Університет штату Північна Дакота

Публікації

Джулі Гарден-Робінсон, доктор філософії, професор, професор, спеціаліст з питань харчування та харчування

Наявність: Лише Інтернет

Отримайте свій кальцій

Кальцій міститься в таких продуктах, як молоко, йогурт, сир, варена суха їстівна квасоля, риба з їстівними кістками та листові, зелені овочі. Деякі продукти, такі як деякі каші та апельсиновий сік, можуть бути збагачені кальцієм.

Молоко є чудовим джерелом кальцію (300 міліграмів на склянку), а також воно містить білок, рибофлавін, вітамін А, магній, калій, фосфор та інші поживні речовини. Вітамін D додається в рідке молоко, оскільки він допомагає організму використовувати кальцій у молоці.

Прагніть до рекомендацій MyPlate

Дітям віком від 2 до 8 щодня потрібні 2 чашки від Dairy Group. Дітям віком від 9 років потрібно щонайменше 3 чашки щодня. Дорослим потрібно 3 чашки на день.

Одна чашка молочних продуктів дорівнює:

1 склянка кефіру
1 унція натурального сиру
2 унції плавленого сиру

Що корисніше: цільне або нежирне молоко?

Скло для скла, знежирене, знежирене та незбиране молоко відрізняються лише кількістю жиру та калоріями, які вони містять. Інші поживні речовини приблизно однакові.

Фахівці з питань харчування рекомендують вибирати молочні продукти з низьким вмістом жиру. Якщо ви зазвичай п'єте незбиране молоко, поступово переходьте до знежиреного молока, щоб зменшити насичені жири та калорії. Спробуйте знежирене (2 відсотки), потім нежирне (1 відсоток) і нарешті знежирене (знежирене).

Чи варто вибирати ароматизоване або звичайне молоко?

Ароматизоване молоко містить більше калорій, але організм все ще засвоює кальцій. Щоб дізнатись більше про вибір напоїв, порівняйте етикетки "Факти харчування".

Дослідники з питань харчування показали, що діти, які вживають більше шоколадного молока, зазвичай п’ють менше безалкогольних напоїв та напоїв із фруктовими ароматами. В результаті вони споживали більше кальцію.

Порада щодо швидкого харчування

Щоб дізнатися, скільки міліграмів кальцію вибрано у вашій їжі, додайте нуль до “відсоткової добової норми” кальцію. На чашку молока припадає 30 відсотків добової норми або 300 міліграмів кальцію.

Порада щодо зберігання продуктів

Тримайте холодильник при температурі не нижче 40 F, щоб підтримувати свіжі продукти, що швидко псуються, такі як молоко, йогурт та сир.

Що робити, якщо я не переношу лактозу?

Деякі люди “не переносять лактозу”. Вони відчувають роздуття і болить живіт (або гірше), коли вживають молочні продукти. Їм бракує ферменту (лактази), необхідного для розщеплення молочного цукру (лактози).

Непереносимість лактози відрізняється від алергії на молоко. Якщо у когось «алергія» на молоко, ця особа повинна уникати будь-яких продуктів, що містять молоко, оскільки людина може мати серйозні, іноді небезпечні для життя реакції на молоко.

Дослідження показали, що більшість людей, які не переносять лактозу, можуть випити трохи молока, якщо пити його разом з їжею. Ті, хто не переносить лактозу, зазвичай переносять молочні продукти з активними культурами та витриманими сирами. Для розщеплення лактози в молоці доступні комерційні ферменти, такі як Lactaid.

Сімейна фітнес-порада

Вправи з обтяженням, такі як ходьба, формують міцні кістки та м’язи. Вирушайте на сімейну прогулянку та випийте холодну склянку молока, щоб втамувати спрагу, коли повернетесь.

Мета сімейного харчування включати більше кальцію

Вміщення кальцію в сімейне харчування

Насолоджуйтесь молоком під час їжі.
Робіть «молочні перерви» вдома.
Використовуючи молоко замість води, готуйте гарячі супи з каш або вершків.
Насолоджуйтесь йогуртовими парфе на десерт. Пластовий йогурт зі скибочками персиків, полуниці або інших фруктів.
Додайте нежирний сир до запіканок, запеченої картоплі чи овочів, щоб додати трохи кальцію.
Подавайте різноманітні продукти, що містять кальцій, такі як брокколі та інша листова зелень, а також варену суху їстівну квасолю.
Закусіть сиром та цільнозерновими сухарями для сімейних закусок.

Рецепти

Запросіть дітей на кухню, щоб вони допомогли готувати ці прості рецепти. Вони засвоюють цінні навички приготування їжі та спілкування, допомагаючи готувати їжу. Діти також частіше пробують їжу, яку вони допомогли приготувати.

Сирна міні-піцца з коржиком

4 6-дюймових борошняних коржиків
½ c. кремезний середній сальса
½ c. нежирна моцарела або сир Монтерей Джек
½ c. подрібненого зеленого перцю
½ c. заморожені зерна кукурудзи, розморожені
¼ c. подрібненої цибулі
¼ c. подрібнений гострий сир чеддер

Розігрійте духовку до 350 F. Помістіть коржі на деко. Випікайте близько семи хвилин, поки не стане хрусткою. Дістаньте з духовки, а кожну коржик залийте приблизно 2 столовими ложками сальси та 2 столовими ложками сиру. Посипте зеленим перцем, кукурудзою і червоною цибулею; зверху сир чеддер. Випікайте приблизно п’ять хвилин, поки сир не розтане.

Робить чотири порції. Кожна порція (одна мініпіца) містить 190 калорій, 7 г жиру, 9 г білка, 23 г вуглеводів, 1 г клітковини, 540 мг натрію та 198 мг кальцію.

Ідея меню: сирна міні-піцца з коржиком, морквяні палички, нарізані персики та нежирне молоко

Нахабний картопляний топпер

1 контейнер на 8 унцій простого нежирного йогурту
¼ c. кремезна сальса
1 ст. подрібнений червоний або зелений перець
1 середня зелена цибуля, подрібнена (або ¼ с. Подрібнена жовта або біла цибуля)

З’єднайте всі інгредієнти і остудіть. Подавайте над гарячою, запеченою картоплею.

Робить чотири порції. Кожна порція містить 35 калорій, 0 г жиру, 3 г білка, 6 г вуглеводів, 0 г клітковини, 160 мг натрію та 116 мг кальцію.

Ідея меню: Запечена картопля з нахабним картопляним топпером, запечена курка, зелена квасоля, червоний виноград і нежирне молоко

Ранковий струс

1 c. знежирене молоко
1 банан (або 1 с. Заморожені персики)
3 ст. заморожений концентрат апельсинового соку

Змішайте всі інгредієнти у блендері або за допомогою міксера до однорідності. Розлити по склянках.

Робить дві порції. Кожна порція містить 130 калорій, 0 г жиру, 5 г білка, 28 г вуглеводів, 2 г клітковини, 55 мг натрію і 295 мг кальцію.

Ідея меню: Ранковий коктейль і цільнозерновий корж з плавленим сиром

Їжте розумно. Грай по-дорослому. Разом

Щоб отримати додаткову інформацію про безпеку харчових продуктів та харчування, зв’яжіться зі своїм повітовим відділенням Служби розширення послуг NDSU.

Відвідайте веб-сайт Служби допоміжних служб NDSU, щоб отримати інформацію про батьків/вихователів, рецепти та освітні заходи для дітей.