Замінники борошна з низьким вмістом вуглеводів: найкращі альтернативи кето-борошна

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 12 вересня 2019 р. - Автор Стеф Лодж

Декілька речей спадають на думку, коли ви чуєте слово борошно: випічка, піца, тістечка та печиво, щоб назвати декілька. Інші фрази - наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів та кето - майже ніколи не використовуються в одному реченні.

Багато людей соромляться починати дієту з низьким вмістом вуглеводів або кето, оскільки думка про відмову від цих заспокійливих продуктів здається занадто жорсткою. Якщо ви один з цих людей, ви можете перестати стресувати.

Існує безліч хлібобулочних виробів з низьким вмістом вуглеводів, якими ви можете насолодитися на кето. Блог Perfect Keto наповнений десерт з низьким вмістом вуглеводів рецепти - і хоча вони не повинні складати основну частину вашої дієти на кето, їх цілком добре вживати в помірних кількостях.

Ці десерти виготовляються з альтернативної борошна: борошна з низьким вмістом вуглеводів, що не містять глютену, як правило, з мелених горіхів або насіння. Нижче ви дізнаєтесь про кожну з цих борошнів та про те, як використовувати їх у випічці з низьким вмістом вуглеводів.

Чому борошно не є вуглеводним?

Борошно - це порошок, виготовлений подрібненням сирих коренів або зерен. Деякі різні типи борошна включають борошно універсального призначення, вибілене, небілене, біле та пшеничне. Більшість борошна - як вибілене та біле борошно - вважаються простими вуглеводами, без клітковини, що уповільнює травлення. Цільнозернове борошно вважається складним вуглеводом, з понад 14 грамами клітковини на чашку [*].

Коли зерно розщеплюється на борошно, ядро пшениці розділяється на три частини: ендосперм, висівки та зародки.

Ендосперм є центром зерна - завдяки своїй крохмалистій структурі він складає більшу частину вуглеводів.
Висівки - це зовнішня оболонка зерна, яка надає зерну текстуру, колір і клітковину.
Мікроб де зберігаються всі поживні речовини. Борошно, яке все ще має зародки під час помелу, буде багате клітковиною, вітамінами та мінералами.

Чим біле борошно відрізняється від пшеничного?

Біле борошно позбавлене висівок і зародків. Він повністю складається з ендосперму. Оскільки клітковина та поживні речовини видаляються, позаду залишаються лише неволокнисті вуглеводи [*].

Пшеничне борошно містить ендосперм, зародки та висівки. Ви можете побачити в магазині, що пшеничне борошно має менший термін зберігання - це тому, що висівки та зародки містять жири, які, як правило, швидко псуються.

І біле, і пшеничне борошно є неймовірно вуглеводними. Одна порція борошна загального призначення (приблизно чверть склянки) містить 23 г загальних вуглеводів, 0 г жиру та 3 г білка [*]. Цільнозернове борошно містить 22 грами вуглеводів і 4 грами білка на 1/4 склянки [*].

Типовий план прийому кето містить 30 грамів вуглеводів на день. Отже, одна порція борошна становить близько 75% щоденного споживання вуглеводів.

Отже, якщо ви хочете залишатися з низьким вмістом вуглеводів, найкраще скинути більшість борошна. Але не хвилюйтеся - для задоволення від випічки існує безліч замінників борошна, кето-сприятливих.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

7 замінників борошна з низьким вмістом вуглеводів

На щастя, рецепти випічки без глютену та кето використовують альтернативи з низьким вмістом вуглеводів. Продукти з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів, такі як мигдаль, лляне насіння та кокосові горіхи, подрібнюють у їжу (або борошно) для приготування хлібів, ласощів та хлібобулочних виробів з низьким вмістом вуглеводів.

No1: Кокосове борошно

Ви чули про всі переваги кокосової олії для здоров’я, але чи пробували ви кокосове борошно? Хоча кокосовий горіх має легкий смак, борошно набуває смаку інших інгредієнтів, з якими воно змішується.

Кокосове борошно є низьковуглеводною альтернативою звичайному борошну. Порція чверті склянки містить 16 грамів вуглеводів, 10 грамів клітковини, 4 грами жиру та 4 грами білка на загальну кількість 120 калорій.

Хоча це трохи більше у вуглеводах порівняно з іншими замінниками борошна з низьким вмістом вуглеводів, це компенсує його за текстурою. Легкий зовнішній вигляд та консистенція роблять його більш вбираючим, ніж будь-яке інше борошно.

Ви також можете спостерігати за калоріями цього - одна чашка кокосового борошна дає вам майже 500 калорій. На щастя, зазвичай вам не потрібно багато. Кокосове борошно не є заміною білого борошна 1: 1.

Низька кількість вуглеводів - не єдина перевага, яку пропонує це борошно. Кокосове борошно виготовляється з фактичної м’якоті кокосового горіха, яка утворюється як побічний продукт в процесі виготовлення кокосового молока.

Однак ви можете зробити власне кокосове борошно вдома, взявши гідратовану кокосову м’якоть і зішкребаючи суху кокосову м’якоть у кухонному комбайні.

