Запитайте роздуту жінку: як я можу насправді зробити підтягування?

Думка: За умови належної підготовки та певної відданості це можна зробити!

Сила - для кожного, але особливо для жінок. Запитайте роздуту жінку - це рубрика для людей, яким набридло намагатися завжди бути менше, менше їсти, менше робити і робити це виглядати ідеально та без зусиль. Маєте запитання до мене щодо силових тренувань чи чогось іншого? Якщо ви готові надати своєму тілу те, що йому потрібно, протестувати свій пісок і стати більшим, ніж будь-коли раніше, напишіть на електронну адресу [email protected].

розпухлу

Я займався важкою атлетикою останні два роки. Я задоволений прогресом у своїх підйомниках, але я справді розчарований, бо однією з моїх цілей у фітнесі є можливість зробити підтягування або підборіддя. Я ще не можу цього зробити, і не відчуваю, що я набагато ближче до цієї мети, ніж колись починав цю подорож. Чи можете ви порекомендувати підйом або рух, щоб допомогти мені досягти цієї мети? І чи можете ви сказати мені свою чесну думку щодо того, чи варто це взагалі чи ні? Це підтягування - це хороший рух в програмі підйому, і чи має значення, роблю я підтягування або підборіддя?

Я бачу, як люди багато запитують про підтягування, не в останню чергу тому, що підтягування - це абсолютно хвора справа. Мало що виглядає крутіше, ніж підтягування, і я збирався описати, як це виглядає, але я довіряю вашій уяві, а також немає нічого, що я міг би сказати, що зробило б це навіть віддалено таким поганим, як ми всі знаємо, що це так.

Хоча підтягування є поганим, вони також дещо хитрі. Це не означає, що вони неможливі, тому не слід вірити статтям, які стверджують, що, наприклад, жінки просто не можуть робити підтягування, навіть під час тренувань (які, можливо, не зосереджувались на або використовували найбільш підходящі протоколи для сили, до якого ми швидко дійдемо). Це не мій досвід, не досвід багатьох жінок, яких я знаю, які насправді можуть робити підтягування. Це майже так, ніби світ стоїть проти жінок, і важко досягти успіху, тому що ніхто про нас не дуже дбає, але я надзвичайно відступаю.

Я високий з довгими руками, і мені знадобилося трохи більше року, щоб стати досить сильним, щоб зробити одну підтяжку. Більшу частину цього часу я також не тренувався належним чином, тому ваш пробіг може змінюватися, особливо якщо у вас є трохи більш природно ефективна конструкція для підтягування (люди з коротшими руками та меншою будовою, як правило, здатні навчитися робити підтягування легше). Але просто знайте, що ви можете бути в ньому, як мінімум, на кілька місяців. Ми б не всі так поважали підтягування, якби вони не були хоч трохи складними! Хоча приємна річ у підтягуванні як цілі - це конкретний результат, на який потрібно стріляти, але також той, який навчить вас безлічі хороших звичок на шляху, якщо ви дозволите це.

Отже, на цій ноті, для початку: Підвищення наскільки ви сильні - це спроба способу життя. На жаль, вивчення конкретних навичок та рухів - це не лише питання показатись у спортзалі та провести там достатньо часу. Треба тренуватися (дещо) розумно, а доглядати за собою. Піклуючись про себе, я маю на увазі, що вам потрібно їсти, а вам потрібно спати і відпочивати. Ви, мабуть, не збираєтеся підтягуватися, тренуючись до виснаження кожен день, і ви, швидше за все, не можете це зробити, якщо не їсте достатньо. М'язи ні з чого не зроблені і нічим не живляться. Їм потрібно, щоб ви дали їм достатньо їжі та білка, щоб вони могли зміцніти, тому будьте приємні з ними. Час, коли ваші м’язи відпочивають після того, як ви використовуєте їх у тренажерному залі, - це коли вони фактично відновлюються та зміцнюються, тому важливо мати вихідні дні від важкого підйому та добре спати.

Повернімось до тренування: Для правильного підтягування потрібна сила верхньої частини спини, а також сила рук. Це тягнучий рух, тому допоможе все, що ви можете зробити, включаючи потягування (будь-який вид ряду) або підтримання напруги верхньої частини спини (наприклад, звичайні тяги). Але підтягування - це швидше рух усім тілом, ніж ви могли собі уявити: вам потрібно своє ядро, щоб стабілізувати вас, щоб, наприклад, ваше тіло не хиталося. На щастя для підтягуючого претендента, силові тренування всього тіла тренуватимуть всі м’язи, які вам потрібні, і, що ще важливіше, навчити їх працювати разом.

Найбільше, що може вам допомогти, - це модифіковані версії реальних підтягувань. Хороша програма підтягування дасть вам те, що підйомники називають "гучністю". Обсяг - хитра концепція для пояснення, але суть полягає в тому, що набагато більше роботи (або повторень) руху з меншою інтенсивністю привчить вас до того, що з часом ви зможете робити версії цього руху з більшою інтенсивністю. Це стосується всіх рухів: Виконання присідань для серій по 10 при відносно меншій вазі допоможе мені робити п’ятірки при більш важкій вазі, що допоможе зробити один присідання при значно важчій вазі. Так само мені важче виправитись у підтягуваннях, якщо я можу зробити лише одне підтягування або взагалі не. Якщо є щось, що я можу зробити, таке як підтягування, але трохи менш важке, щоб я міг зробити більше повторень, я повинен тренувати цей рух, оскільки це дозволяє мені покращувати підтягування, не маючи фактичної потреби щось таке важке, як підтягування. Іншими словами, виконання якогось допоміжного підтягування - і багатьох із них - значною мірою допоможе вам отримати строгі підтягування без допомоги.

Що стосується того, чи має значення підтягування або підборіддя, це насправді залежить від вас. Підтягування значною мірою покладаються на ваші лати (яким, особливо для нових атлетів, важко навчитися тому, як займатися), де підборіддя більше зачіпає ваш біцепс, а також спину. Якщо ви хочете навчитися реально «вмикати» свої лати (що важливо для багатьох підйомників) і набирати більше сили та контролю над усім тілом (повірте мені, ви робите), вам слід робити підтягування. Якщо ви хочете більше тренувати руки, спробуйте підборіддя.

TL; DR: Переконайтеся, що ви робите хорошу програму для силового руху всього тіла (щось на зразок Greyskull LP, StrongLifts або Нові правила підйому для жінок), і ця частина вашої процедури включає ряди, підтягування за допомогою стрічки та негативи. Якщо ви переживаєте, що не досягнете успіху, тренер або тренер можуть допомогти оцінити вашу форму.

Кейсі Джонстон є редактором розділу "Майбутнє" The Outline і конкурентоспроможним пауерліфтером зі ступенем прикладної фізики. Вона пише рубрику Запитайте себе опухлою жінкою. Ви можете знайти її у Twitter: @caseyjohnston.

Листи до AASW редагуються за довжиною та контекстом, а зміст кожної колонки AASW є думкою письменника і не обов'язково відображає погляди САМ або редакторів САМ.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності