Запитайте фахівців: Спортивне харчування для підлітків

спортивне

З. “Мій 14-річний син збирається розпочати навчання в Академії футболу, що означає тренування до п’яти днів на тиждень. Я хочу переконатися, що він отримує їжу та білки, які йому потрібні, чи є просте керівництво? "

A. Ми попросили відповісти дієтолога Дженніфер Пітерс:

Підлітки та діти, які ростуть і займаються спортом, суттєво збільшують потреби в поживних речовинах. Якщо ваш молодий спортсмен буде добре харчуватися, він зможе грати краще, довше і залишатись у психічному стані. Дослідження показали, що якщо людина їсть достатньо їжі, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, вона також отримує достатню кількість білка. У західному світі ми вже їмо набагато більше білка, ніж вимагає наше тіло, тому будьте впевнені, що ваш син буде отримувати достатню кількість білка із нормальної збалансованої дієти.

Використовуйте сніданок, щоб швидко розпочати здоровий день. Ідеальний щоденний сніданок складається із круп і хліба, фруктів або фруктового соку та молочних продуктів (йогурт або склянка молока). Діти віком від дев'яти років та у підлітковому віці повинні їсти щонайменше три порції молочних продуктів на день. Одна порція дорівнює склянці молока, горщику йогурту або 30 г сиру (розміром з невелику сірникову коробку).

Обід і вечеря повинні містити білок, вуглеводи, трохи жиру, а також овочі або салат. До багатих білками продуктів належать нежирне м’ясо, курка, молочні продукти, яйця, риба та квасоля. Футболістам щодня потрібне велике споживання вуглеводів, щоб поповнити запаси м’язів після кожного тренування, тому важливо, щоб вуглеводи були основою всіх прийомів їжі та закусок. Хорошими джерелами вуглеводів є хліб, крупи, фрукти, крохмалисті овочі та бобові - такі як квасоля, нут та запечена квасоля - та фрукти.

Підліткам на ходу потрібно їсти мало і часто, щоб допомогти підтримувати рівень енергії, а регулярні перекуси настільки ж важливі, як і основне харчування, для забезпечення повноцінного споживання енергії та поживних речовин. Напої на основі молока, йогурти, фрукти, каші для сніданку, мюслі та фруктові булочки - все це поживний вибір закусок.

Гідратація є важливою проблемою під час гри у футбол; зневоднення лише 1% може сильно вплинути на спортивні показники. Вода та спортивні напої - найкращий вибір до, під час та після занять спортом. Спортивні напої мають додаткову перевагу, забезпечуючи вуглеводи та натрій для оптимальної регідратації, а також смак, який може спонукати дітей пити більше ".

Для отримання додаткової інформації, Австралійський інститут спорту пропонує спеціальні інформаційні бюлетені, доступні для завантаження з їх веб-сайту.