Запитайте добре: більше повторень проти більшої ваги?

більше

У силових тренуваннях, чи краще збільшувати кількість повторень або кількість ваги з часом?

Запитано Шерон • 119 голосів

Якщо під "краще" ви маєте на увазі допомогти вам набрати м’язи та силу, не завдаючи собі шкоди, то „відповідь для мене цілком зрозуміла”, - сказав Стюарт Філліпс, професор кінезіології з університету Макмастера в Онтаріо, Канада. "Легша вага!"

У дослідженні доктора Філіпса та його колег у 2012 році, опублікованому в PLoS ONE, молодих людей у ​​коледжі випадковим чином розподіляли на програму тренувань з обтяженнями, в якій вони неодноразово піднімали або 30 відсотків максимально можливої ​​для них ваги до виснаження м’язів; або 80 відсотків від їх максимуму, поки, знову ж таки, їхні руки чи ноги не були локшиною. Згодом в обох групах відбулися клітинні зміни, пов’язані з ростом м’язів, тобто будь-яка процедура додала б подібну кількість м’язів.

Але підняття легших ваг, сказав доктор Філліпс, також створює м'язову витривалість, набагато більше, ніж бурчання через меншу кількість повторень із великими вагами, і призводить до меншого ризику отримання м'язових травм. Як бонус, виконання більшої кількості повторень з меншими вагами також призводить до "більшої кількості загальної роботи" за сеанс, що означає більше спалених калорій, ніж меншу кількість повторень із більшими вагами.

Ключем до визначення того, скільки ви повинні піднімати, продовжив він, є оцінка вашої точки втоми. Щоб стати сильнішими та стрункішими, потрібно піднімати тяжкості, поки м’язи не вичерпаються. Якщо ви використовуєте "легший" підхід до ваги, втома повинна настати через 15-20 повторень, сказав доктор Філліпс. Якщо ви не можете підняти вагу стільки разів, то в цьому випадку це занадто важко. Якщо ви можете підняти його більше 20 разів, вага для вас став занадто легким, і настав час додати трохи.

Запитайте у Гретхен Рейнольдс про найрозумніші способи підтримувати фізичну форму, і ви можете потрапити до майбутнього випуску журналу "Здоров'я".