Ви не тільки отримуєте справжній кокос, але ви отримуєте всі його харчові переваги. Кокосове борошно - це поживна сила, яка забезпечує мононенасичені жирні кислоти, клітковину та інші поживні речовини, такі як залізо, марганець та мідь.

Випічка с Кокосове борошно

Рекомендується використовувати 2 столові ложки води на кожні 2 столові ложки кокосового борошна. В іншому випадку ви ризикуєте, щоб ваша їжа вийшла занадто сухою. Кокосове борошно також відоме тим, що воно щільне, тому не дивуйтеся, якщо побачите, що рецепти вимагають додаткових яєць (іноді півдюжини в одному рецепті), щоб збалансувати консистенцію.

Спробуйте використовувати кокосове борошно в цих солодких, але іноді без цукру ласощах:

Рекомендовані марки кокосового борошна включають:

No2: Мигдальне борошно

Як і кокосове борошно, мигдальне борошно не містить глютену, але містить менше вуглеводів. Одна чверть чашки порції містить 14 грамів жиру, 6 грамів білка і лише 6 грамів вуглеводів з 3 грамами клітковини [*].

Ви правильно прочитали. Всього 3 грами чистого вуглецю на порцію.

Мигдальне борошно має такі ж переваги, як (як ви вже здогадалися) мигдаль. Мигдальне борошно - це поживна сила, яка може допомогти поліпшити рівень холестерину, загального стану серця, рівня цукру в крові та рівня енергії [*]. Це може навіть допомогти в боротьбі з певними видами раку [*]. Мигдальне борошно також є хорошим джерелом вітаміну Е, заліза, марганцю, магнію, калію та кальцію [*].

Випічка с Мигдальне борошно

Найкраща частина про мигдальне борошно? Ви можете зробити це вдома. Все, що вам потрібно, це бланшований мигдаль - він же мигдаль зі знятою шкіркою - і блендер або кухонний комбайн. Просто з’єднайте мигдаль у кухонний комбайн і пульсуйте до тонкого подрібнення.

Спробуйте мигдальне борошно за цими рецептами кето:

Рекомендовані марки мигдального борошна включають:

No3: Мигдальне блюдо

Єдина відмінність мигдальної муки від мигдалевого борошна полягає в тому, що їжа готується з мигдалю з шкіркою, а борошно готується з бланшированого меленого мигдалю із знятою шкіркою. Ця тонка різниця створює більш щільну та зернисту структуру їжі, тоді як мигдальне борошно більш тонке.

Мигдальне борошно та мигдальне борошно мають однакові поживні речовини: чверть склянки містить 3 грами вуглеводів, 14 грамів жиру та 6 грамів білка із загальною кількістю 160 калорій на порцію [*].

Випічка с Мигдальне блюдо

Оскільки мигдальна їжа має таку піщану консистенцію, уникайте використання її в тортах, цукровому печиві чи інших рецептах, де вам потрібне більш дрібне борошно. Натомість використовуйте його для коржів для пирогів, печива без вівсянки та здоби. Це також створює чудову паніровку для "виїмки" м'яса, такого як курячі пальці, панірована риба або курячий пармезан.

Якщо ви хочете спекти з мигдалевою їжею, спробуйте поекспериментувати з цим рецептом хліба з кетою.

Рекомендуйте марки мигдальної їжі:

No4: Лляна їжа

Альтернативи борошняному - лляному шлунку

Льняне насіння існує вже понад 6000 років, що робить його однією з найстаріших у світі класифікованих суперпродуктів. Льняна мука - це просто мелене лляне насіння. Свіже подрібнення насіння дозволяє краще засвоювати всю клітковину та поживні речовини льону [*].

Одна порція лляного шроту, або близько 2 столових ложок, містить 6 грамів вуглеводів і 6 грамів клітковини, що дає льняному шроту нульову кількість вуглеводів. Льняна мука також містить 4 грами білка і 8,5 грамів жиру (з більшістю корисних омега-3 жирних кислот), що робить її ідеальною для випічки кето.

Льняна мука також покращує здоров’я шкіри та волосся, сприяє зниженню рівня холестерину, підтримує здоров’я кишечника та травлення, покращує гормональний дисбаланс та є потужним джерелом антиоксидантів, відомих як лігнани [*].

Лігнани - це рослинні поживні речовини, які виконують функцію, подібну до естрогену, саме тому їх називають «фітоестрогенами». Ці фітоестрогени можуть змінювати метаболізм естрогену, спричиняючи зміни в активності естрогену залежно від стану ваших гормонів [*].

Випічка с Лляна їжа

Як і мигдальна мука, лляна мука має більш точну текстуру. Це добре працює в рецептах сухарів, хліба та штучної граноли. Ви також можете додати лляну їжу у свій ранковий коктейль для додаткового жиру та клітковини.

Спробуйте випікати з лляною мукою за цим рецептом:

Рекомендовані марки лляної муки:

No5: Соняшник Насіннєве борошно

Якщо ви новачок у випічці палео, кето або низьким вмістом вуглеводів, ви можете бути здивовані, побачивши в цьому списку борошно з насіння соняшнику. Хоча, здається, мало брендів продають його в Інтернеті, зробити це вдома порівняно просто.

