Деталь блогу

Автор KRISTEN MANCINELLI MS, RD Останнє оновлення: 26 січня 2017 р

свій

Kristen Mancinelli MS, RD

Крістен Манчінеллі, штат Массачусетс, штат Джорджія, є зареєстрованим дієтологом, що спеціалізується на науці про популярні дієти. Вона є автором книги "Кетогенна дієта: науково перевірений підхід до швидкого, здорового схуднення". Мансінеллі отримав ступінь магістра з питань харчування та охорони здоров'я в Колумбійському університеті та ступінь бакалавра з хімії в Нью-Йорку.

У міру старіння «втрата нашого кульки» стала передбачуваною частиною старіння.

Забувши, де ми припаркували машину, або розмову, яку ми провели з другом. Неможливість закінчити кросворд, як ми могли колись.

Але чи когнітивний спад повинен бути неминучою частиною старіння? Нові дослідження говорять, можливо, ні.

Нещодавнє дослідження показало, що специфічний спосіб харчування - горіхи, риба та вино будь-хто - може сприяти уповільненню старіння нашого мозку. Доречно названа дієтою MIND, скороченою від середземноморської DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, створена за зразками здорових для серця середземноморських та DASH дієт, а також оптимізована для підвищення певних поживних речовин, важливих для нашого нігтя.

Їжа для заохочення та обмеження дієти розуму

Оптимальна кількість 10 ключових груп продуктів харчування включає:

  1. Зелені листові овочі - шість і більше порцій на тиждень
  2. Інші овочі - одна або кілька порцій на день
  3. Горіхи - п’ять і більше порцій на тиждень
  4. Ягоди - дві і більше порцій на тиждень
  5. Квасоля - три і більше прийомів їжі на тиждень
  6. Цілісні зерна - три і більше порцій на день
  7. Риба - один або кілька прийомів їжі на тиждень
  8. Домашня птиця - два і більше прийомів їжі на тиждень
  9. Оливкова олія - ​​первинна олія, яка використовується для приготування їжі
  10. Вино - одна чарка на день

Червоне м’ясо - менше чотирьох прийомів їжі на тиждень

Маргарин з вершковим маслом і паличкою - менше однієї столової ложки на день

Сир - менше однієї порції на тиждень

Випічка та солодощі - менше п’яти порцій на тиждень

Смажена/швидка їжа - менше однієї порції на тиждень

Дієта розуму позбавляє мозку років

У дослідженні 960 людей похилого віку, яких спостерігали протягом дев'яти років, різниця в когнітивних здібностях була настільки сильною, що мозок послідовників дієти MIND здавався на 7,5 років молодшим, ніж у людей, які не дотримувались дієти. Хто б не любив голити роки свого життя? Результати, проведені навіть тоді, коли дослідники брали до уваги, наскільки часто учасники працювали та рівень їхньої освіти - і те, і інше пов’язане із зниженням когнітивних здібностей.

Більше того, дотримання дієти MIND зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера вдвічі. В цілому, послідовники дієти MIND виграють краще, ніж їхні однолітки, на тестах пам’яті, швидкості сприйняття та інших аспектів пізнання, які, як правило, слабшають з віком. Отже, краща пам’ять і швидкість обробки, а ризик Альцгеймера зменшився вдвічі? Підпишіть мене.

Що таке дієта MIND?

Дієта MIND - це зосереджена на мозку дитина любові Середземномор’я та дієти DASH. Середземноморська дієта, заснована на кухні цього регіону, орієнтована на фрукти, овочі, боби, бобові та цільнозернові страви, обмежуючи при цьому червоне м’ясо, молочні продукти, солодощі та продукти з високим вмістом насичених жирів. Рибу їдять два-три рази на тиждень, а птицю, горіхи, насіння та вино споживають в помірних кількостях. Оливкова олія, яка є основною для середземноморської дієти, особливо багата мононенасиченими жирами, що забезпечує багато корисних для серця корисних речовин, за що дієта високо оцінюється.

Дієта DASH - це подібна дієта на рослинній основі, яка знеохочує насичені жири, цукор та натрій та сприяє просуванню продуктів, багатих білками, клітковиною та ненасиченими жирами.

Як середземноморська, так і дієта DASH зменшують фактори ризику, пов’язані із серцевими захворюваннями, включаючи зниження артеріального тиску та холестерину ЛПНЩ та запобігання інфарктам та інсульту. Наука також передбачає користь для здоров’я мозку.

"Невелика кількість нещодавніх якісних досліджень вказує на ключові компоненти середземноморської дієти - тобто вживання більше овочів, фруктів, горіхів, бобових та морепродуктів - знизило ризик когнітивних порушень, деменції та/або хвороби Альцгеймера у дорослих". говорить Меґі Мун, штат Медіса, РДН, автор книги «Дієта з усунення дієт: особистий підхід до визначення алергії на їжу».

