Посібник із здорових підсолоджувачів, природних підсолоджувачів та найбезпечніших підсолоджувачів

Зміст

У чому проблема цукру?

Для багатьох найкращим підсолоджувачем для чаю та кави є кубик білого цукру, але сучасна оброблена їжа зі своїми складними технологічними процесами та сумішами інгредієнтів дозволила додавати цукор у безліч незрозумілих місць. Як результат, важче з’ясувати, де ховається цукор.

Що відбувається з кишковими бактеріями та збільшенням ваги?

Це пов’язано як із нашими ласунами, так і з поганими порадами щодо харчування, які ми отримували між 1960-х та 1980-ми роками, повідомляючи домогосподарствам по всій країні, що нежирна дієта є найкращим захистом від ожиріння, серцевих захворювань та діабету. Виробники намагалися виготовити версії з низьким вмістом жиру, традиційно продуктів з високим вмістом жиру, таких як молочні продукти.

Вільні цукри, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза та галактоза, можуть негайно метаболізуватися організмом для отримання енергії у вигляді глюкози. Це відрізняється від складних цукрів, таких як крохмалі та складні вуглеводи, для перетворення яких у глюкозу потрібно більше часу.

Що відбувається з цукром в організмі

Цукор переробляється в печінці на жир і викидається в кров, де він потрапляє в наші жирові запаси (жирову тканину) і зберігається як запас енергії. Наше тіло повинно підтримувати мінімальну концентрацію глюкози в крові, оскільки наш мозок залежить від глюкози до 25% своїх енергетичних потреб.

Організм суворо контролює рівень глюкози в крові через гормони протилежної дії інсулін та глюкагон, рівні яких піднімаються та падають протягом доби у відповідь на їжу та голодування.

Вуглеводи проти цукру: яка різниця?

Надмірне споживання глюкози призводить до стану обміну речовин, відомого як непереносимість глюкози, при якому наш організм не може виробляти адекватну реакцію інсуліну на споживання глюкози. Це призводить до неконтрольовано високого рівня глюкози в нашій крові, який може пошкодити судини.

Різке зростання добового споживання цукру, яке спостерігалося серед населення західного світу протягом останніх кількох десятиліть, тепер пов'язане із захворюваннями, які раніше пояснювали споживанням насичених жирів.

☝️ПОКАЗКА☝️ Максимальна кількість рекомендованого “доданого” цукру (не цукру, який присутній природним чином у цільних продуктах харчування) на день становить 37,5 грамів для чоловіків та 25 грамів для жінок.

Штучний та натуральний підсолоджувач: хімічне розрізнення

Пам'ятайте, що "штучне" та "природне" - це хімічні відмінності, і не повідомляйте, який з них краще.

На тлі цукрової кризи, яка призвела до того, що Великобританія ввела податок на цукор у 2018 році, використання „здорових підсолоджувачів” натомість стало популярною альтернативою. Підсолоджувачі - це замінники цукру, що імітують солодкий смак цукру, але мають незначну калорійність порівняно з вільними цукрами.

Поки що насправді немає найкращого штучного підсолоджувача

На них можуть посилатися кілька заплутаних назв, таких як „низькокалорійний цукор”, „низькокалорійні підсолоджувачі” або „цукрові підсолоджувачі”. Підсолоджувачі мають низьку калорійність у порівнянні з цукром, оскільки вони не можуть метаболізуватися організмом за звичайними шляхами цукру, і вони в рази солодші від вільних цукрів, тому для досягнення тієї ж солодкості потрібно набагато менша кількість.

Існує два типи підсолоджувачів: штучні підсолоджувачі та натуральні підсолоджувачі. Хоча штучні підсолоджувачі виготовляються хімічним шляхом, із рослин добувають природний підсолоджувач - вони також відомі як рослинні підсолоджувачі. Ці замінники цукру також впливають на здоров’я нашого мікробіома кишечника, екосистеми в кишечнику людини, що складається з трильйонів бактеріальних клітин.

Підсолоджувач Наскільки солодший цукру

Сахарин (також відомий як Sweet’n Low)	300-500 разів
Аспартам (також відомий як рівний або нутрасолодкий)	200 разів
Сукралоза (також відома як Splenda або e955)	1000 разів
Стевія	250 разів

Сахарин, аспартам та сукралоза є трьома поширеними штучними підсолоджувачами. Природні підсолоджувачі включають стевію та поліоли (сорбіт, еритрит, маніт та ксиліт). Який підсолоджувач найкращий, може залежати від основних станів здоров'я та індивідуальних реакцій на підсолоджувачі, які відрізняються від людини до людини.

Чи справді здорові підсолоджувачі є здоровими?

Що таке дисбактеріоз мікробіома кишечника?

У відповідь на це Європейський орган з безпеки харчових продуктів встановив допустимий щоденний прийом (ADI) для підсолоджувачів, який відрізняється для кожного підсолоджувача. Більшість споживачів можуть не знати про цей ADI, проте вони, як правило, набагато більше, ніж споживається за день. Пам’ятайте, що найкращі підсолоджувачі - це ті, які не впливають на наше здоров’я.

