Здорове харчування

Експерт-рецензент, пан Пол Макардл, зареєстрований дієтолог
Наступний огляд до червня 2023 року

Здорова, збалансована дієта означає вживання їжі з різних груп продуктів, щоб отримати енергію та поживні речовини, необхідні вашому організму. Не існує жодного виду їжі, яка може забезпечити всі поживні речовини, необхідні людському організму, - тому важливо вживати широкий асортимент продуктів.

Чому здорове харчування важливо?

Дотримання здорової дієти може допомогти вам почувати себе якнайкраще. Це також може допомогти вам:

підтримувати здорову вагу
підтримуйте рівень енергії
зменшити ризик таких захворювань, як інсульт, діабет і деякі типи рак
стежте за своїм здоров’ям серця
підтримуйте міцність кісток і суглобів
стежте за своїм психічним благополуччям
підтримуйте свою імунну систему здоровою
може допомогти вам краще спати

Більше того, якщо у вас є стан здоров’я, покращення дієти може бути важливою частиною управління вашим станом.

Скільки мені потрібно їсти?

Важливо вживати потрібну кількість енергії (вимірюваної в калоріях або кілоджоулях), щоб мати змогу виконувати всі свої звичайні повсякденні справи. Навіть такі процеси, як дихання та мислення, витрачають енергію.

Якщо ви приймаєте саме те, що витрачаєте, ви знаходитесь в енергетичному балансі - іноді його називають підтримкою ваги. Вживання більше енергії, ніж вам потрібно, призводить до збільшення ваги, тоді як вживання менше, ніж потрібно, призведе до схуднення.

Точна кількість енергії, яка вам потрібна, буде залежати від багатьох речей, включаючи ваш вік і наскільки ви активні. Але загалом жінкам потрібно близько 2000 калорій на день, а чоловікам близько 2500 калорій. Постачаючи організм енергією, вживання правильних видів їжі в потрібних кількостях може допомогти піклуватися про загальний стан здоров’я.

/media/images/healthmanagement/icons/dna-cyan-65-65.png "/> Розумніший спосіб життя. Це у вашій ДНК.

Bupa SmartDNA вивчає ваш генетичний склад, щоб допомогти вам їсти, рухатися та мислити розумніше. Ви отримаєте допомогу від тренера зі здоров’я та добробуту, щоб зрозуміти науку та скласти план навколо свого тіла, щоб мати інструменти, необхідні для розумного життя. Дізнайтеся більше про SmartDNA>

Щоб дізнатись більше або купити, зателефонуйте нам за номером 03456003458 ^

/media/images/healthmanagement/icons/dna-cyan-65-65.png "/> Розумніший спосіб життя. Це у вашій ДНК.

Як я можу харчуватися здорово?

Посібник уряду Великобританії Eatwell має на меті допомогти людям зрозуміти, який відсоток різних груп продуктів харчування їм потрібен для досягнення здорового, збалансованого харчування.

Ці пропорції відображають ваш раціон в цілому, не обов’язково кожен прийом їжі. Отже, намагайтеся їсти найрізноманітніші страви з Посібника Ітвелла протягом дня та тижня, щоб допомогти своєму тілу отримати всі необхідні поживні речовини.

Їжте п’ять порцій фруктів та овочів на день

Прагніть їсти щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів щодня. Фрукти та овочі містять багато необхідних вітамінів та мінералів, які допомагають зберегти здоров’я та нормально працювати в організмі. Вони також є хорошим джерелом клітковини. Це гарна ідея їсти широкий асортимент різних видів та кольорів фруктів та овочів, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.

П’ять порцій фруктів та овочів не обов’язково повинні бути свіжими - сушені, заморожені, консервовані та соковиті фрукти та овочі теж враховуються. Але пам’ятайте, що склянка фруктового соку або смузі об’ємом 150 мл вважається лише однією порцією. Це має місце незалежно від того, скільки різних видів фруктів та овочів містить ваш сік або смузі. І це все одно вважається однією порцією, якщо ви випили більше 150 мл або більше однієї склянки. Це пов’язано з тим, що обробка видаляє частину клітковини з фруктів, і ці напої містять багато природних цукрів.

Включіть здорову цільнозернову крохмалисту їжу в кожен прийом їжі

Крохмалисті продукти містять вуглеводи і є важливим джерелом енергії. Вони також є хорошим джерелом інших поживних речовин і клітковини.

Прагніть включати трохи крохмалистих продуктів до кожного прийому їжі. Де тільки можливо, вибирайте цільнозернові сорти, а не перероблені, рафіновані вуглеводи (наприклад, білий хліб або макарони). Твоє тіло перетравлює цільнозернову їжу довше - це означає, що ти, напевно, довше почуватимешся ситішим.

Якщо ви щодня їсте багато цільнозернової їжі, це також допоможе переконатися, що ви отримуєте достатню кількість клітковини. Клітковина корисна для вашого травного здоров’я - і пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, діабету та раку кишечника.

Їжте помірну кількість білка - включаючи дві порції риби на тиждень

М'ясо, риба, квасоля, бобові, яйця та горіхи - все це важливе немолочне джерело білка - прагніть включати помірні кількості у свій раціон. Білки необхідні для росту та відновлення тканин у вашому тілі, а також є джерелом енергії.

