Здорове харчування для підлітків та молодих людей

Друк

  • A
  • A
  • A

Те, що ми їмо та п'ємо, має великий вплив на наше загальне здоров'я та самопочуття, імунну систему та ризик захворіти на такі важкі захворювання, як діабет, серцеві захворювання та рак. Якщо ми їмо широкий асортимент продуктів, ми можемо отримати всю енергію, вітаміни та мінерали, необхідні нам для гарного та здорового життя.

Візуальний посібник з їжі нижче показує баланс продуктів, які потрібно їсти, продуктів, які можуть замінювати один одного в межах груп продуктів, і типи їжі, яку потрібно їсти для здоров’я.

Овочі та фрукти - їжте їх найбільше

Їжте багато фруктів та овочів, Чули це все раніше? Можливо, але правда залишається: вам обов’язково потрібно їх їсти, якщо ви хочете зберегти здоров’я!

Ти знав?

Фрукти та овочі наповнені користю і допомагають запобігти безлічі довготривалих проблем зі здоров’ям та раку.

Щоб дати собі шанс на боротьбу з різними хворобами, потрібно щодня з’їдати мінімум 3 порції овочів і 2 порції фруктів.

Молоді чоловіки найменш їдять овочі, тому потрібно докласти більше зусиль, щоб добре харчуватися.

Вибирайте цільнозернові пластівці, хліб та макарони

Хліб, крупи, зернові та крохмалисті овочі є основним продуктом багатьох дієт Ківі. Для міцного здоров’я вибирайте цільнозернові сорти з високим вмістом клітковини. На вашій тарілці ці продукти повинні заповнювати не більше однієї чверті вашої тарілки або складати кулаком.

Для багатьох молодих людей картопля, рис, макарони та крохмалисті продукти можуть заповнити половину тарілки або більше, тому це область, на яку слід дивитись і працювати над нею.

здорове

Здорові свопи

  • поміняйте білий хліб на цільнозерновий
  • поміняйте білий рис на коричневий
  • перейдіть із сухих пластівців для сніданку з низьким вмістом клітковини на цілісні вівсянки
  • вибирайте запечену картоплю або кумару замість смаженої у фритюрі
  • використовувати замість білого борошна цільнозернову муку
  • вибирайте лише одну крохмалисту їжу під час їжі (тобто картоплю або хліб, а не обидва)
  • поміняйте молоко з цільного жиру на молоко з низьким вмістом жиру або світло-блакитне

Їжте здоровий сніданок

  • Починати день зі здорового сніданку важливо для хорошої енергії та міцної імунної системи.
  • У більшості пластівців, які ми купуємо, багато цукру, мало клітковини та природних поживних речовин.
  • Загалом люди, які снідають, їдять менше жиру, більше клітковини і мають більше споживання вітамінів та мінералів - зокрема заліза, кальцію та магнію.
  • Дослідження також показали, що хороший сніданок може допомогти пам’яті та концентрації уваги, приводячи до кращих результатів, незалежно від того, навчаєтесь ви чи працюєте.
  • Пропуск сніданку НЕ допоможе вам схуднути. Більшість досліджень показують, що це має протилежний ефект, оскільки люди частіше згодом переїдають або їдять енергію, бідну поживною їжею.

  •  

Нашими критеріями для відмінного сніданку для сніданку є:

  • один з цільних зерен, І
  • більше 5 г клітковини на 100 г
  • менше 400 мг натрію та
  • менше 3 г насичених жирів на 100 г.
  • Для пластівців без фруктів вибирайте ті, які містять менше 15 г цукру,
  • Для пластівців з фруктами вибирайте ту, що містить менше 25 г цукру на 100 г.

Два найулюбленіші та корисні варіанти - це каша або пшеничне печиво з молоком.

Іншими хорошими варіантами сніданку можуть бути:

  • яйце на тості
  • запечена квасоля або спагетті на тості
  • банан на тості
  • Для цих та інших чудових ідей для сніданку на 50 центів відвідайте "Пожирачів сніданку"
  • Смузі та напої Сніданки
  • Який сніданок найкращий? - корисна оцінка різних продуктів для сніданку

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість кальцію

Кальцій життєво важливий для міцних кісток. Він відкладається в наших кістках до середини 20-х років. Кістки служать «банкою», і в подальшому житті ми витягуємо кальцій для задоволення своїх потреб. Але багато дівчат-підлітків та молодих жінок не вживають достатньо продуктів, багатих кальцієм, щоб "наповнити банк" і максимізувати щільність кісткової тканини, поки можуть. Це означає, що у нас можуть залишитися крихкі кістки, які легко ламаються (остеопороз) у міру дорослішання.

Підліткам потрібно 1300 мг кальцію на день до віку 19 років коли їх кістки перестають так сильно рости. Це еквівалентно чотирьом склянкам молока!

  • Найкращі джерела кальцію - це нежир молоко та молочні продукти (йогурт, молоко тощо), оскільки кальцій у молоці легко засвоюється організмом.
  • Склянка молока на 250 мл містить приблизно 300 мг кальцію; доступні також версії з високим вмістом кальцію.
  • У немолочних варіантах соєве молоко зазвичай збагачене кальцієм - перевірте етикетку продукту.
  • Кальцій міститься також в інших продуктах харчування, наприклад, темно-зелених листових овочах, мигдалі, сардинах, лососі з кістками, тофу. Однак вам потрібно їсти купи, щоб отримати багато кальцію з цих джерел.

Скоротіть оброблені продукти

Коли ви залишаєте школу, починаєте працювати, навчаєтесь або балуєтесь, легко потрапити в пастку, щоб їсти більше їжі на винос, солодких напоїв та упакованих швидкорозчинних продуктів. Це погана новина для вашої внутрішності! Це все одно, що заливати брудний бензин або масло у свою машину. Це спричиняє блокування, уповільнює роботу та коштує дорожче як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі!

Оброблена їжа - це все, що є в упаковці, баночці, пляшці або мішку, де їжа була змінена в оригінальному вигляді.
Майже у всіх оброблених харчових продуктах багато одного або декількох цукру, солі, насичених або трансжирів, багато калорій та низька харчова цінність.

Оброблена їжа включає:

  • Оброблене м’ясо, таке як ковбаса, обід, бекон та шинка.
  • Напої - ароматизоване молоко, газовані напої тощо.
  • Пакетні продукти - локшина швидкого приготування, супи, страви, суміші для соусів, суміші для тортів тощо.
  • Більшість заморожених продуктів (крім заморожених овочів, ягід, необробленого м’яса, курки або риби).

Зменшіть сіль

Ти знав? Більшість жителів Нової Зеландії їдять приблизно в 10 разів більше солі (натрію), ніж їм потрібно.

Продукти з високим вмістом солі включають:

  • багато продуктів на винос,
  • вегеміт і марміт,
  • мариновані продукти,
  • соєвий соус,
  • багато пакетних закусок, таких як крекери та чіпси,
  • перероблене м’ясо, таке як бекон, обідня ковбаса та салямі.