Допустимий щоденний прийом різних підсолоджувачів

Підсолоджувач ADI, мг на кг маси тіла

Сахарин (також відомий як Sweet’n Low)	5
Аспартам (також відомий як рівний або нутрасолодкий)	50
Сукралоза (також відома як Splenda або e955)	5
Стевія	4
Поліоли (ксиліт, еритрит, маніт, сорбіт)	Не визначено, загалом вважається безпечним

Натуральні підсолоджувачі для діабетиків

Зрозуміло одне: штучні підсолоджувачі, особливо сахарин, збільшують ризик непереносимості глюкози та діабету II типу, і це принаймні частково опосередковується мікробіомом кишечника (ми обговорюємо це нижче). На даний момент невідомо, чи альтернативні підсолоджувачі є найкращим природним підсолоджувачем для діабетиків.

Підсолоджувачі та втрата ваги

Існують суперечливі докази того, чи допомагають штучні підсолоджувачі у втраті ваги. Дослідження, які не виявили впливу на схуднення, дозволяють припустити, що штучні підсолоджувачі можуть змінювати смакові переваги та формувати смакові рецептори учасника, щоб вони віддавали перевагу солодкості.

Який найбезпечніший підсолоджувач для бактерій кишечника?

Вплив підсолоджувачів на бактерії кишечника все ще вимагає багато досліджень, тому зараз не можна точно сказати, який найбезпечніший підсолоджувач чи найздоровіший підсолоджувач. Однак відомо, що деякі штучні підсолоджувачі мають негативний вплив на кишкові бактерії, а деякі природні підсолоджувачі можуть забезпечувати паливом корисні мікроби.

ПОКАЗКАОтримайте свій стан здоров’я мікробіома за допомогою [Тест мікробіома Atlas] (https://atlasbiomed.com/uk/microbiome. Візьміть його вдома, відправте зразок та отримайте доступ до результатів в Інтернеті.

Не чудово: сукралоза та сахарин

Зі штучних підсолоджувачів лише сахарин та сукралоза зміщують популяції мікробіоти кишечника. Сахарин, який у 300-500 разів солодший за сахарозу, пригнічував бродіння глюкози мікробіомом кишечника в дослідженні, проведеному на щурах, а інше дослідження показало, що він знижує рівень двох типів кишкових бактерій до 40%.

Дослідження на людях показало, що сахарин змінює метаболізм на 30%, сприяючи непереносимості глюкози та дисбіозу. Вважається, що непереносимість глюкози виникає в результаті впливу сахарину на мікробіом кишечника.

Що таке Akkermansia muciniphila і як це захищає здоров'я кишечника?

У мишей, яких годували сахарином, Akkermansia muciniphila, важлива бактерія, пов’язана зі здоровою оболонкою кишечника та худою масою тіла, була недостатньо представлена. Тим не менше, потрібно більше досліджень на людях, щоб підтвердити, здавалося б, негативний вплив сахарину на організм.

Аспартам: непереконливі результати

Аспартам в 200 разів солодший за сахарозу, і існує дуже мало наукових даних про те, як він може впливати на мікробіом кишечника. В одному дослідженні на людях аспартам не впливав на регуляцію інсуліну та рівень глюкози в крові як у хворих на цукровий діабет, так і у нормальних пацієнтів.

Однак це дослідження розглядало лише дуже малу вибірку з 22 осіб. Повідомлення про побічні ефекти аспартаму спонукали громадськість до пошуку підсолоджувачів, що не містять аспартаму, проте є мало доказів того, що аспартам кращий або гірший за інші підсолоджувачі.

Підсолоджувач сукралоза в 1000 разів солодший за цукор

Дослідження 2016 року пов’язало споживання аспартаму з непереносимістю глюкози у людей із ожирінням, але не у тих, хто має здоровий ІМТ. Однак підсолоджувачі без аспартаму дійсно важливі лише для осіб з рідкісним генетичним захворюванням, відомим як фенілкетонурія, для яких аспартам токсичний - але навряд чи це вплине на здорових людей.

З чого виготовляється сукралоза? Це хімічно модифікована молекула сахарози. Підсолоджувач сукралоза в 1000 разів солодший за сахарозу, і було встановлено, що він зменшує загальну кількість бактерій в мікробіомі кишечника у щурів, яких годували сукралозою протягом 12 тижнів.

Який найкращий підсолоджувач для бактерій кишечника?

З природних підсолоджувачів (які зустрічаються в природі і хімічно не створюються в лабораторії) виявлено, що стевія (у 250 разів солодша за сахарозу) та поліол ксиліт дещо впливають на склад мікробіоти кишечника, але на даний момент доказів небагато.

Що таке пребіотики та пробіотики?

Однак надмірне споживання поліолів має послаблюючий ефект. Це особливо незручно для людей із синдромом подразненого кишечника (СРК), оскільки поліоли погіршують метеоризм, дискомфорт у животі та діарею, пов’язану з СРК.

ПОКАЗКАLyПоліоли не викликають карієс і не впливають на рівень інсуліну або толерантність до глюкози.

Шляхи зменшення споживання цукру

Насправді не існує найкращого штучного підсолоджувача чи найкращого природного підсолоджувача, і для проведення оцінки впливу підсолоджувачів на здоров’я людини та мікробіом кишечника потрібні додаткові дослідження. На щастя, є практичні способи зменшити цукор, не вдаючись до підсолоджувачів:

Готуйте вдома: приготовані вдома страви містять набагато менше цукру, ніж оброблені продукти.
Уникайте високо обробленої їжі, винос та упакованих соусів
Вибирайте нежирні продукти замість нежирних
Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість клітковини, білка та жиру
Вибирайте оброблені продукти з низькою кількістю доданого цукру (прочитайте етикетку).
Пийте воду замість фруктового соку, вітамінної води або інших солодких напоїв.
Виключіть пластівці для сніданку та інші продукти з високорафінованим цукром