Здорова новина: 20 способів керувати дієтою цього сезону

Два експерти з медицини Мічигану діляться порадами щодо того, як орієнтуватися у святковій їжі та напоях найбільш здоровим способом.

Ожиріння, складне метаболічне захворювання, яке виникає в результаті нашого генетичного складу та впливу навколишнього середовища, вражає майже 70 мільйонів американців.

Зі збільшенням індексу маси тіла людини зростає ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку. І для багатьох з нас канікули - це час надмірного побалування, особливо коли мова йде про їжу та напої.

Нещодавно Michigan Health поспілкувався з програмою з управління вагою та ожирінням Мічиганської медицини Кетрін Най, М.Е., Р.Д., Ч.Е.С., С.С.О.М., та Меган Браун, М.П.

Ось що вони мали сказати:

Обмежте цукор і калорії від напоїв. Більшість американців споживають близько 20 чайних ложок цукру на день. Рекомендації Американської асоціації серця щодо вживання цукру - не більше шести чайних ложок для жінок та дітей та дев’ять чайних ложок для чоловіків.

Обмежте алкоголь. Відповідно до дієтичних рекомендацій для здорових американців, жінки повинні вживати не більше одного алкогольного напою на день, а чоловіки - два. Краще пам’ятати, що одна порція алкоголю дорівнює 12 унціям пива та п’яти унціям вина.

Пити воду. Скільки води ви повинні пити на день, може змінюватися, але, випиваючи достатньо води щодня, ви залишатиметесь ситими та гідратованими між прийомами їжі.

Стежте за тим, скільки смаків і укусів ви приймаєте протягом дня. Незважаючи на те, що ми можемо їх втратити, вони можуть легко додати до півдня або більше калорій.

Якщо ви зазвичай даруєте їжу та/або солодощі, подумайте, як це впливає на вас. Ви пробуєте солодощі для контролю якості? Ви закінчуєте зберігати вдома кілька продуктів харчування для себе? Цього року розгляньте непродовольчий подарунок, наприклад, вироби мистецтва ручної роботи чи книги.

Бюджетуйте свої калорії так само, як і свої гроші. Роблячи це, ви будете більш схильні споживати свої улюблені страви в помірних кількостях і залишатись в межах свого бюджету. Якщо ви скуштуєте те, що вам не подобається, не закінчуйте. Пам’ятайте, що вам не обов’язково вступати до клубу Clean Plate.

Дотримуйтесь конструкції пластини для контролю порцій. Завжди найкраще наповнити 50% тарілки овочами, 25% нежирним білком і 25% крохмалем. І пам’ятайте, що завжди намагайтеся включати різноманітні овочі. Барвиста тарілка - це здорова тарілка!

Планувати заздалегідь. Ви знаєте, що може бути на святковому столі. Складіть план, щоб зосередитися на нежирному білку та овочах. Спочатку заповнивши ці здорові продукти, це допоможе вам менше їсти інших варіантів.

Якщо ви відвідуєте вечірку і не впевнені в меню, принесіть здоровий варіант. Принесення блюда з сирним кремом або салату - це хороший спосіб гарантувати, що у вас (та інших) буде вибір, окрім важкої їжі та насичених десертів. Ви також можете захотіти поїсти перед тим, як поїхати. Відвідування будь-якої святкової події з повним шлунком полегшить здоровий вибір, поки ви там.

Їжте здорову їжу протягом дня. Не намагайтеся обмежувати калорії протягом дня, щоб «зберегти калорії» для вечірніх індульгенцій. Спробуйте заповнити нежирний білок та некрохмалисті овочі, щоб вечірні години не відчували голоду.

Якщо є фуршет, сядьте обличчям від буфету, використовуйте меншу тарілку і вивчіть усі варіанти їжі, перш ніж класти що-небудь на свою страву. Це нормально бути харчовим снобом. Ви хочете отримати найбільший виграш за свою калорійність, тому пам’ятайте, що білки та клітковина завжди ситніші. Прості вуглеводи можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, але залишатимуть почуття голоду.

Обідати в ресторані? Не забудьте заздалегідь переглянути меню ресторанів і спланувати замовлення. Це знімає тиск необхідності приймати рішення за частку секунди, обідаючи великою групою.

Використовуйте Інтернет-ресурси для пошуку інформації про харчові продукти. Багато додатків для відстеження калорій дозволяють реєструвати споживання їжі. Запис продуктів в їжу - це перевірений спосіб не відставати від здорового харчування під час свят.

Залишайтеся активними. Збирайтеся та вирушайте у довгий похід, гуляйте по околицях, катайтесь на санках або ковзанах або довгий велосипед. Фізична активність може покращити як ваше фізичне, так і психічне здоров’я під час напружених свят.

Намагайтеся не затягувати торжество поза святом. Завжди найкраще спробувати повернутися до своєї звичної рутини, коли закінчуються особливі випадки. Якщо ви не зацікавлені в тому, щоб залишити їх, відправте залишки додому з друзями та родиною. І якщо ви спожили більше вуглеводів або цукру, ніж запланували, не відчувайте, що провалилися. Завжди є час, щоб повернутися на потрібний шлях.

Просити про допомогу. Будьте відкриті з родиною та друзями щодо того, що вам потрібно. Придумайте кілька ідей щодо того, як реконструювати свято, щоб зробити його здоровішим для всіх.

Запитуйте непродовольчі подарунки. Якщо ви отримуєте їжу в подарунок, подумайте, як поділитися нею з іншими, щоб вона не залишалась у вашому домі. Чи можете ви взяти його на роботу, щоб поділитися з колегами чи подарувати місцевому банку продуктів харчування?

Будьте зручнішими, сказавши “ні”. Якщо ви не хочете ділитися інформацією про свої дієтичні потреби, немає необхідності пояснювати себе. Пам'ятайте, що просте "Ні, дякую!" вистачить.

Подумайте подумки, що ви скажете, якщо зіткнетеся з кимось напористим до їжі. Деякі люди виражають себе за допомогою їжі та/або кулінарії. Завжди прийнятно відповісти: "Це виглядає смачно, але я зараз дуже ситий".

Зніміть фокус з їжі. Незважаючи на те, що канікули неймовірно орієнтовані на їжу, вони не повинні бути такими. Почніть нові традиції, орієнтовані на інші види діяльності, крім їжі. Деякі приклади включають: настільні ігри, головоломки чи пошук місцевих занять, якими можна насолоджуватися в сім’ї.