Якщо ви не вегетаріанець або веган, прагніть їсти дві порції риби на тиждень. Однією з них повинна бути жирна риба, така як скумбрія, лосось або сардельки. Якщо ви не їсте рибу, ви можете отримати деякі жирні кислоти омега-3 з горіхів, насіння та їх олій. Але ви також можете розглянути можливість прийому добавки, що містить омега-3 жири.

Обмежте кількість червоного та обробленого м’яса, яке ви їсте (наприклад, ковбаси та яловичих гамбургерів), оскільки ці продукти часто містять багато жиру та солі. Вони також можуть збільшити ризик розвитку раку кишечника. У деяких видах м’яса багато жиру, тому завжди відрізайте зайвий жир і шкіру. М’ясо та рибу на грилі, спечіть або браконьєрить, а не смажте.

Квасоля, горох та сочевиця є чудовою альтернативою м’ясу, оскільки вони мають низький вміст жиру, а також багато клітковини, білка, вітамінів та мінералів.

Включіть багату кальцієм молочну їжу або альтернативні варіанти

Молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурт, є важливим джерелом кальцію, який потрібен для підтримки міцності кісток. Вони також є хорошим джерелом білка та вітамінів. Дві-три порції на день забезпечать вас усім необхідним кальцієм. Молочна їжа може бути з високим вмістом жиру, тому перевіряйте етикетки та вибирайте, де можна, напівжирене або знежирене молоко з низьким вмістом жиру та зниженим вмістом цукру. Або ви можете віддати перевагу меншій кількості повножирних версій.

Якщо ви не переносите веган або лактозу, вам доведеться знайти інші джерела кальцію та вітаміну В12, які містяться в молочній їжі. Деякі інші види їжі, такі як зелені листові овочі, брокколі та апельсини, природно містять кальцій, але з цих джерел важко отримати достатню кількість. Натомість зверніть увагу на продукти, збагачені кальцієм, такі як збагачене кальцієм соєве молоко, рисові напої, йогурти та десерти.

Поміняйте місцями насичені на ненасичені жири

Жири є справді концентрованим джерелом енергії, і вони також виконують інші ролі, наприклад, допомагають транспортувати необхідні вітаміни по всьому тілу. Вони є важливою частиною вашого раціону, але вам не потрібно дуже багато. Важливий також тип жиру, який ви їсте.

Насичені жири можуть підвищити рівень холестерину та збільшити ризик серцевих захворювань. Він міститься в таких продуктах, як жирне або перероблене м’ясо, масло, сир, вершки, шоколад, тістечка, тістечка та печиво.

Краще не вживати в раціоні занадто багато насичених жирів. Намагайтеся замінювати насичені жири продуктами, багатими ненасиченими (хорошими) жирами, коли можете. Ненасичені жири містяться в оліях, таких як оливкова олія та ріпакова олія, і можуть допомогти знизити рівень холестерину. Включіть невелику кількість цих продуктів у свій раціон і поміняйте вершкове масло на спреди з низьким вмістом жиру.

Трансжири - це ще один тип жиру, який може підвищити рівень холестерину, збільшуючи ризик серцевих захворювань. Вони потенційно навіть гірші для вашого здоров'я, ніж насичені жири. Зараз виробники харчових продуктів зменшили кількість трансжирів у багатьох продуктах харчування, але вони все ще можуть бути присутніми в оброблених харчових продуктах та деяких видах затверділого жиру.

Скоротіть продукти з високим вмістом солі та цукру

Більшість з нас їдять занадто багато цукру. Деякі продукти, такі як свіжі фрукти, містять деякі природні цукри. Але цукор також додають у багато продуктів, таких як солодощі, тістечка, печиво, шоколад та газовані напої. Ці додаткові цукри називаються вільними. У фруктових соках також багато вільних цукрів. Їжа та напої з високим вмістом цукру зазвичай калорійні, тому, якщо ви часто їх їсте або п'єте, ви можете надати вагу. Регулярне вживання солодкої їжі та напоїв також піддає ризику карієсу. Рекомендації рекомендують не вживати більше 30 г вільного цукру на день - це приблизно те саме, що сім кубиків цукру.

Також непогано бути обережним щодо того, скільки солі ви маєте у своєму раціоні. Сіль додається до багатьох оброблених харчових продуктів під час виготовлення для додання смаку, текстури або для збереження. Вживання занадто великої кількості солі тісно пов’язане з високим кров’яним тиском, що в свою чергу підвищує ризик інсульту та ішемічної хвороби серця. Перевірте етикетки продуктів, щоб переконатися, що в їжі, яку ви їсте, мало солі (прагніть їсти менше 6 г на день).

Зберігати зволоженість

Керівництво уряду Великобританії Eatwell рекомендує випивати близько шести-восьми склянок рідини на день. Сюди входить вода, нежирне молоко та будь-які інші напої без цукру, такі як чай та кава. Хоча фруктовий сік та смузі можуть враховувати споживання рідини, вони містять багато вільного цукру. Отже, обмежте споживання однією невеликою склянкою (150 мл) на день.