ніж основну локшину в гуртожитку, але безліч «продуктових» продуктових ланцюгів їжі несуть їх в азіатських проходах. Кидання пасти димчастою паприкою не тільки додає розміру цій страві, але й протизапальну дію.

Напрямки: У великій мисці змішайте 1/2 столової ложки паприки, щіпку кайенського перцю, щіпку свіжомеленого чорного перцю, 1/2 склянки свіжого лимонного соку і 2 очищених, насіння та нарізаних огірків. Нехай суміш сидить, поки ви готуєте унцію локшини соба згідно з інструкціями на упаковці. Злийте локшину і залийте огірковою сумішшю до м’якого змішування. Робить 4 порції.

Лимонний тунець і

Зернові боби

Масляні боби настільки ж смачні, як і звучать великими, м’ясистими і ситними, і вони є хорошим джерелом важливого заліза, мінералу, необхідного кожному для росту клітин, імунітету та когнітивного розвитку. Якщо у вас сильні місячні, залізо особливо важливо для захисту від анемії. Ці квасолі м’якого смаку добре працюють із яскравими напористими ароматами, такими як лимон, зелена цибуля та легкий тунець, який має менше калорій та менше ртуті, ніж білий тунець.

Напрямки: У середній посуді для змішування змішайте 1 банку з низьким вмістом натрію олії, 1 банку тунця з низьким вмістом натрію (зцідженого), 1/2 склянки подрібненої зеленої цибулі, сік половини лимона, 1 чайну ложку оливкової олії та стільки ж пластівці червоного перцю чилі за бажанням. Ложкою над 2 склянками подрібненого салату «Ромен» або руколи дитини. Робить 2-3 порції.