Просто подрібніть сире насіння соняшнику в кухонному комбайні, поки воно не набуде борошняної консистенції. Будьте обережні, щоб не переборщити з цим процесом, оскільки занадто багато часу в кухонному комбайні натомість призведе до насіння соняшникового масла.

Одна чашка насіння соняшнику безпосередньо перетворюється на чашку борошна, даючи вам борошно з низьким вмістом вуглеводів, але при цьому багато клітковини та білка. Насіння соняшнику складається з 74% жиру та лише 14% білка, а ціла чашка містить 9,2 грама вуглеводів, 23,7 грама жиру та 9,6 грама білка [*].

Рекомендовані марки соняшникового борошна:

Їжте насіння сонячного борошна
Подумайте, їжте, живі сонячне борошно

# 6: Фундук Борошно

Борошно фундука - це здорова, кето-сприятлива альтернатива пшеничному борошну. І хоча воно менш відоме, воно може бути чудовою альтернативою мигдальному борошну. Має більш дрібну консистенцію, ніж мигдальне або льняне борошно, проте воно не настільки тонке або щільне, як кокосове борошно. Тому хлібопекарі з низьким вмістом вуглеводів вважають це неймовірно універсальним інгредієнтом, який працює як у солодких, так і в солених стравах.

Хоча у Perfect Keto немає рецептів з використанням фундукового борошна, ви виявите, що воно часто поєднується з шоколадом. Спробуйте випікати з фундуковим борошном у цьому рецепті для низьковуглеводного сандвічевого печива з фундуком та шоколадом.

Рекомендовані марки лісового борошна:

№7. Пекан Борошно

Як і борошно з насіння соняшнику, пеканове борошно є відносно новим інгредієнтом на випічці з низьким вмістом вуглеводів. І все ж багатьом кето-пекарям смак і текстура подобаються навіть більше, ніж мигдальному борошну. Оскільки пеканове борошно трохи більше, ніж кокосове або лісове горіхове борошно, ви виявите, що воно найкраще працює у пиріжкових скоринках, барах та деяких рецептах печива.

Борошно з пекану трохи калорійніше, ніж інше борошно з цього списку, але воно надзвичайно мало вуглеводів. Пекан складається лише з 8% вуглеводів і 87% жиру, що робить їх ідеальними для кетогенної дієти. Чашка пекану містить колосальні 753 калорії, що включає 15,3 г вуглеводів, 78,5 г жиру та 10 г білка [*].

Рекомендовані марки борошна пекан:

Інші основи комори з низьким вмістом вуглеводів

Роблячи покупки на Amazon або відвідуючи місцевий продуктовий магазин, ви можете включити до свого списку ще кілька предметів. Хоча це не борошно, ці продукти часто зустрічаються у багатьох рецептах кето. Зберігайте їх у своїх шафах разом із низькоглікемічними підсолоджувачами, розпушувачем, содою, ваніліном та кількома спеціями, щоб покрити всі ваші потреби у випічці з низьким вмістом вуглеводів.

Лушпиння псиліуму

Лушпиння псиліуму виготовляється з насіння рослини Plantago ovata. Він використовується для надання хлібоподібної текстури рецептам, заміни яйця або клейковини. Це відмінне джерело харчових волокон, тому кидайте їх у ранковий коктейль або пудинг чіа для додаткового підвищення клітковини.

Псиліум - це пребіотик - їжа, необхідна пробіотикам, щоб процвітати і рости в кишечнику [*]. Він також підтримує безперебійну роботу труб (читайте: випорожнення), що робить його вибраним інгредієнтом для людей із СРК або хворобою Крона [*].

Рекомендовані марки порошку лушпиння псилію:

Ксантанова камедь

Ксантанова камедь діє як загусник, дозволяючи тісту розтягуватися і підніматися так само, як і зі звичайним борошном. Подумайте про скоринку для піци: її можна легко розтягнути, розкачати та підкидати в повітрі. При випічці без глютену та кето додавання ксантанової камеді до горіхового або насіннєвого борошна створить подібний ефект.

Рекомендована марка ксантанової камеді:

Використовуйте борошно з низьким вмістом вуглеводів для своїх хлібопекарських потреб

Ви все ще можете насолоджуватися улюбленими хлібобулочними виробами на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тепер, коли ви зрозуміли основи альтернативної борошна, як їх використовувати та їхні переваги в харчуванні, настав час запастися коморою.

Порада професіонала: щоб продовжити термін придатності будь-якого з вищезазначених інгредієнтів, зберігайте їх у герметичній тарі. Якщо ви не часто випікаєте, тримайте їх у своєму холодильнику або морозильній камері.

Колекція рецептів Perfect Keto - чудове місце, щоб розпочати свої пригоди з випікання борошна з низьким вмістом вуглеводів, тож перевірте це та отримайте від цього задоволення. Ви також можете завантажити БЕЗКОШТОВНУ електронну книгу "Ідеальний рецепт кето".