Здорові ідеї для пожирачів гарбуза

Виділіть місце у своєму раціоні для поживних гарбузів.

Якщо ваші єдині щорічні зустрічі з гарбузами - це вирізання ліхтаря на Хеллоуїн та з’їдання пирога на День Подяки, ви втрачаєте харчову угоду. Насичені поживними речовинами, ці зірки осінніх свят доставляють скромну кількість білка і клітковини, суміш необхідних мінералів, вітамінів С і Е, і особливо бета-каротин, який є формою вітаміну А - лише 49 калорій в одній чашці вареного гарбуза.

Ботанічно фрукт, гарбуз є різновидом зимових кабачків і частиною сімейства гарбузових. Однак його назва походить від грецької - велика диня (пепон). Гарбузи родом з Америки, де колоністи, які дізналися про них від корінних американців, які готували сорт гарбузового пирога навиворіт, наповнюючи гарбузи молоком, спеціями та медом, а потім випікаючи в гарячому попелі. Гарбузи прибули в Європу за часів Шекспіра, який згадує про гарбуза у "Веселих дружинах Віндзору". На початку гарбуз був для вас визнаний корисним, він повинен був лікувати все, від веснянок до зміїного укусу.

Здоровий урожай

США виробляють близько 1,1 мільярда фунтів стерлінгів щороку, вартістю понад 140 мільйонів доларів.

Найпопулярнішими штатами-виробниками гарбуза є Іллінойс, Огайо, Пенсільванія та Каліфорнія.

Понад 90% гарбузів, вирощених для переробки у вигляді консервованого гарбуза в США, походять з Іллінойсу. Сьогодні, говорить Елізабет Джонсон, доктор філософії, науковець з лабораторії каротиноїдів та охорони здоров’я Tufts HNRCA, Ключем до здорового харчування є різноманітність у межах групи продуктів харчування та серед груп продуктів харчування. Хоча не існує жодної їжі, яка містила б усі необхідні їжі, гарбузи слід вважати частиною здорового харчування.

Тримаючи вас дуже добре

Типовий гарбуз - це 90% води, але в чашці вареного гарбуза все одно є місце для 2 грамів білка і 3 грамів клітковини. Загальна кількість вуглеводів становить 12 грамів на чашку, що є важливим фактором для діабетиків та інших, хто стежить за споживанням вуглеводів. Лише одна чашка вареного гарбуза містить 564 міліграмів калію - більше, ніж банан, і майже восьма частина того, що вам потрібно на день. Гарбуз також забезпечує мідь, марганець, цинк, залізо, селен і магній. Одна чашка містить 19% добової норми вітаміну С, 11% рибофлавіну та 10% вітаміну Е.

Помаранчевий колір гарбуза є підказкою, що, як і морква, вони є зоряними джерелами бета-каротину, який ваша печінка може перетворити на вітамін А. Ця одна чашка вареного гарбуза містить колосальні 5,125 міліграма бета-каротину. Найкраще отримувати з дієти, а не з добавок, бета-каротин з таких продуктів, як гарбуз, може знизити ризик раку молочної залози у жінок в період менопаузи, особливо тих, що мають підвищений ризик, та раку яєчників після менопаузи. Хоча це не запобігає артриту, дієтичний бета-каротин може утримати стан від погіршення. Деякі дані свідчать, що бета-каротин з їжею покращує фізичну працездатність та силу у людей похилого віку.

Гарбуз також багатий іншими каротиноїдами, лютеїном та зеаксантином, що пов’язано зі здоров’ям очей та зниженням ризику розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями.

Вибір великого гарбуза

Навіть якщо ваші гарбузи призначені для вашої тарілки, а не для переднього ґанку, як ліхтарики, зараз настав час їх купувати: 80% американських запасів гарбуза доступні в жовтні. Збирайте гарбузи, які тверді і важкі за своїм розміром, з насиченим помаранчевим кольором. Гарні гарбузи для їжі, а не різьблення, як правило, мають менший розмір - приблизно розмір дині, важать від двох до п’яти фунтів - і можуть бути позначені як цукрові або пирогові гарбузи. Популярні сорти харчування - Осіннє золото, Baby Pam, пиріг з Нової Англії та малий цукор. Зберігається в прохолодному темному місці цілий гарбуз зберігає до двох місяців.

Насіння варте збереження

Половину гарбуза розріжте зверху вниз і вишкребте насіння та волокнисті речовини всередині, зберігаючи насіння, які самі по собі є харчовими продуктами (див. Рамку). Ви можете нарізати гарбуз меншими кубиками для швидшого приготування, смаження разом з цибулею та іншими овочами або включення в чилі та рагу.

Збережіть ці гарбузові насіння для поживної закуски, доліва або граноли.

Щоб підсмажити, ретельно промийте, видаливши м’якоть і струнисті волокна, і обсушіть.
Викладаємо в злегка змащену деко. За бажанням залийте 1 ч. Ложкою оливкової олії або ріпакової олії на півсклянки насіння та щіпку солі.
Випікайте при температурі 300 градусів до золотистого кольору, від 25 до 35 хвилин, помішуючи кожні 10 хвилин. Перекласти в миску.

Насіння гарбуза (пепітас) містять багато білка, марганцю, магнію та фосфору та містять здорові для серця моно- та поліненасичені жири. Чверть склянки містить 190 калорій (включаючи олію для підсмажування), однак насолоджуйтесь в міру.

Перетерта в блендері або кухонному комбайні, гарбуз стає основою для супу, вафель, млинців, швидкого хліба або здоби.

Знайдіть більше рецептів з гарбуза в Інтернеті на веб-сайті MyPlate Міністерства сільського господарства США або на сторінці рецептів для цукрових гарбузів Школи Фрідмана «New Entry Sustainable Farming Project».!

Зручний консервований гарбуз у чистому вигляді є таким же хорошим вибором, як і свіжий гарбуз, якщо ви шукаєте 100% гарбузових продуктів без інших інгредієнтів, таких як додана сіль або цукор.

Звичайно, ви також можете використовувати гарбузове пюре для виготовлення цього традиційного пирога. Ви все ще отримаєте всі гарбузові харчові корисні речовини, але подумайте про вершкове масло, цукор та збиті вершки.