Гайки та болти дієти MIND

Фото Кредит stocksy/raymondforbesllc

Щоб створити дієту MIND, дослідники Медичного центру Університету Раша та Гарвардської школи громадського здоров’я детально досліджували літературу для досліджень, пов’язуючих компоненти дієти з когніцією та деменцією. Потім вони вбудували ці елементи в рослинні основи цільнопродуктової основи дієт Середземномор’я та DASH, щоб створити схему харчування, яка забезпечує ці необхідні для підвищення мозку поживні речовини в їх оптимальних кількостях. Результат - дієта MIND, яка пропагує 10 груп їжі, здорових для мозку, і не рекомендує п’ять груп продуктів, які вважаються шкідливими для мозку.

Як уже згадувалося, уважне дотримання дієти MIND знижує ризик хвороби Альцгеймера на 53 відсотки, що схоже на зменшення ризику від уважного дотримання середземноморської дієти. Однак навіть у тих, хто частково дотримується дієти MIND, на 35 відсотків менше шансів захворіти на хворобу Альцгеймера. На відміну від цього, лише суворе дотримання середземноморської дієти або дієти DASH приносить будь-яку користь ризику розвитку Альцгеймера. Отже, іншими словами, навіть трохи корисного для мозку.

Навіть краще, дієти MIND насправді легше дотримуватися, ніж середземноморської або DASH дієти. Риба містить омега-3 жирні кислоти, які зменшують окислювальну шкоду в головному мозку та запобігають утворенню бета-амілоїдних бляшок, які є відмінною рисою хвороби Альцгеймера. Тільки одна рибна їжа на тиждень потрібна, щоб отримати всі переваги дієти MIND. Це відкриття є цілком значущим, оскільки багато людей не включають рибу як частину свого звичного раціону, і, отже, може бути важко споживати два-три рибних страви на тиждень, рекомендовані середземноморською дієтою.

На дієті MIND потрібні лише дві овочеві порції на день і дві порції ягід на тиждень, порівняно з трьома-чотирма порціями овочів та фруктів на середземноморській та DASH дієті. Важливо зазначити, що, хоча середземноморська дієта та дієта DASH пропагують фрукти та овочі, дієта MIND відточує саме ягоди та зелені листові овочі.

Дієта MIND не стримує молочні продукти, такі як сир та масло, через вміст насичених жирів. На відміну від дієти DASH, молочна їжа не пропагується навіть у версіях з низьким або низьким вмістом жиру. Це не означає, що молочним продуктам у тій чи іншій формі не місце в здоровій дієті, а навпаки, що недостатньо відомо про їх вплив на здоров’я мозку, щоб або рекомендувати, або перешкоджати цій категорії їжі в дієті MIND.

Дієта MIND також говорить „так” певним типам жиру, а не обмежує кількість жиру - зараз це наш тип дієти. У попередньо визначеному дослідженні, на яке посилаються творці дієти MIND, учасники з високим ризиком серцево-судинних захворювань, які були рандомізовані на середземноморську дієту, доповнену оливковою олією екстра вергіну або змішаними горіхами, виявилися кращими на тестах на пізнання, ніж учасники, які дотримувались жирна середземноморська дієта.

Екстра-незаймана олія та змішані горіхи містять багато ненасичених жирів, і споживання цих продуктів пов’язано зі зниженням рівня запальних маркерів у крові. Оскільки, як вважають, запалення в мозку сприяє розвитку деменції, дослідники дослідження PREDIMED припускають, що протизапальні властивості оливкової олії та змішаних горіхів можуть пояснити їх позитивний вплив на пізнання. Незважаючи на те, що дієта MIND не рекомендує їжу з високим вмістом насичених і трансжирів, вона не обмежує ненасичені жири і прямо сприяє горіхам та оливковій олії.

Хоча загальновідомо, що здорове харчування може підтримувати організм функціонувати, багато хто вважає, що гострота розуму знижується з віком, незалежно від того, що ви їсте. Але вчені визначили ряд поживних речовин, які можуть значно уповільнити втрату пам’яті, зберегти навички вирішення проблем та допомогти зберегти сприймальні здібності з віком. Дієта MIND демонструє, що певні режими харчування можуть мати величезний вплив на гостроту психіки та допомогти запобігти деменції та хворобі Альцгеймера. Навіть дотримання дієти дещо приносить велику користь здоров’ю мозку.

Якщо ви вже харчуєтесь здоровою дієтою, вам, мабуть, не доведеться сильно змінюватись, але додавання деяких додаткових напоїв, пропонованих на дієті MIND, дійсно може покращити стан мозку. "Конкретні поживні речовини, такі як омега-3, вітамін Е, фолієва кислота, каротиноїди та безліч антиоксидантів, можуть допомогти пояснити, як вживання певної їжі корисно для здоров'я мозку", - говорить автор Меггі Мун. "Але врешті-решт мова йде про прийняття звички вживати цільну їжу збалансовано".